--- title: "Tapering: cómo bajar la carga en las 3 semanas antes de la carrera" description: "Qué es el tapering en running, cuánto reducir el volumen (41 a 60%), qué mantener igual y un esquema de 3 semanas para 10K, media maratón y maratón." url: https://www.agendarunning.com/blog/tapering-bajar-la-carga-antes-de-la-carrera markdown: https://www.agendarunning.com/blog/tapering-bajar-la-carga-antes-de-la-carrera.md type: article date: 2026-10-30 category: "Entrenamiento y estrategia" keyword: "tapering running" reading_minutes: 6 author: "Agenda Running" site: Agenda Running language: es-AR --- # Tapering: cómo bajar la carga en las 3 semanas antes de la carrera *Entrenamiento y estrategia · Publicado el 30 de octubre de 2026 · 6 min de lectura* **Respuesta corta:** El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una carrera, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones. Un metaanálisis de 2007 encontró que bajar el volumen entre un 41 y un 60% durante unas 2 semanas, sin tocar intensidad ni frecuencia, mejora el rendimiento cerca de un 3% en promedio. Para un maratón suele durar 3 semanas; para una media maratón, 2; para un 10K, entre 7 y 10 días. Las semanas previas a una carrera son las más contraintuitivas del entrenamiento: después de meses sumando kilómetros, hay que sacar el pie del acelerador justo cuando más ganas tenés de apretar. Eso es el tapering, y la evidencia dice que bien hecho vale varios minutos en un maratón. ## Qué es el tapering Es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento en los días o semanas previos a una carrera, con un objetivo doble: eliminar la fatiga acumulada y conservar las adaptaciones que ganaste. Las dos cosas a la vez. Si bajás de golpe y dejás de correr, perdés forma; si no bajás, llegás cansado. La clave está en qué se reduce y qué no. ## Qué dice la evidencia La referencia más citada es el [metaanálisis de Bosquet y colaboradores de 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/), publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, que revisó 27 estudios en corredores, ciclistas y nadadores. Sus conclusiones: | Variable | Qué funcionó mejor | | --- | --- | | Reducción del volumen | Entre 41 y 60% del volumen habitual | | Duración | 8 a 14 días en promedio, con resultados hasta las 3 semanas en pruebas largas | | Intensidad | Mantenerla igual | | Frecuencia (días por semana) | Mantenerla igual o bajarla muy poco | | Mejora del rendimiento | Alrededor de 3% en promedio, con un rango de 0,5 a 6% | Un 3% en un maratón de 4 horas son 7 minutos. En un 10K de 50 minutos, un minuto y medio. No es magia: es dejar de correr cansado. ## Cuánto tiene que durar según la distancia | Carrera | Duración del tapering | Cuándo es el último entrenamiento largo | | --- | --- | --- | | 5K | 5 a 7 días | 7 a 10 días antes, y es corto de por sí | | 10K | 7 a 10 días | 10 días antes | | Media maratón | 2 semanas | 14 días antes (fondo de 14 a 16 km) | | Maratón | 3 semanas | 21 días antes (fondo de 30 a 32 km) | La regla general: cuanto más larga la carrera y más volumen venís haciendo, más largo el tapering. Un corredor de 30 km semanales necesita menos descarga que uno de 80. ## Qué bajar y qué mantener | Elemento | Qué hacer | Por qué | | --- | --- | --- | | Volumen semanal | Bajarlo de forma progresiva hasta un 40 a 60% | Es lo que genera la fatiga | | Fondo largo | Acortarlo cada semana, el último muy corto | Un fondo largo tarda 10 a 14 días en recuperarse | | Intensidad de las pasadas y el tempo | Mantenerla | Conserva la chispa y las adaptaciones neuromusculares | | Cantidad de repeticiones | Reducirla a la mitad o menos | Menos carga, mismo estímulo | | Días que corrés | Mantenerlos, como mucho sacar uno | Cortar días seguidos de golpe da piernas pesadas | | Fuerza | Última sesión pesada 10 a 14 días antes; después, movilidad y core | Evita dolor muscular cerca de la carrera | | Sueño | Subirlo o mantenerlo | Es donde se produce la recuperación | ## Tapering de 3 semanas para maratón Ejemplo para alguien que entrena 5 días y hace 60 km en su semana más alta. | Semana antes de la carrera | Volumen | Fondo largo | Sesión de calidad | Resto | | --- | --- | --- | --- | --- | | 3 semanas antes | 75% (45 km) | 21 a 24 km, con 8 a 10 km a ritmo de maratón | 5 × 1.000 m a ritmo de 10K | Rodajes suaves normales | | 2 semanas antes | 50 a 60% (30 a 35 km) | 14 a 16 km suaves | 3 × 1.000 m a ritmo de 10K | Rodajes más cortos | | Semana de la carrera | 30 a 40% (20 a 25 km, incluida la carrera) | No hay | Martes: 3 × 800 m a ritmo de maratón. Jueves: 4 pasadas de 20 segundos | Dos rodajes de 30 minutos; descanso el día anterior o trote de 15 minutos | Si tu plan es el de [maratón para principiantes en 16 semanas](https://www.agendarunning.com/blog/plan-maraton-principiantes-16-semanas), las últimas tres semanas ya siguen este esquema. ## Tapering para media maratón y 10K **Media maratón, 2 semanas.