--- title: "Entrada en calor y vuelta a la calma: qué hacer y qué no" description: "Cómo hacer la entrada en calor para correr según el tipo de sesión, cuánto dura, qué ejercicios incluir, y qué sirve y qué no en la vuelta a la calma." url: https://www.agendarunning.com/blog/entrada-en-calor-y-vuelta-a-la-calma markdown: https://www.agendarunning.com/blog/entrada-en-calor-y-vuelta-a-la-calma.md type: article date: 2026-10-27 category: "Entrenamiento y estrategia" keyword: "entrada en calor para correr" reading_minutes: 6 author: "Agenda Running" site: Agenda Running language: es-AR --- # Entrada en calor y vuelta a la calma: qué hacer y qué no *Entrenamiento y estrategia · Publicado el 27 de octubre de 2026 · 6 min de lectura* **Respuesta corta:** La entrada en calor para correr dura entre 5 y 20 minutos según la sesión: 5 a 10 de trote progresivo para un rodaje suave, 15 a 20 con trote, movilidad, ejercicios de técnica y 3 o 4 aceleraciones antes de pasadas o una carrera. La vuelta a la calma se resuelve con 5 a 10 minutos de trote o caminata suave; la evidencia muestra que no reduce el dolor muscular del día siguiente, pero ayuda a bajar pulsaciones de forma gradual y a cerrar la sesión de forma ordenada. La entrada en calor es la parte del entrenamiento que más corredores amateurs saltean y la vuelta a la calma es la que más mitos acumula. Vale la pena separar lo que tiene respaldo de lo que se repite por costumbre, porque la respuesta cambia según qué vas a hacer después. ## Para qué sirve la entrada en calor Una entrada en calor bien hecha logra cuatro cosas en 10 a 20 minutos: - **Sube la temperatura muscular**, lo que mejora la velocidad de contracción y reduce la rigidez de músculos y tendones. - **Acelera el consumo de oxígeno**: el cuerpo tarda unos minutos en llegar al nivel de oxígeno que pide un ritmo. Si largás en frío, los primeros minutos los pagás con deuda y se sienten mucho más duros. - **Activa el sistema nervioso**: la coordinación y la frecuencia de zancada mejoran después de unas aceleraciones. - **Prepara la cabeza**: es el momento de repasar el plan de ritmos y de chequear cómo estás. Las revisiones sobre el tema (la más citada es la de Fradkin y colaboradores de 2010, en el Journal of Strength and Conditioning Research) encontraron que en la gran mayoría de los estudios la entrada en calor mejoró el rendimiento posterior, con efectos más claros en esfuerzos intensos y cortos. Para la prevención de lesiones, la evidencia es menos contundente, pero apunta en la misma dirección, sobre todo para desgarros musculares. ## Cuánto y qué hacer según la sesión No tiene sentido hacer la misma entrada en calor para un rodaje suave de 40 minutos que para 10 x 400 metros. Esta es una referencia: | Sesión | Duración de la entrada en calor | Qué incluir | | --- | --- | --- | | Rodaje suave | 5 a 10 minutos | Trote muy suave que va subiendo de ritmo; los primeros kilómetros son la entrada en calor | | Fondo largo | 5 a 10 minutos | Caminata de 2 o 3 minutos y trote progresivo; sin aceleraciones | | Pasadas, series o cuestas | 15 a 20 minutos | Trote 10 minutos, movilidad dinámica 5, ejercicios de técnica 3 a 5, y 3 o 4 aceleraciones de 60 a 80 metros | | Carrera de 5K o 10K | 15 a 20 minutos | Igual que pasadas, terminando 5 a 10 minutos antes de la largada | | Media maratón o maratón | 5 a 10 minutos | Trote suave y 2 o 3 aceleraciones cortas; el primer kilómetro de carrera completa el trabajo | La lógica es simple: cuanto más intenso lo que sigue, más larga y más completa la entrada en calor. Y cuanto más larga la carrera, más corta, porque no querés gastar energía ni calor en un día de 30 grados en Buenos Aires o Rosario. ## Una entrada en calor completa, paso a paso Para pasadas o una carrera corta, el orden que funciona es de lo general a lo específico: **1. Trote suave (8 a 10 minutos).