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title: "Carbohidratos por hora en un maratón y cómo entrenar el estómago"
description: "Cuántos carbohidratos por hora tomar en un maratón según tu tiempo de llegada, qué mezclas permiten pasar de 60 g y cómo entrenar el estómago en los fondos."
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date: 2026-10-20
category: "Nutrición e hidratación"
keyword: "carbohidratos por hora maraton"
reading_minutes: 6
author: "Agenda Running"
site: Agenda Running
language: es-AR
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# Carbohidratos por hora en un maratón y cómo entrenar el estómago

*Nutrición e hidratación · Publicado el 20 de octubre de 2026 · 6 min de lectura*

**Respuesta corta:** Para un maratón de 3 a 5 horas, las guías recomiendan entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g por hora en corredores entrenados que usan mezclas de glucosa y fructosa. Un maratonista de 4 horas suma entre 120 y 240 g en toda la carrera. La cifra que te sirve es la que tu estómago tolera, y eso se entrena en los fondos largos durante 6 a 8 semanas.

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista o un médico.

En un maratón, lo que te limita no es solo el entrenamiento: también la energía que tenés guardada y la que sos capaz de reponer mientras corrés. Las reservas de glucógeno de músculos e hígado alcanzan para unas dos horas de esfuerzo sostenido, y la carrera dura, para la mayoría, entre tres y cinco. De ahí sale la pregunta de cuántos carbohidratos por hora tomar y, sobre todo, cómo lograr que el estómago los acepte.

## Qué dicen las guías sobre carbohidratos por hora

La referencia más citada es la [posición conjunta de 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/) del American College of Sports Medicine (ACSM), la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada. Plantea los rangos según la duración del esfuerzo, no según la distancia:

| Duración del esfuerzo | Carbohidratos recomendados |
| --- | --- |
| Menos de 45 minutos | No hacen falta |
| 45 a 75 minutos | Cantidades mínimas, incluso enjuagarse la boca |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g por hora |

El fisiólogo Asker Jeukendrup, en una [revisión de 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/) sobre ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, agrega una aclaración importante: los valores altos son para atletas bien entrenados, y quienes tienen menos entrenamiento probablemente tengan que ir más abajo. Un maratón amateur cae en la franja de "más de 2,5 horas", pero eso no significa que tengas que llegar a 90 g.

## Cuántos gramos son según tu tiempo de llegada

| Tiempo de maratón | A 30 g por hora | A 60 g por hora | A 90 g por hora |
| --- | --- | --- | --- |
| 3 horas | 90 g | 180 g | 270 g |
| 3:30 | 105 g | 210 g | 315 g |
| 4 horas | 120 g | 240 g | 360 g |
| 4:30 | 135 g | 270 g | 405 g |
| 5 horas | 150 g | 300 g | 450 g |

Las cuentas son nuestras, multiplicando los gramos por hora por las horas de carrera. Si todavía no sabés cuánto vas a tardar, la [tabla de ritmos](https://www.agendarunning.com/blog/tabla-de-ritmos-running) te da una estimación a partir de tu ritmo de fondo.

## Por qué 60 g es un techo (y cómo se pasa)

La glucosa entra al cuerpo por un transportador intestinal que se satura cerca de los 60 g por hora. Si tomás más que eso de glucosa sola, el excedente queda en el intestino, atrae agua y termina en hinchazón, náuseas o diarrea.

La fructosa usa un transportador distinto. Por eso, las mezclas de glucosa y fructosa (o maltodextrina y fructosa) permiten absorber más: en estudios de laboratorio con atletas entrenados, la oxidación de carbohidratos llegó a 1,5 g por minuto, es decir, unos 90 g por hora, frente a cerca de 1 g por minuto con una sola fuente. La proporción clásica es 2 partes de glucosa por 1 de fructosa; estudios más recientes probaron proporciones cercanas a 1 a 0,8 con buenos resultados.

Esto tiene dos consecuencias para vos:

- Si vas a superar los 60 g por hora, mirá la etiqueta: tiene que haber dos tipos de azúcar.
- Si vas a quedarte entre 30 y 60 g, cualquier fuente que toleres sirve, incluso comida común.

## Cuánto tiene cada cosa que podés llevar

| Alimento o producto | Carbohidratos aproximados |
| --- | --- |
| Gel de carbohidratos (uno) | 20 a 25 g (los concentrados, hasta 40 g) |
| Banana mediana | 23 a 27 g |
| Dulce de membrillo (porción de 40 g) | 25 a 30 g |
| Pan con dulce de leche (una rebanada fina) | 20 a 25 g |
| Pasas de uva (un puñado de 30 g) | 22 a 24 g |
| Caramelos de goma (5 unidades) | 15 a 20 g |
| Bebida deportiva al 6% (500 ml) | 30 g |

Son valores orientativos, cambian según el producto y el tamaño. Si combinás fuentes, sumá los gramos y vas a tener una idea razonable del total por hora.

