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title: "Cuánto sudás al correr: cómo hacer tu propio test de sudor en casa"
description: "Test de sudor para corredores: cómo medir en casa cuánto líquido perdés por hora con una balanza y usar el dato para planificar la hidratación en carrera."
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date: 2026-10-30
category: "Nutrición e hidratación"
keyword: "test de sudor corredores"
reading_minutes: 6
author: "Agenda Running"
site: Agenda Running
language: es-AR
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# Cuánto sudás al correr: cómo hacer tu propio test de sudor en casa

*Nutrición e hidratación · Publicado el 30 de octubre de 2026 · 6 min de lectura*

**Respuesta corta:** Pesate sin ropa antes y después de correr una hora, sumá lo que tomaste y restá lo que orinaste: cada kilo perdido equivale a cerca de un litro de sudor. Según el ACSM, el objetivo en carrera es no perder más del 2% del peso corporal por deshidratación y tampoco terminar más pesado de lo que empezaste. La tasa de sudor varía mucho entre personas y climas, desde menos de medio litro hasta más de 2 litros por hora.

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista deportivo, sobre todo si tenés alguna condición cardíaca, renal o de presión arterial.

Dos corredores pueden hacer el mismo fondo largo, al mismo ritmo y con el mismo calor, y uno terminar con la remera empapada mientras el otro apenas transpira. La cantidad de sudor que perdés es muy personal, y por eso las recomendaciones genéricas de "tomá tanto por hora" se quedan cortas. La buena noticia es que podés medir tu propia tasa de sudor en casa con una balanza y un poco de orden.

## Por qué vale la pena medir tu sudor

La referencia científica más usada es la [posición del American College of Sports Medicine sobre reposición de líquidos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) (Sawka y colaboradores, 2007). Plantea dos ideas centrales:

1. Conviene **evitar perder más del 2% del peso corporal** por falta de líquido, porque a partir de ahí el rendimiento aeróbico tiende a resentirse, sobre todo con calor.
2. Tampoco hay que **tomar más de lo que se suda**: terminar más pesado de lo que empezaste es la señal clásica de exceso de líquido, que puede llevar a hiponatremia.

La misma posición propone justamente usar los cambios de peso antes y después del ejercicio para estimar cuánto sudás y armar un plan individual. Eso es el test de sudor.

## Qué necesitás

- Una **balanza digital** que mida de a 100 gramos. La del baño sirve si es confiable; usá siempre la misma.
- Una **botella o caramañola con medida**, o anotá cuántos mililitros tiene.
- Un **cronómetro** para registrar la duración.
- Una **toalla** para secarte antes de pesarte.
- Una hoja o el celular para anotar.

## Paso a paso

1. **Hidratate normal** las horas previas. No llegues ni seco ni "lleno" de agua.
2. **Andá al baño** justo antes de empezar.
3. **Pesate sin ropa** y anotá el número. La ropa mojada después pesaría más y arruinaría la cuenta.
4. **Corré 60 minutos** a una intensidad parecida a la de tu carrera o a tu entrenamiento habitual. Una hora hace que la cuenta sea más simple y más precisa.
5. **Anotá todo lo que tomás** durante la salida, en mililitros.
6. **Evitá orinar** durante el test. Si tenés que hacerlo, estimá la cantidad (o pesate antes y después de ir al baño).
7. **Secate bien y pesate sin ropa** apenas terminás, antes de tomar o comer.

## La fórmula

**Tasa de sudor (L/h) = (peso antes − peso después + líquido tomado − orina) ÷ horas**

Se usa que 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.

### Un ejemplo

| Dato | Valor |
| --- | --- |
| Peso antes | 72,0 kg |
| Peso después | 70,9 kg |
| Pérdida de peso | 1,1 kg |
| Líquido tomado | 0,4 L |
| Orina | 0 L |
| Duración | 1 hora |
| **Tasa de sudor** | **1,5 L/h** |
| % de peso perdido | 1,5% |

Este corredor perdió el 1,5% de su peso en una hora tomando 400 ml. Si en una media maratón de dos horas tomara lo mismo, llegaría a perder cerca del 3%, por encima del límite del 2%.

## Cómo interpretar el resultado

| Cambio de peso al terminar | Qué indica | Qué hacer |
| --- | --- | --- |
| Subiste de peso | Tomaste más de lo que sudaste | Tomá menos; riesgo de hiponatremia |
| Entre 0 y −1% | Reposición muy completa | Bien para sesiones cortas; no hace falta más |
| Entre −1% y −2% | Rango aceptable | Mantené la estrategia |
| Más de −2% | Pérdida alta | Planificá tomar más en sesiones largas o con calor |

Ojo: no hace falta reponer el 100% de lo que sudás. El objetivo es quedarte dentro del margen, no terminar con el mismo peso exacto.