** La semana anterior a la carrera, 60 a 65% del volumen con un fondo de 14 a 16 km suaves y un tempo de 15 minutos. La semana de la carrera, 40 a 50% del volumen, sin fondo, con 3 × 1.000 metros a ritmo de carrera el martes y 4 pasadas de 20 segundos el jueves. **10K, 7 a 10 días.** El último fondo (12 a 14 km) diez días antes. En la semana de la carrera, 50 a 60% del volumen, pasadas cortas el martes (4 × 600 metros a ritmo de 10K) y 4 aceleraciones de 20 segundos el jueves o viernes. Es lo que hace la semana 8 del [plan de 10K en 8 semanas](https://www.agendarunning.com/blog/plan-10k-8-semanas). ## Lo que vas a sentir (y por qué está bien) La segunda semana de tapering tiene fama merecida. Es común sentir: - Piernas pesadas o "de madera", sobre todo en los rodajes suaves. - Dolores que aparecen y desaparecen en lugares nuevos. - Sueño irregular y nervios. - La certeza de estar perdiendo forma. - Ganas de hacer "una sesión más" para confirmar que estás bien. Nada de eso indica pérdida de forma. El cuerpo repara músculo, rellena las reservas de glucógeno y reajusta el sistema nervioso, y mientras lo hace, se siente raro. La sesión extra es el error número uno: no agrega nada que puedas usar el domingo y te quita descanso. Las piernas vuelven en los últimos 3 o 4 días. ## Comer y pesar más durante el tapering Con menos kilómetros y la misma comida es normal subir entre medio kilo y un kilo y medio: el glucógeno se almacena con agua, y eso es justo lo que querés. No hagas dieta en el tapering. Si la carrera dura más de 90 minutos, los últimos 2 o 3 días son los de la [carga de carbohidratos](https://www.agendarunning.com/blog/carga-de-carbohidratos); para un 10K alcanza con comer normal y bien el día previo. ## Errores que arruinan un buen tapering - Dejar de hacer intensidad "para no gastar". Las piernas se duermen. - Bajar de golpe a cero la última semana en lugar de hacerlo progresivo. - Hacer un fondo largo a 7 días de un maratón "para quedarse tranquilo". - Probar zapatillas, remera o desayuno nuevos en los últimos días. - Llenar las horas libres con otras actividades agotadoras: mudanzas, reformas, trasnochadas. - Ir a la expo de la carrera y caminar 3 horas el día anterior. ## En resumen - Bajá el volumen entre 41 y 60%, de forma progresiva, y mantené intensidad y días. - 3 semanas para maratón, 2 para media, 7 a 10 días para 10K. - Último fondo largo a 21, 14 o 10 días según la distancia. - Aceptá las piernas pesadas de la segunda semana: pasan. - Nada nuevo en la semana de la carrera: ni zapatillas, ni comidas, ni sesiones extra. Si ya tenés fecha, contá las semanas para atrás y marcá dónde empieza tu tapering; si todavía no la tenés, está en el calendario de Agenda Running. ## Preguntas frecuentes **¿Qué es el tapering en running?** Es la bajada progresiva del volumen de entrenamiento antes de una carrera para llegar descansado sin perder forma. Se reduce la cantidad de kilómetros, pero se mantienen las sesiones intensas (más cortas) y la cantidad de días que corrés. **¿Cuánto tiene que durar el tapering?** Depende de la distancia: 7 a 10 días para un 10K, 2 semanas para una media maratón y 3 semanas para un maratón. Un tapering más largo que eso suele hacer perder forma; más corto, no alcanza para recuperar. **¿Cuánto hay que bajar los kilómetros antes de una carrera?** Entre un 41 y un 60% del volumen habitual, de forma progresiva. En un maratón, por ejemplo, 75% del volumen a tres semanas, 50 a 60% a dos semanas y 30 a 40% en la semana de la carrera. **¿Hay que dejar de hacer pasadas durante el tapering?** No. La intensidad se mantiene y se recorta la cantidad: si hacías 6 × 1.000 metros, pasás a 4 y después a 2 o 3 a ritmo de carrera. Perder la intensidad en el tapering es lo que hace que las piernas se sientan pesadas el día de la carrera. **¿Es normal sentirse peor durante el tapering?** Sí. Piernas pesadas, dolores raros, sueño irregular y la sensación de estar perdiendo forma son muy comunes en la segunda semana de tapering. Son señales de que el cuerpo se está reparando, y suelen desaparecer en los últimos 3 o 4 días. ## Seguí leyendo - [Cómo arrancar la temporada de trail sin lesionarte](https://www.agendarunning.com/blog/empezar-temporada-trail.md): Empezar trail running sin lesiones: cómo pasar de la calle a la montaña en 6 a 8 semanas, cuánto desnivel sumar, qué entrenar de fuerza y qué errores evitar. - [Cómo bajar tu tiempo en 5K: 5 cambios que funcionan](https://www.agendarunning.com/blog/como-bajar-tu-tiempo-en-5k.md): Cómo bajar tu tiempo en 5K: cinco cambios concretos en frecuencia, pasadas, ritmo de carrera, fuerza y estrategia, con tabla de ritmos objetivo y semana tipo. - [12 claves para llegar bien a tu maratón](https://www.agendarunning.com/blog/12-claves-para-tu-maraton.md): Consejos para correr un maratón: 12 claves sobre fondo largo, puesta a punto, carbohidratos, ritmo de largada, geles, zapatillas y cabeza, para llegar entero a la meta. --- Versión HTML de esta página: https://www.agendarunning.com/blog/tapering-bajar-la-carga-antes-de-la-carrera Índice para agentes: https://www.agendarunning.com/llms.txt · Todo el calendario en un archivo: https://www.agendarunning.com/llms-full.txt