** Arrancá más lento de lo que te parece lógico, a un ritmo en el que podés hablar sin problema, y dejá que el ritmo suba solo. **2. Movilidad dinámica (4 a 5 minutos).** Movimientos amplios y controlados, sin mantener posiciones: - Balanceos de pierna adelante y atrás, 10 por lado - Balanceos laterales, 10 por lado - Estocadas caminando con rotación de tronco, 8 por lado - Círculos de cadera y de tobillo, 10 en cada sentido - Sentadillas profundas sin carga, 8 repeticiones **3. Ejercicios de técnica (3 a 5 minutos).** Lo que en la pista se llama "drills": skipping (rodillas arriba), talones a la cola, zancadas amplias, carrera lateral. Dos pasadas de 20 metros de cada uno. Activan los patrones de zancada que vas a usar. **4. Aceleraciones (3 o 4 de 60 a 80 metros).** Progresivas: arrancás trotando y llegás a un ritmo cercano al de la sesión en los últimos 20 metros. Caminá de regreso entre una y otra. Este es el paso que más gente omite y el que más diferencia hace en las primeras pasadas. Si vas a hacer [pasadas y series para 10K](https://www.agendarunning.com/blog/pasadas-series-para-10k), esta secuencia es la que te permite que la primera repetición salga al ritmo buscado y no un 10% más lenta. ## Qué no hacer antes de correr - **Estiramientos estáticos largos.** Mantener un estiramiento 30 segundos o más antes de correr reduce la fuerza y la potencia durante un rato y no mostró prevenir lesiones. Si tenés un músculo especialmente cargado, podés estirarlo suave menos de 15 segundos, pero no es parte de la entrada en calor. El detalle está en [estiramientos antes o después de correr](https://www.agendarunning.com/blog/estiramientos-antes-o-despues-de-correr). - **Entrar en calor demasiado temprano.** Terminar 30 minutos antes de la largada y quedarte parado en el corral es casi como no haberla hecho. Calculá para terminar 5 a 10 minutos antes. - **Hacerla demasiado intensa.** Si las aceleraciones te dejan con las piernas pesadas, fueron demasiado largas o demasiado rápidas. - **Saltearla porque hace calor.** Con 30 grados conviene acortarla, no eliminarla. Mantené el trote y las aceleraciones, sacá los drills. - **Hacerla con la ropa de abrigo puesta todo el tiempo.** Entrás en calor para subir la temperatura del músculo, no para transpirar. Sacate la campera cuando empieces las aceleraciones. ## Vuelta a la calma: qué dice la evidencia Durante décadas se dio por hecho que trotar suave después de un esfuerzo "limpia el ácido láctico" y evita el dolor muscular del día siguiente. Ninguna de las dos cosas se sostiene. El lactato se metaboliza solo en menos de una hora, hagas lo que hagas, y no es la causa del dolor tardío. Una revisión de 2018 de Van Hooren y Peake, publicada en Sports Medicine, repasó los estudios sobre enfriamiento activo y concluyó que, en la mayoría de los casos, **no reduce el dolor muscular del día siguiente, no mejora el rendimiento del día siguiente y no acelera la recuperación** de forma consistente. Lo que sí encontró son beneficios más modestos: | Qué hace la vuelta a la calma | Respaldo | | --- | --- | | Baja las pulsaciones y la presión de forma gradual; evita mareos después de un esfuerzo fuerte | Sí | | Elimina el lactato un poco más rápido | Sí, pero sin impacto en el rendimiento | | Reduce el dolor muscular del día siguiente | No, de forma consistente | | Previene lesiones | No hay evidencia | | Ayuda a cerrar la sesión y pasar al modo "terminé" | Práctico, no medible | En la práctica: después de pasadas o una carrera, 5 a 10 minutos de trote muy suave o caminata, y listo. Después de un rodaje suave, no hace falta nada: los últimos minutos ya fueron suaves. Lo que más influye en la recuperación no pasa en esos 10 minutos, sino en lo que hacés después: comer, tomar y dormir. Lo cubrimos en [qué comer después de correr](https://www.agendarunning.com/blog/que-comer-despues-de-correr). Los estiramientos después de correr no previenen el dolor muscular, pero si te gustan y los