## Del número a tu plan de carrera

Con tu tasa de sudor podés calcular cuánto necesitás tomar para no pasarte del 2%:

1. Calculá tu margen: peso × 0,02. Para 70 kg, son 1,4 kg.
2. Calculá la pérdida total: tasa de sudor × horas de carrera.
3. Restá el margen: lo que queda es lo mínimo que te conviene tomar.

| Corredor de 70 kg | Tasa de sudor | Duración | Pérdida total | Mínimo a tomar |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 10K en otoño | 0,8 L/h | 1 h | 0,8 L | Nada obligatorio |
| Media maratón templada | 1,0 L/h | 2 h | 2,0 L | 0,6 L (unos 300 ml/h) |
| Maratón con calor | 1,4 L/h | 4 h | 5,6 L | 4,2 L (unos 1.050 ml/h) |

El último caso muestra algo importante: con mucho calor, tomar todo lo necesario puede ser más de lo que tu estómago tolera. Por eso conviene ensayarlo en tus [fondos largos](https://www.agendarunning.com/blog/fondo-largo-running) y, si el día es extremo, ajustar el ritmo. En [hidratación en carrera según el clima](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-en-carrera-segun-clima) tenés más detalles para cada escenario.

## Repetilo en distintas condiciones

Tu tasa de sudor cambia con la temperatura, la humedad, el ritmo y tu nivel de aclimatación. Un registro simple te arma tu propia tabla:

| Condición | Ejemplo en Argentina | Tu tasa de sudor |
| --- | --- | --- |
| Frío seco | Mañana de julio en Mendoza | ___ L/h |
| Templado | Primavera en Buenos Aires | ___ L/h |
| Calor húmedo | Enero en Rosario o en el Litoral | ___ L/h |
| Calor seco | Verano en Córdoba o en San Juan | ___ L/h |
| Pasadas intensas | Cualquier clima | ___ L/h |

Con tres o cuatro mediciones ya tenés una idea bastante buena de tus necesidades a lo largo del año.

## ¿Y el sodio?

El test casero mide el volumen, no la composición del sudor. La cantidad de sodio que perdés también varía mucho entre personas. Algunas pistas de que tu sudor es salado: marcas blancas en la remera, la gorra o las calzas, o sudor que arde en los ojos. La posición del ACSM menciona que, en pruebas largas, las bebidas con electrolitos (de 20 a 30 mEq/L de sodio) y carbohidratos pueden ayudar. Para el aporte de carbohidratos en carrera, mirá [cuántos geles tomar en 21K y 42K](https://www.agendarunning.com/blog/geles-cuantos-tomar-21k-42k).

## Errores frecuentes

- **Pesarse con ropa**: la remera y las calzas mojadas pueden pesar varios cientos de gramos.
- **Tomar o comer antes de la segunda pesada**.
- **Hacer el test en una sesión que no se parece a la carrera**: una caminata no te dice cuánto sudás a ritmo de 10K.
- **Medir una sola vez**: el dato de invierno no sirve para enero.
- **Querer reponer todo**: más no siempre es mejor.

## En resumen

- Pesate sin ropa antes y después de una hora de carrera y aplicá la fórmula.
- Apuntá a no perder más del 2% de tu peso y a no terminar más pesado.
- Calculá cuánto tomar en carrera según tu tasa de sudor y la duración.
- Repetí el test en distintas estaciones e intensidades.
- Ensayá tu plan de hidratación en los fondos largos, nunca el día de la carrera.

Con tu tasa de sudor anotada, elegí tu próximo desafío en el [calendario de carreras de Agenda Running](https://www.agendarunning.com/blog/calendario-carreras-running-argentina) y llegá con el plan probado.

## Preguntas frecuentes

**¿Cómo se calcula la tasa de sudor?**
Tasa de sudor (litros por hora) = peso antes − peso después + líquido tomado − orina, dividido por las horas de ejercicio. Un kilo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor.

**¿Cuánto peso es normal perder corriendo?**
La posición del ACSM de 2007 recomienda evitar perder más del 2% del peso corporal por falta de líquido. Para alguien de 70 kg, eso son 1,4 kg.

**¿Es malo terminar una carrera pesando más que al largar?**
Sí, es una señal de que tomaste más de lo que sudaste. Beber de más es la causa principal de la hiponatremia, un descenso peligroso del sodio en sangre.

**¿Cada cuánto conviene repetir el test de sudor?**
Al menos una vez por estación y cada vez que cambie mucho el clima o la intensidad. La tasa de sudor de un enero húmedo puede duplicar la de un julio frío.

**¿El test de sudor casero mide el sodio?**
No. Solo mide el volumen de líquido perdido. Las marcas blancas en la remera o la gorra pueden sugerir un sudor salado, pero no reemplazan una medición profesional.

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