--- title: "Electrolitos y sodio para corredores: cuándo el agua sola no alcanza" description: "Electrolitos para corredores: cuánto sodio perdés en el sudor, cuándo conviene reponerlo, cuánta sal por hora y cómo evitar la hiponatremia en carrera." url: https://www.agendarunning.com/blog/electrolitos-sodio-corredores markdown: https://www.agendarunning.com/blog/electrolitos-sodio-corredores.md type: article date: 2026-10-26 category: "Nutrición e hidratación" keyword: "electrolitos para corredores" reading_minutes: 6 author: "Agenda Running" site: Agenda Running language: es-AR --- # Electrolitos y sodio para corredores: cuándo el agua sola no alcanza *Nutrición e hidratación · Publicado el 26 de octubre de 2026 · 6 min de lectura* **Respuesta corta:** Para salidas de menos de una hora, con agua alcanza. El sodio empieza a importar en esfuerzos de más de 2 horas, con calor o si sudás mucho: según el ACSM, el sudor tiene en promedio unos 35 mmol de sodio por litro (unos 800 mg), con un rango de 10 a 70 mmol. Tomar de más sin control puede llevar a hiponatremia, por eso la regla base es tomar según la sed. Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista, sobre todo si tenés hipertensión, problemas renales o cardíacos. ## Qué son los electrolitos y cuál importa de verdad Los electrolitos son minerales que en el cuerpo funcionan con carga eléctrica: sodio, cloro, potasio, calcio y magnesio. Regulan el agua dentro y fuera de las células y participan en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Cuando corrés, el que se pierde en cantidad es el **sodio** (junto con el cloro, que es básicamente la sal). El resto sale en cantidades chicas. Estos son los valores que da el [posicionamiento del ACSM sobre ejercicio y reposición de líquidos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) (2007): | Electrolito | Promedio en el sudor | Rango | | --- | --- | --- | | Sodio | 35 mmol/L (unos 800 mg/L) | 10 a 70 mmol/L (230 a 1.600 mg/L) | | Cloro | 30 mmol/L | 5 a 60 mmol/L | | Potasio | 5 mmol/L (unos 200 mg/L) | 3 a 15 mmol/L | | Calcio | 1 mmol/L | 0,3 a 2 mmol/L | | Magnesio | 0,8 mmol/L | 0,2 a 1,5 mmol/L | Para pasar de mmol a mg de sodio, multiplicá por 23. Lo importante de la tabla es el rango: entre un corredor "poco salado" y uno "muy salado" puede haber siete veces de diferencia. ## Cuánto sodio perdés en una salida Depende de dos cosas: cuánto sudás por hora y qué tan salado es tu sudor. La tasa de sudor puede ir de medio litro a más de 2 litros por hora según el clima, el ritmo y la persona. Estos ejemplos son ilustrativos, para que veas cómo cambia la cuenta: | Situación de ejemplo | Sudor por hora | Sodio perdido por hora | | --- | --- | --- | | Rodaje de otoño, 12 °C | 0,5 L | ~400 mg (con 800 mg/L) | | Fondo largo en primavera, 20 °C | 1 L | ~800 mg (con 800 mg/L) | | Media maratón en verano porteño, 28 °C y humedad | 1,5 L | ~1.200 mg (con 800 mg/L) | | Mismo calor, corredor muy salado | 1,5 L | ~2.100 mg (con 1.400 mg/L) | Para dimensionarlo: la [OMS recomienda](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction) que la población general consuma menos de 2 g de sodio por día (menos de 5 g de sal). En una maratón de 4 horas con calor, un corredor salado puede perder varias veces eso. En cambio, en un 10K de 50 minutos la pérdida es chica y tu cuerpo la compensa sin problema con las comidas del día. ## Cómo saber cuánto sudás Es una prueba casera simple y vale la pena hacerla un par de veces, en días de distinto clima: 1. Pesate sin ropa antes de salir, después de ir al baño. 2. Corré una hora a ritmo de rodaje. Anotá cuánto tomaste. 3. Al volver, secate bien y pesate otra vez sin ropa. 4. Tasa de sudor = (peso antes − peso después) + lo que tomaste. Un kilo equivale más o menos a un litro. Para saber si tu sudor es salado no hace falta un laboratorio para una primera idea: si te quedan marcas blancas en la remera o en la gorra, el sudor te arde en los ojos o lo sentís salado en la boca, probablemente estés en la parte alta del rango. ## Cuándo el agua sola alcanza y cuándo no | Duración y condiciones | Qué conviene | | --- | --- | | Menos de 60 minutos | Agua, o nada si es corto y fresco | | 60 a 120 minutos, clima templado | Agua según la sed; sodio opcional si sos muy salado | | Más de 2 horas, o calor y humedad fuertes | Sumar sodio con bebida deportiva, geles con sodio o comida salada | | Ultras y trail de muchas horas | Sodio planificado más comida real salada en los puestos | El ACSM plantea que incluir sodio y carbohidratos en lo que tomás ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en esfuerzos prolongados, y sugiere bebidas con 20 a 30 mmol/L de sodio, que son unos 460 a 690 mg por litro. Cómo ajustar el volumen según la temperatura lo explicamos en [hidratación en carrera según el clima](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-en-carrera-segun-clima). ## Cuánto sodio por hora: rangos orientativos No existe una cifra validada que sirva para todos, justamente porque la pérdida varía tanto. Como punto de partida, muchos corredores de media maratón, maratón y trail usan **entre 300 y 600 mg de sodio por hora**, y suben si corren con mucho calor o son muy salados. Tomalo como orientación para probar, no como receta. Algunas fuentes cotidianas, con valores aproximados (siempre revisá la etiqueta): | Fuente | Sodio aproximado | | --- | --- | | 1 g de sal fina | ~390 mg | | 1/4 de cucharadita de sal (unos 