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title: "Cuánta proteína necesita un corredor y cuándo tomarla"
description: "Cuánta proteína necesita un corredor por día (1,2 a 2 g por kilo), cuánta por comida, cuándo tomarla y qué alimentos argentinos la aportan, con cifras de las guías."
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date: 2026-10-24
category: "Nutrición e hidratación"
keyword: "proteina para corredores"
reading_minutes: 7
author: "Agenda Running"
site: Agenda Running
language: es-AR
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# Cuánta proteína necesita un corredor y cuándo tomarla

*Nutrición e hidratación · Publicado el 24 de octubre de 2026 · 7 min de lectura*

**Respuesta corta:** Un corredor necesita entre 1,2 y 2 g de proteína por kilo de peso por día según el ACSM, bastante más que los 0,8 g por kilo de una persona sedentaria. Para alguien de 70 kg son 84 a 140 g diarios, repartidos en 4 o 5 comidas de 0,25 a 0,3 g por kilo (unos 20 a 25 g). La comida después de correr y la de antes de dormir son los dos momentos que más suman.

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista.

Entre corredores, la proteína suele quedar en segundo plano frente a los carbohidratos. Tiene sentido: el combustible de correr son los carbohidratos. Pero la proteína es lo que repara las fibras musculares que cada fondo y cada sesión de pasadas rompen un poco, lo que sostiene el sistema inmune en semanas de carga, y lo que evita perder músculo cuando el volumen sube. Y la cantidad que necesita un corredor es bastante mayor que la de una persona sedentaria.

## Cuánta proteína por día

La recomendación general para adultos sedentarios es de 0,8 g por kilo por día. La [posición conjunta de 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/) del American College of Sports Medicine (ACSM) con las asociaciones de nutricionistas de Estados Unidos y Canadá sube esa cifra para deportistas a un rango de 1,2 a 2 g por kilo por día. La [posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) da 1,4 a 2 g por kilo.

| Situación | Proteína por kilo por día |
| --- | --- |
| Adulto sedentario | 0,8 g |
| Corredor con carga liviana a moderada | 1,2 a 1,6 g |
| Corredor con carga alta (preparación de maratón, doble turno) | 1,6 a 2 g |
| Déficit calórico para bajar de peso entrenando | 1,6 a 2,4 g (extremo alto para conservar músculo) |
| Mayores de 60 años | Extremo alto del rango, por menor respuesta muscular |

Para alguien de 70 kg, 1,2 a 2 g por kilo son entre 84 y 140 g por día. Un corredor de 85 kg preparando un maratón está en 136 a 170 g. Las cifras parecen altas hasta que se traducen a comida, que es lo que sigue.

## Cuánta por comida y cada cuánto

No es lo mismo comer 120 g de proteína en una cena enorme que repartirlos en el día. La síntesis de proteína muscular responde a cada comida y se "satura" con una dosis moderada: la posición del ACSM habla de 0,25 a 0,3 g por kilo por comida, cada 3 a 5 horas. Para la mayoría de los adultos, eso son 20 a 25 g por comida, cuatro o cinco veces al día.

| Peso | Por comida (0,25 a 0,3 g por kilo) | Comidas por día para llegar a 1,6 g por kilo |
| --- | --- | --- |
| 55 kg | 14 a 17 g | 5 |
| 70 kg | 18 a 21 g | 5 |
| 85 kg | 21 a 26 g | 5 |

Los mayores de 60 años necesitan más por comida (cerca de 0,4 g por kilo) porque el músculo responde menos a cada dosis. Un desayuno de café con dos facturas aporta unos 5 g de proteína, es decir, casi nada: por eso muchos corredores quedan cortos sin darse cuenta, con un desayuno y una merienda de puro carbohidrato y toda la proteína concentrada en el almuerzo y la cena.

## Cuándo tomarla: los dos momentos clave

**Después de correr.** La ventana no es tan corta como se decía, pero sigue siendo el momento más eficiente. La referencia es 0,25 a 0,3 g por kilo en las dos horas posteriores, combinada con carbohidratos para reponer glucógeno. Lo que comemos los argentinos después del fondo del domingo lo resolvemos en [qué comer después de correr](https://www.agendarunning.com/blog/que-comer-despues-de-correr).

**Antes de dormir.** Varios ensayos del grupo de Luc van Loon en Maastricht mostraron que 30 a 40 g de proteína (en esos estudios, caseína) tomados antes de acostarse se digieren durante la noche y aumentan la síntesis muscular. Para un corredor con dos turnos o con un volumen alto, es un momento barato de aprovechar: un vaso grande de leche con un yogur, o queso fresco con pan, llegan a esa cantidad.

**Antes de correr** no hace falta una dosis específica; con que la comida previa tenga algo de proteína (un yogur, un huevo, leche en el café) alcanza. En cambio, demasiada proteína en el desayuno de carrera retrasa la digestión.