hacés suaves, no hacen daño. Es una cuestión de preferencia, no de evidencia. ## El día de la carrera Si es tu primera carrera, la entrada en calor también es logística: buscá un espacio cerca del corral, hacela después de dejar el bolso y de ir al baño, y calculá los tiempos para no llegar justo. En [tu primera carrera: qué esperar](https://www.agendarunning.com/blog/tu-primera-carrera-que-esperar) está el resto del día de largada. ## Para seguir - Rodaje suave: 5 a 10 minutos de trote progresivo alcanzan. - Pasadas o carrera corta: trote, movilidad dinámica, drills y 3 o 4 aceleraciones, en ese orden, 15 a 20 minutos en total. - Carrera larga: entrada en calor corta, 5 a 10 minutos, sin gastar energía de más. - Nada de estiramientos estáticos largos antes; movilidad dinámica en su lugar. - Vuelta a la calma: 5 a 10 minutos suaves para bajar pulsaciones; no esperes que evite el dolor del día siguiente. Con la rutina de entrada en calor armada, solo falta un lugar donde usarla: buscá tu próxima carrera en [Agenda Running](https://www.agendarunning.com/). ## Preguntas frecuentes **¿Cuánto tiene que durar la entrada en calor para correr?** Depende de la intensidad de lo que sigue. Para un rodaje suave alcanzan 5 a 10 minutos de trote progresivo. Para pasadas, series o una carrera de 5K o 10K, conviene 15 a 20 minutos con trote, movilidad dinámica, ejercicios de técnica y 3 o 4 aceleraciones cortas. **¿Hay que estirar antes de correr?** Estiramientos estáticos largos, no: pueden reducir la fuerza y la potencia durante un rato y no previenen lesiones. Lo que sí conviene antes de correr es movilidad dinámica: balanceos de pierna, estocadas caminando, círculos de cadera y tobillo, que preparan el rango de movimiento sin relajar el músculo. **¿Qué pasa si no hago entrada en calor?** En un rodaje suave, los primeros minutos hacen de entrada en calor y el riesgo es bajo. En pasadas o en una carrera, largar en frío aumenta la chance de desgarros, sobre todo de isquiotibiales y gemelos, y los primeros minutos se sienten mucho más duros porque el cuerpo todavía no llegó a su ritmo de consumo de oxígeno. **¿Sirve la vuelta a la calma para evitar el dolor muscular?** No. Una revisión de 2018 publicada en Sports Medicine concluyó que el enfriamiento activo no reduce de forma consistente el dolor muscular del día siguiente ni acelera la recuperación. Sí tiene sentido para bajar las pulsaciones de manera gradual y evitar mareos después de un esfuerzo intenso. **¿Cuánto antes de una carrera hago la entrada en calor?** Terminala 5 a 10 minutos antes de la largada. Si la empezás muy temprano y después quedás 25 minutos parado en el corral, perdés gran parte del efecto. En carreras largas como 21K o 42K, la entrada en calor es más corta: 5 a 10 minutos de trote suave y un par de aceleraciones. ## Seguí leyendo - [Cómo arrancar la temporada de trail sin lesionarte](https://www.agendarunning.com/blog/empezar-temporada-trail.md): Empezar trail running sin lesiones: cómo pasar de la calle a la montaña en 6 a 8 semanas, cuánto desnivel sumar, qué entrenar de fuerza y qué errores evitar. - [Cómo bajar tu tiempo en 5K: 5 cambios que funcionan](https://www.agendarunning.com/blog/como-bajar-tu-tiempo-en-5k.md): Cómo bajar tu tiempo en 5K: cinco cambios concretos en frecuencia, pasadas, ritmo de carrera, fuerza y estrategia, con tabla de ritmos objetivo y semana tipo. - [12 claves para llegar bien a tu maratón](https://www.agendarunning.com/blog/12-claves-para-tu-maraton.md): Consejos para correr un maratón: 12 claves sobre fondo largo, puesta a punto, carbohidratos, ritmo de largada, geles, zapatillas y cabeza, para llegar entero a la meta. --- Versión HTML de esta página: https://www.agendarunning.com/blog/entrada-en-calor-y-vuelta-a-la-calma Índice para agentes: https://www.agendarunning.com/llms.txt · Todo el calendario en un archivo: https://www.agendarunning.com/llms-full.txt