1,5 g) | ~600 mg | | 500 ml de bebida deportiva común | ~200 a 350 mg | | Sales de rehidratación oral de farmacia, fórmula OMS (por litro) | ~1.700 mg | | Un caldo en un puesto de ultra (taza) | ~500 a 900 mg | | Puñado de papas fritas o maní salado (30 g) | ~150 a 250 mg | Los geles suelen traer poco sodio; los que dicen "con electrolitos" tienen más. Si usás geles, en [cuántos geles tomar en 21K y 42K](https://www.agendarunning.com/blog/geles-cuantos-tomar-21k-42k) tenés cómo organizar la ingesta por hora. ## Hiponatremia: el riesgo de tomar de más La hiponatremia asociada al ejercicio es una baja del sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L. El [tercer consenso internacional sobre el tema](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/) (2015) es claro: la causa principal es **tomar más líquido del que perdés**, no la falta de sales en sí. También aclara que las bebidas deportivas tienen menos sodio que la sangre, así que tomarlas en exceso no te protege. Los factores de riesgo más frecuentes: - Carreras largas a ritmo lento, con muchas horas y muchos puestos. - Tomar en todos los puestos "por las dudas", sin sed. - Terminar la carrera pesando más que al largar. - Personas de poco peso corporal. Los síntomas pueden ser náuseas, dolor de cabeza, hinchazón de manos y, en casos graves, confusión. Si te pasa, avisá en el puesto médico y no sigas tomando agua. La recomendación del consenso es **tomar según la sed**. ## ¿Y los calambres? Es la creencia más extendida: "me dio calambre porque me faltó sal". La evidencia actual no la sostiene para la mayoría de los casos. Estudios con triatletas y corredores de larga distancia no encontraron diferencias claras de sodio en sangre entre quienes tuvieron calambres y quienes no. Se asocian más a la fatiga muscular y a ir más rápido o más lejos de lo que entrenaste. La sal puede ayudar a alguien muy salado en una prueba larga y calurosa, pero no es un antídoto universal. ## Potasio y magnesio: no hace falta obsesionarse Se pierden en cantidades chicas y una alimentación normal los repone: banana, papa, batata, legumbres, frutos secos, verduras de hoja y lácteos. Para el corredor amateur sano no hay motivo para suplementarlos por cuenta propia. ## Probalo antes del día de la carrera Igual que la comida, la estrategia de sodio se ensaya. Usá tus [fondos largos](https://www.agendarunning.com/blog/fondo-largo-running) más calurosos para probar cuánto tomás, qué te cae bien al estómago y cómo te sentís al final. El día de la carrera no estrenes nada. ## Para seguir - Si tus salidas duran menos de una hora, tomá agua y listo. - Hacé la prueba de peso antes y después para conocer tu tasa de sudor en frío y en calor. - Para más de 2 horas o calor fuerte, empezá probando 300 a 600 mg de sodio por hora y ajustá. - Tomá según la sed y desconfiá si terminás pesando más que al salir. - Si tenés hipertensión o alguna condición renal o cardíaca, consultá antes de sumar sal. Cuando tengas la estrategia probada, buscá tu próxima carrera larga en el [calendario de Agenda Running](https://www.agendarunning.com/blog/calendario-carreras-running-argentina). ## Preguntas frecuentes **¿Cuándo necesita electrolitos un corredor?** En salidas de más de 2 horas, en días de calor y humedad o si sos de los que sudan mucho y dejan marcas blancas de sal en la remera. Para menos de una hora, con agua alcanza. **¿Cuánto sodio se pierde en el sudor?** Según el posicionamiento del ACSM de 2007, el sudor tiene en promedio unos 35 mmol de sodio por litro, unos 800 mg, con un rango de 10 a 70 mmol (de 230 a 1.600 mg) según la persona. **¿Cuánto sodio por hora tomar en una maratón?** No hay una cifra única validada. Como punto de partida orientativo, muchos corredores usan entre 300 y 600 mg por hora en pruebas largas y lo ajustan en los fondos según el calor y cuánto sudan. **¿Qué es la hiponatremia por ejercicio?** Es la baja del sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L durante o después del ejercicio. Según el consenso internacional de 2015, la causa principal es tomar más líquido del que se pierde. **¿Los calambres son por falta de sodio?** La evidencia no lo confirma para la mayoría de los casos. Los calambres se asocian más a la fatiga muscular y a correr más rápido o más tiempo del que entrenaste. ## Seguí leyendo - [Cuánto sudás al correr: cómo hacer tu propio test de sudor en casa](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-y-sudor-test-de-sudor.md): Test de sudor para corredores: cómo medir en casa cuánto líquido perdés por hora con una balanza y usar el dato para planificar la hidratación en carrera. - [Correr para bajar de peso: qué funciona y cómo no perder rendimiento](https://www.agendarunning.com/blog/correr-para-bajar-de-peso.md): Correr para bajar de peso: cuántas calorías gastás, cuántos minutos por semana recomienda el ACSM y cómo armar un déficit sin perder rendimiento. - [Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia y cuáles no](https://www.agendarunning.com/blog/suplementos-para-corredores.md): Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia según el consenso del COI y la ISSN, en qué dosis, cuáles no sirven y qué riesgos hay antes de comprar. --- Versión HTML de esta página: https://www.agendarunning.com/blog/electrolitos-sodio-corredores Índice para agentes: https://www.agendarunning.com/llms.txt · Todo el calendario en un archivo: https://www.agendarunning.com/llms-full.txt