--- title: "Cuánta agua tomar por día si corrés (no solo durante la carrera)" description: "Cuánta agua tomar por día si corrés: la base diaria según EFSA, cómo sumar lo que perdés al entrenar y señales simples para saber si vas bien hidratado." url: https://www.agendarunning.com/blog/cuanta-agua-tomar-por-dia-si-corres markdown: https://www.agendarunning.com/blog/cuanta-agua-tomar-por-dia-si-corres.md type: article date: 2026-10-25 category: "Nutrición e hidratación" keyword: "cuanta agua tomar por dia corredores" reading_minutes: 6 author: "Agenda Running" site: Agenda Running language: es-AR --- # Cuánta agua tomar por día si corrés (no solo durante la carrera) *Nutrición e hidratación · Publicado el 25 de octubre de 2026 · 6 min de lectura* **Respuesta corta:** La base para un adulto ronda los 2 litros diarios en mujeres y 2,5 litros en hombres sumando bebidas y comida, según la EFSA. A eso un corredor le suma lo que pierde al entrenar, que puede ir de medio litro a más de un litro y medio por hora según el calor y el ritmo. Después de entrenar conviene reponer entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido, sin forzarte a tomar de más. Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista, sobre todo si tenés alguna condición renal, cardíaca o tomás medicación diurética. Cuando se habla de hidratación en running, casi siempre se piensa en los puestos de agua de la carrera. Pero llegar bien hidratado a una largada, o a cualquier entrenamiento, depende mucho más de lo que tomás el resto de la semana. Acá va una forma simple de calcular tu base diaria y de sumarle lo que pierde tu cuerpo cuando corrés. ## Cuánta agua necesita un adulto por día Las dos referencias más usadas son estas. Ambas hablan de **agua total**: la que tomás en bebidas más la que viene en la comida. | Fuente | Mujeres adultas | Hombres adultos | | --- | --- | --- | | [EFSA, 2010](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459) | 2,0 litros por día | 2,5 litros por día | | [Academias Nacionales de EE.UU., 2004](https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925) | 2,7 litros por día | 3,7 litros por día | Las cifras difieren porque se calcularon con métodos distintos, y ninguna está pensada para alguien que entrena: la EFSA aclara que sus valores corresponden a condiciones de temperatura y actividad moderadas. En la práctica, entre un 20 y un 30 % del agua total suele venir de la comida (frutas, verduras, guisos, sopas, fideos y arroz cocidos), así que lo que tenés que tomar como bebida es bastante menos que esos números. ## Cuánto suma el entrenamiento Acá es donde los corredores nos diferenciamos. El [posicionamiento del ACSM sobre ejercicio y reposición de líquidos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) remarca que la tasa de sudoración varía muchísimo según el clima, la intensidad, el tamaño corporal y la persona. Como orientación, estos rangos son habituales en corredores amateurs: | Situación | Pérdida orientativa por hora | | --- | --- | | Rodaje suave en invierno (5 a 12 °C) | 0,4 a 0,8 litros | | Rodaje en primavera u otoño (15 a 22 °C) | 0,6 a 1,2 litros | | Entrenamiento exigente o verano húmedo en Buenos Aires o el Litoral | 1 a 2 litros o más | Son rangos orientativos, no una regla. Dos personas que corren juntas al mismo ritmo pueden perder cantidades muy distintas. Por eso lo más útil es medir la tuya. ## Cómo medir tu tasa de sudoración en casa Necesitás una balanza y una salida de alrededor de una hora a ritmo de entrenamiento habitual. 1. Antes de salir, andá al baño y pesate sin ropa. 2. Corré una hora. Anotá cuánto tomaste (por ejemplo, 300 ml). 3. Al volver, secate y pesate otra vez sin ropa, antes de tomar o comer. 4. Calculá: (peso antes − peso después) + lo que tomaste = litros perdidos por hora. Ejemplo: pesabas 70,0 kg, volviste con 69,2 kg y tomaste 300 ml. Perdiste 0,8 + 0,3 = 1,1 litros en esa hora. Repetí la prueba en invierno y en verano: vas a ver que los números cambian mucho. ## Cómo repartir el líquido en el día No hace falta andar con una botella de dos litros encima. Funciona mejor distribuir: | Momento | Qué hacer | | --- | --- | | Al levantarte | Un vaso de agua, o arrancar con el mate | | Con cada comida | Uno o dos vasos, más lo que aporte la comida | | 2 a 4 horas antes de entrenar | 5 a 10 ml por kilo de peso (350 a 700 ml para 70 kg), según el ACSM | | Durante | Depende de la duración y el clima; lo vemos en [hidratación en carrera según el clima](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-en-carrera-segun-clima) | | Después | 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes | La cifra de reposición posterior viene de la [posición conjunta del ACSM y las asociaciones de nutricionistas de EE.UU. y Canadá](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/), que también recuerda que el sodio ayuda a retener ese líquido. Una comida salada normal después de correr suele alcanzar; si querés ideas, mirá [qué comer después de correr](https://www.agendarunning.com/blog/que-comer-despues-de-correr). ## Señales simples de que vas bien No hace falta contar mililitros todos los días. Tres indicadores