--- title: "La semana de la carrera: qué hacer día por día" description: "Qué hacer la semana antes de la carrera, día por día: cuánto bajar el volumen, qué entrenar, qué comer, cómo dormir y qué preparar para llegar fresco a la largada." url: https://www.agendarunning.com/blog/semana-de-la-carrera-guia markdown: https://www.agendarunning.com/blog/semana-de-la-carrera-guia.md type: article date: 2026-10-22 category: "Entrenamiento y estrategia" keyword: "semana antes de la carrera" reading_minutes: 5 author: "Agenda Running" site: Agenda Running language: es-AR --- # La semana de la carrera: qué hacer día por día *Entrenamiento y estrategia · Publicado el 22 de octubre de 2026 · 5 min de lectura* **Respuesta corta:** la semana antes de la carrera se corre menos, no más despacio. Un metaanálisis de 2007 encontró que reducir el volumen entre un 41% y un 60% durante unas dos semanas, manteniendo intensidad y frecuencia, da la mejor mejora de rendimiento. En la práctica: una o dos sesiones cortas con pasadas a ritmo de carrera, el resto rodajes suaves, descanso total uno o dos días antes, más carbohidratos desde el jueves si corrés 21K o 42K, y dormir bien toda la semana, no solo la última noche. Los últimos siete días antes de una carrera son los que más dudas generan y los que menos se pueden arreglar. Lo que no entrenaste en los últimos tres meses ya no se entrena; lo que sí podés hacer es llegar descansado, bien alimentado y sin sorpresas. Esta es una guía día por día, pensada para una carrera de domingo, que podés correr una semana hacia adelante o hacia atrás según tu fecha. ## El principio: descargar volumen, no intensidad El [metaanálisis de Bosquet y colaboradores de 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/), que revisó 27 estudios sobre descarga previa a la competencia, encontró que la mejor estrategia es reducir el volumen de entrenamiento entre un 41% y un 60%, de forma progresiva, durante unas dos semanas, sin tocar la intensidad ni la cantidad de sesiones. Bajar el volumen y además dejar de hacer cualquier cosa rápida tiende a dejar las piernas "dormidas". | Carrera | Cuánto dura la descarga | Volumen de la última semana (respecto a una semana normal) | | --- | --- | --- | | 5K o 10K | 5 a 7 días | 50% a 60% | | Media maratón | 10 a 14 días | 40% a 50% | | Maratón | 2 a 3 semanas | 40% o menos en la última | Los porcentajes son orientativos. Si venís de una lesión o de pocas semanas de entrenamiento, bajar más no te va a perjudicar. ## Lunes: el último rodaje "normal" Un rodaje suave de 30 a 45 minutos, a ritmo de conversación. Si tu plan incluye fuerza, esta es la última sesión de pesas de la semana, y liviana: nada de récords de sentadilla ni de ejercicios que no conozcas. Es un buen día para revisar el calendario: horario de largada, lugar de retiro del kit, cómo llegás. ## Martes: la sesión de calidad corta La única sesión exigente de la semana. El objetivo no es ganar forma sino recordarle a las piernas el ritmo de carrera: - Entrada en calor de 15 minutos de trote. - Para 5K o 10K: 4 a 6 pasadas de 400 a 800 metros a ritmo de carrera, con trote de recuperación. - Para 21K o 42K: 3 a 4 km continuos a ritmo de carrera, o 3 pasadas de 1 km. - Vuelta a la calma de 10 minutos. Tenés que terminar con la sensación de que podrías hacer el doble. Si en vez de eso terminás reventado, te pasaste. Las referencias de ritmo las encontrás en la [tabla de ritmos](https://www.agendarunning.com/blog/tabla-de-ritmos-running). ## Miércoles: rodaje corto o descanso Un trote de 20 a 30 minutos, o descanso si estás muy cansado. Es el día ideal para comprar lo que te falta: pilas, geles si los usás, vaselina, alfileres. Nada de estrenar zapatillas: las que vas a usar el domingo tienen que tener al menos 50 a 80 km encima y haber corrido con ellas un entrenamiento largo. ## Jueves: activación y comida Rodaje suave de 20 a 30 minutos con 4 a 6 pasadas cortas de 20 segundos al final, progresivas. A partir de hoy también cambia el plato si tu carrera dura más de 90 minutos. La posición conjunta de las sociedades de nutrición deportiva habla de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso durante las 36 a 48 horas previas, lo que para una carrera de domingo significa arrancar el viernes. Si querés empezar a subir la proporción de fideos, arroz y pan el jueves, mejor: así el viernes y el sábado no es un salto brusco. Para 5K y 10K no hace falta cargar; alcanza con comer normal y bien. El detalle está en [carga de carbohidratos](https://www.agendarunning.com/blog/carga-de-carbohidratos). ## Viernes: descanso o trote muy suave Para la mayoría, descanso completo. Si te pone nervioso no correr, 15 a 20 minutos de trote suave. Es el día de la logística: - Retirá el kit si podés hoy y no el sábado a última hora. - Mirá el pronóstico y decidí la ropa: remera, calzas, gorra. Si va a hacer calor, ajustá el plan de hidratación con la guía de [hidratación según el clima](https://www.agendarunning.com/blog/hidratacion-en-carrera-segun-clima). - Dormí bien. La noche