## Cómo repartir las tomas durante la carrera

Ninguna guía fija el minuto exacto. La [posición de 2017 de la ISSN](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/) sobre nutrición y tiempos de ingesta habla de tomas cada 10 a 15 minutos cuando se usa bebida; con geles o comida, lo más práctico es repartir la cuota de cada hora en dos o tres tomas. Una manera de ordenarlo:

1. Primera toma entre el minuto 30 y el 45, antes de sentir fatiga.
2. Después, una toma cada 20 a 30 minutos, pequeña, acompañada de dos o tres tragos de agua.
3. Última toma útil alrededor de 30 a 40 minutos antes de la llegada.

Tomar agua con cada gel ayuda a que el contenido del estómago no quede demasiado concentrado. Las bebidas y mezclas muy densas se asociaron con más molestias digestivas en los estudios con corredores. Cómo se combina esto con el líquido total lo explicamos en [hidratación en carrera según el clima](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-en-carrera-segun-clima).

## Cómo entrenar el estómago

El intestino se adapta: una [revisión de Jeukendrup de 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/) resume que la tolerancia y la capacidad de absorción mejoran cuando se practica la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento. En un estudio con corredores de resistencia, dos semanas de ingesta repetida de carbohidratos en los entrenamientos redujeron los síntomas digestivos y mejoraron el rendimiento en una prueba posterior. Lo que conviene hacer:

| Semanas antes del maratón | Qué practicar en el fondo largo |
| --- | --- |
| 8 a 6 | Empezar con 30 g por hora con lo que vas a usar en carrera |
| 6 a 4 | Subir a 45 g por hora, a ritmo de maratón en parte del fondo |
| 4 a 2 | Probar la cantidad objetivo (60 g o más) y el esquema exacto de tomas |
| Última semana | No cambiar nada: lo que funcionó, se repite |

Tres consejos que salen de esa práctica:

- Entrená el estómago a ritmo de maratón, no solo trotando. Cuando corrés más rápido, el flujo de sangre al intestino baja y la tolerancia cambia.
- Probá con calor si tu carrera es en primavera o verano: el calor suma molestias digestivas.
- Anotá qué tomaste, cuándo y cómo te sentiste. En tres o cuatro fondos vas a tener tu propio protocolo.

El esquema general del fondo largo está en [fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto](https://www.agendarunning.com/blog/fondo-largo-running), y el detalle de cuántos geles son lo tenés en [geles: cuántos tomar y cuándo](https://www.agendarunning.com/blog/geles-cuantos-tomar-21k-42k).

## Señales de que estás tomando de más (o de menos)

- **De más:** hinchazón, eructos, náuseas, necesidad urgente de ir al baño. Bajá la cantidad por toma, agregá agua o cambiá a una mezcla de dos azúcares.
- **De menos:** mareo, sensación de piernas vacías, dificultad para sostener el ritmo después del kilómetro 28 a 32 sin que el cuerpo "duela". Si eso aparece en los fondos, probá más gramos la próxima vez.

Y un recordatorio: el combustible de la carrera no reemplaza la carga de los días previos. Las dos cosas van juntas, y la primera la explicamos en [carga de carbohidratos: cómo hacerla bien](https://www.agendarunning.com/blog/carga-de-carbohidratos).

## En resumen

- Entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora es el rango para la mayoría; hasta 90 g solo con mezclas de glucosa y fructosa y con el estómago entrenado.
- Para pasar de 60 g por hora necesitás dos tipos de azúcar en el producto.
- Empezá a tomar entre el minuto 30 y el 45, y seguí cada 20 a 30 minutos, con agua.
- Practicá en los fondos largos durante 6 a 8 semanas, a ritmo de maratón y con el clima de la carrera.
- La última semana no se prueba nada nuevo.

Con el protocolo armado, lo que falta es la fecha: buscá tu próximo maratón en el [calendario de carreras de Agenda Running](https://www.agendarunning.com/).

## Preguntas frecuentes

**¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar en un maratón?**
Entre 30 y 60 g por hora para la mayoría de los corredores, según la posición conjunta del ACSM de 2016. Hasta 90 g por hora es una cifra para atletas entrenados que usan mezclas de glucosa y fructosa y practicaron esa toma en entrenamientos.

**¿Por qué no sirve pasar de 60 g por hora con glucosa sola?**
Porque el intestino absorbe la glucosa por un transportador que se satura cerca de los 60 g por hora. La fructosa usa otro transportador, por eso las mezclas permiten absorber más sin acumular azúcar en el intestino.

**¿Cuándo tomo el primer carbohidrato en el maratón?**
No conviene esperar a sentir hambre o fatiga. Una práctica habitual es empezar entre los 30 y 45 minutos y repetir cada 20 a 30 minutos, en tomas chicas y con agua.

**¿Cómo se entrena el estómago para tolerar más carbohidratos?**
Tomando en los fondos largos lo mismo que vas a tomar en la carrera, con la misma frecuencia, y subiendo la cantidad de a poco durante 6 a 8 semanas. Las revisiones sobre el tema muestran que la tolerancia digestiva mejora con la práctica.

**¿Sirve comer comida real en vez de geles?**
Sí, si la tolerás y podés llevarla. Banana, membrillo, pasas o pan con dulce de leche aportan carbohidratos; lo que importa es contar los gramos y practicar.

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