caseros sirven: - **Color de la orina**: amarillo pálido es buena señal. Muy oscura y escasa sugiere que te falta líquido; transparente todo el día, que quizás estás tomando de más. - **Sed**: en el día a día, para la mayoría de las personas sanas, la sed es una guía razonable. Si llegás a entrenar con sed, arrancaste corto. - **Peso de la mañana**: si un día pesás un kilo o más por debajo de lo habitual después de un entrenamiento largo con calor, probablemente no repusiste del todo. ## ¿El mate, el café y la sopa cuentan? Sí. La idea de que el café "deshidrata" quedó bastante desmentida: un [estudio de 2014 en PLOS ONE](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154) comparó el café en cantidades moderadas con el agua y no encontró diferencias en los marcadores de hidratación. En la práctica, el mate, el té, las infusiones, la leche, los jugos y las sopas suman al total del día. Lo que sí conviene cuidar es lo que viene con esas bebidas. Las gaseosas y los jugos azucarados aportan líquido, pero también mucha azúcar; y el alcohol, sobre todo en cantidad, juega en contra de la recuperación. ## ¿Se puede tomar demasiada agua? Sí, y es un error frecuente en corredores muy aplicados. Tomar mucho más de lo que perdés diluye el sodio en sangre y puede llevar a una **hiponatremia**, que en casos graves es peligrosa. El ACSM señala que beber por encima de las pérdidas es su causa principal. El riesgo es mayor en personas que corren despacio durante muchas horas y toman en todos los puestos sin tener sed. Si después de pesarte volvés más pesado que cuando saliste, es una señal clara de que tomaste de más. ## Un ejemplo para pensar tu día Una corredora de 60 kg, que entrena una hora en una tarde de enero en Rosario y pierde 1,2 litros: - Base diaria (EFSA): unos 2 litros totales, de los cuales cerca de 1,5 vienen de bebidas. - Antes de salir: 300 a 600 ml en las horas previas. - Durante: lo que le pida el cuerpo, quizás 300 a 500 ml. - Después: reponer lo que le falte, a razón de 1,25 a 1,5 litros por kilo perdido, con la cena. En invierno, con una hora de rodaje y menos sudor, alcanza con la base más un par de vasos extra. ## En resumen - Tomá como punto de partida unos 2 litros totales por día si sos mujer y 2,5 si sos hombre, contando la comida. - Medí tu tasa de sudoración en invierno y en verano para saber cuánto sumarle. - Repartí el líquido en el día y llegá a cada entrenamiento sin sed. - Reponé entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido, con algo de sal. - No te fuerces a tomar de más: volver más pesado de lo que saliste es una señal de alerta. Con la hidratación diaria ordenada, cualquier largada se siente distinta: buscá tu próxima carrera en el [calendario de Agenda Running](https://www.agendarunning.com/blog/calendario-carreras-running-argentina). ## Preguntas frecuentes **¿Cuántos litros de agua por día necesita un corredor?** La base de la EFSA es de unos 2 litros totales para mujeres y 2,5 para hombres, contando bebidas y comida. A eso se suma lo que perdés entrenando, que depende del calor, del ritmo y de cada persona. **¿El mate cuenta como agua?** Sí. El mate, el café, el té y las infusiones aportan líquido. Un estudio de 2014 en PLOS ONE no encontró deshidratación con un consumo moderado de café, y lo mismo aplica en la práctica a otras bebidas con cafeína en cantidades habituales. **¿Cómo sé cuánto líquido pierdo al correr?** Pesate sin ropa antes y después de una salida de una hora, sumá lo que tomaste y restá. Cada kilo de diferencia equivale a alrededor de un litro de sudor. **¿Cuánto tomar después de entrenar?** La posición conjunta del ACSM de 2016 recomienda reponer entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, junto con algo de sodio si la recuperación tiene que ser rápida. **¿Se puede tomar demasiada agua?** Sí. Tomar más de lo que perdés es la causa principal de la hiponatremia, una baja del sodio en sangre que puede ser grave. Por eso no conviene forzarse a tomar litros sin sed. ## Seguí leyendo - [Cuánto sudás al correr: cómo hacer tu propio test de sudor en casa](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-y-sudor-test-de-sudor.md): Test de sudor para corredores: cómo medir en casa cuánto líquido perdés por hora con una balanza y usar el dato para planificar la hidratación en carrera. - [Correr para bajar de peso: qué funciona y cómo no perder rendimiento](https://www.agendarunning.com/blog/correr-para-bajar-de-peso.md): Correr para bajar de peso: cuántas calorías gastás, cuántos minutos por semana recomienda el ACSM y cómo armar un déficit sin perder rendimiento. - [Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia y cuáles no](https://www.agendarunning.com/blog/suplementos-para-corredores.md): Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia según el consenso del COI y la ISSN, en qué dosis, cuáles no sirven y qué riesgos hay antes de comprar. --- Versión HTML de esta página: https://www.agendarunning.com/blog/cuanta-agua-tomar-por-dia-si-corres Índice para agentes: https://www.agendarunning.com/llms.txt · Todo el calendario en un archivo: https://www.agendarunning.com/llms-full.txt