del viernes es la que más importa, porque la del sábado casi siempre es mala por los nervios. ## Sábado: todo listo, cero sorpresas Si descansaste el viernes, hoy podés hacer un trote de 15 a 20 minutos con tres o cuatro pasadas cortas para sacarte la pesadez. Si corriste el viernes, hoy descansás. Después: | Qué | Cómo | | --- | --- | | Almuerzo | Carbohidrato conocido: fideos, arroz, papa. Poca fibra, poca grasa | | Cena | Temprano y liviana, también con carbohidrato. Nada nuevo, nada picante | | Ropa y número | Dejalos armados sobre una silla, con el chip puesto y los alfileres colocados | | Desayuno | Compralo o prepararlo hoy: pan, mermelada, banana, lo que ya probaste en los fondos | | Alarma | Calculá la hora de salir de casa con margen y poné dos alarmas | | Pantalla | Apagala temprano. Si no dormís, no te desesperes: una noche mala no arruina la carrera | Mucha gente camina kilómetros el sábado en la expo o paseando por la ciudad de la carrera. Si viajaste, limitá el turismo a pie para el domingo a la tarde. ## Domingo: la carrera Desayuno entre 1 y 4 horas antes de largar, con lo que ya ensayaste; lo explicamos en [qué comer antes de una carrera](https://www.agendarunning.com/blog/que-comer-antes-de-una-carrera). Llegá con 45 a 60 minutos de margen para el baño, el guardarropa y una entrada en calor corta: 10 minutos de trote y un par de pasadas progresivas para distancias cortas; para una maratón, caminar y trotar 5 minutos es suficiente. Y en la largada, lo más difícil: salir al ritmo que planificaste y no al de la gente que te rodea. La mayoría de las carreras se arruinan en los primeros dos kilómetros. ## Lo que no hay que hacer la semana de la carrera - Meter un fondo largo "para asegurar" el domingo. - Probar zapatillas, geles, remera o desayuno nuevos. - Hacer una sesión de pesas pesada después del lunes. - Compensar los nervios con más entrenamiento. - Cambiar de golpe la dieta por una que no conocés. - Dormir mal toda la semana confiando en "recuperar" el sábado. ## Para seguir - Volumen al 40% a 60% de una semana normal; la intensidad se mantiene en una sola sesión corta. - Martes de pasadas a ritmo de carrera, viernes o sábado de descanso total. - Carbohidratos desde el viernes solo si corrés más de 90 minutos. - Kit retirado, ropa armada y desayuno comprado el sábado al mediodía. - La noche importante es la del viernes. Si todavía no tenés fecha, en Agenda Running podés buscar tu próxima carrera por distancia, provincia y mes, y empezar a contar las semanas. ## Preguntas frecuentes **¿Cuánto hay que bajar el entrenamiento la semana antes de una carrera?** Según el metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007), la reducción óptima es del 41% al 60% del volumen, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones. Para un 5K o 10K alcanza con una semana de descarga; para 21K o 42K suelen ser dos. **¿Se puede entrenar fuerte la semana de la carrera?** Sí, pero poco: una sesión corta con pasadas a ritmo de carrera entre el martes y el jueves. Lo que no conviene es meter un entrenamiento largo o una serie exigente de la que todavía estés cansado el domingo. **¿Qué conviene hacer el día antes de la carrera?** Descanso total o un trote muy suave de 15 a 20 minutos con tres o cuatro pasadas cortas, comida conocida con carbohidratos, poca fibra, retirar el kit y dejar todo preparado para no improvisar a la mañana. **¿Cuándo empezar la carga de carbohidratos?** Solo para carreras de más de 90 minutos. Las posiciones de nutrición deportiva recomiendan 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso durante las 36 a 48 horas previas, es decir, desde el viernes para una carrera de domingo. **¿Es normal sentirse pesado la semana de la carrera?** Sí. Al bajar el volumen el cuerpo repone glucógeno y retiene agua, y es común sentir las piernas pesadas y algún dolor fantasma. No es señal de que perdiste forma: la descarga tarda unos días en traducirse en frescura. ## Seguí leyendo - [Cómo arrancar la temporada de trail sin lesionarte](https://www.agendarunning.com/blog/empezar-temporada-trail.md): Empezar trail running sin lesiones: cómo pasar de la calle a la montaña en 6 a 8 semanas, cuánto desnivel sumar, qué entrenar de fuerza y qué errores evitar. - [Cómo bajar tu tiempo en 5K: 5 cambios que funcionan](https://www.agendarunning.com/blog/como-bajar-tu-tiempo-en-5k.md): Cómo bajar tu tiempo en 5K: cinco cambios concretos en frecuencia, pasadas, ritmo de carrera, fuerza y estrategia, con tabla de ritmos objetivo y semana tipo. - [12 claves para llegar bien a tu maratón](https://www.agendarunning.com/blog/12-claves-para-tu-maraton.md): Consejos para correr un maratón: 12 claves sobre fondo largo, puesta a punto, carbohidratos, ritmo de largada, geles, zapatillas y cabeza, para llegar entero a la meta. --- Versión HTML de esta página: https://www.agendarunning.com/blog/semana-de-la-carrera-guia Índice para agentes: https://www.agendarunning.com/llms.txt · Todo el calendario en un archivo: https://www.agendarunning.com/llms-full.txt