## Cuánta proteína tiene la comida de todos los días

| Alimento | Porción | Proteína aproximada |
| --- | --- | --- |
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 28 a 31 g |
| Carne vacuna magra cocida (bife, nalga) | 100 g | 26 a 30 g |
| Milanesa de carne | Una mediana (120 g) | 22 a 26 g |
| Pescado (merluza) cocido | 100 g | 20 a 23 g |
| Huevo | Una unidad | 6 a 7 g |
| Leche | Un vaso (250 ml) | 8 g |
| Yogur natural | Un pote (190 g) | 7 a 9 g |
| Yogur tipo griego | Un pote (150 g) | 12 a 15 g |
| Queso fresco (port salut, cremoso) | 50 g | 10 a 12 g |
| Queso duro rallado | 2 cucharadas (20 g) | 6 a 7 g |
| Lentejas cocidas | Un plato (200 g) | 16 a 18 g |
| Garbanzos cocidos | Un plato (200 g) | 15 a 17 g |
| Tofu | 100 g | 8 a 12 g |
| Maní | Un puñado (30 g) | 7 a 8 g |
| Pan | Dos rebanadas | 5 a 6 g |
| Fideos cocidos | Un plato (200 g) | 9 a 10 g |

Los valores son orientativos y varían con el corte, la marca y la cocción. Lo que muestran es que un día de corredor con 110 g de proteína no requiere nada raro:

- Desayuno: café con leche, dos tostadas con queso fresco y un huevo revuelto (unos 22 g).
- Media mañana: un yogur griego (14 g).
- Almuerzo: milanesa con ensalada y arroz (26 g).
- Merienda después de correr: leche chocolatada y un sándwich de miga de jamón y queso (20 g).
- Cena: guiso de lentejas con un huevo (24 g), y un vaso de leche antes de dormir (8 g).

## Si sos vegetariano o vegano

Se puede cubrir el rango sin carne; requiere algo más de planificación por dos motivos. Primero, las proteínas vegetales suelen tener menos leucina, el aminoácido que dispara la síntesis muscular, así que conviene apuntar al extremo alto del rango diario y a porciones por comida un poco mayores (30 g en lugar de 20 a 25). Segundo, hay que combinar fuentes a lo largo del día: legumbres, cereales, soja, frutos secos y, si los comés, huevos y lácteos, que son las fuentes completas más prácticas.

Un plato de lentejas con arroz, un guiso de garbanzos con fideos, o pan con hummus y maní son combinaciones con buen perfil de aminoácidos y, de paso, los carbohidratos que un corredor necesita.

## ¿Hace falta un suplemento?

No. Un suplemento de proteína en polvo es solo proteína de leche o vegetal concentrada: útil cuando no hay tiempo de cocinar, cuando el apetito después de un fondo largo es cero, o cuando se come fuera de casa todo el día. No tiene ningún efecto que la comida no tenga, y no reemplaza la planificación del resto del día.

Sobre la seguridad: la revisión de la ISSN no encontró daño renal ni hepático en personas sanas con ingestas de hasta 2 g por kilo durante períodos prolongados. Las personas con enfermedad renal preexistente sí tienen que consultar antes de subir la proteína. Y una ingesta alta de proteína que desplace a los carbohidratos es un mal negocio para quien entrena volumen: las dos cosas tienen que entrar.

## En semanas de descanso o lesión

Cuando bajás el volumen, la proteína no debería bajar: en las semanas de descanso después de un maratón o en una lesión que te saca de la calle, mantener 1,6 g por kilo ayuda a conservar músculo mientras el resto del gasto cae. Lo mismo en la semana de descarga previa a la carrera. Cómo se organiza esa recuperación está en [descanso después de un maratón](https://www.agendarunning.com/blog/descanso-despues-de-un-maraton) y, para quien está en una preparación larga, en el [plan de maratón para principiantes](https://www.agendarunning.com/blog/plan-maraton-principiantes-16-semanas).

## Para seguir

- Apuntá a 1,2 a 2 g de proteína por kilo por día: más cerca de 2 cuanto más volumen o más déficit calórico.
- Repartila en 4 o 5 comidas de 20 a 25 g, en lugar de concentrarla en la cena.
- Comé 20 a 25 g en las dos horas después de correr y 30 a 40 g antes de dormir si entrenás mucho.
- Sumá proteína al desayuno y a la merienda, que son las comidas donde más falta.
- Los suplementos son una comodidad, no una necesidad.

Con la base de la alimentación resuelta, el siguiente objetivo se elige en el [calendario de carreras de Agenda Running](https://www.agendarunning.com/).

## Preguntas frecuentes

**¿Cuánta proteína por día necesita un corredor?**
Entre 1,2 y 2 g por kilo de peso por día, según la posición conjunta del ACSM de 2016; la ISSN da 1,4 a 2 g por kilo. Para 70 kg son entre 84 y 140 g.

**¿Cuánta proteína hay que comer después de correr?**
Entre 0,25 y 0,3 g por kilo, unos 20 a 25 g para la mayoría de los adultos, en las dos horas posteriores. Dos huevos con una porción de queso, o un vaso de leche y un yogur, llegan a esa cifra.

**¿Los corredores necesitan suplementos de proteína?**
No necesariamente. Con carne, huevos, lácteos y legumbres es posible llegar a 1,2 a 2 g por kilo. Un suplemento es solo una forma práctica cuando no da el tiempo o el apetito, no un requisito.

**¿Conviene comer proteína antes de dormir?**
Hay estudios que muestran que 30 a 40 g de proteína antes de acostarse aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche. Un vaso grande de leche con un yogur o queso fresco son opciones sencillas.

**¿Mucha proteína hace mal a los riñones?**
En personas sanas, ingestas de hasta 2 g por kilo no mostraron daño renal en los estudios revisados por la ISSN. Quienes tienen enfermedad renal previa sí deben consultar antes de aumentarla.

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