¿Cuánto tiempo necesitás para preparar una media maratón desde cero?
Plazos realistas para preparar tu primera media maratón 21K según tu nivel de fitness: desde sedentario hasta runner intermedio, con cronograma semana a semana.
La media maratón (21.1 km) es el objetivo más popular entre runners en Argentina. Pero, ¿cuánto tiempo necesitás realmente para prepararla desde cero? La respuesta depende de tu punto de partida.
Plazos según tu nivel actual
| Tu situación actual | Tiempo mínimo recomendado | Tiempo ideal |
|---|---|---|
| Sedentario total (no hacés ejercicio) | 6-8 meses | 9-12 meses |
| Activo pero no corrés (gym, fútbol, etc.) | 4-6 meses | 6-8 meses |
| Corrés hasta 5K cómodamente | 3-4 meses | 4-5 meses |
| Corrés 10K regularmente | 2-3 meses | 3-4 meses |
| Runner experimentado (primera 21K) | 8-10 semanas | 12 semanas |
Fases de preparación desde sedentario (plan 9 meses)
Fase 1: Base (Meses 1-3)
Objetivo: poder correr 30 minutos continuos. Empezás con caminata + trote intermitente (método Galloway). 3 sesiones por semana. Al final de esta fase deberías poder correr 5K sin parar.
Fase 2: Construcción (Meses 4-6)
Objetivo: correr 10K cómodamente. Sumás una cuarta sesión semanal, incluís un día de fondo largo (la corrida más larga de la semana). Volumen semanal: 25-35 km.
Fase 3: Específica (Meses 7-8)
Objetivo: prepararte para los 21K. El fondo largo llega hasta 16-18 km. Incorporás ritmos específicos de carrera. Volumen semanal: 35-50 km.
Fase 4: Tapering (Últimas 2-3 semanas)
Reducción progresiva del volumen (30-40% menos) manteniendo intensidad. Tu cuerpo se recupera y llega fresco al día de la carrera.
Errores comunes que retrasan la preparación
- Aumentar km muy rápido: La regla del 10% dice que no subas más del 10% de volumen semanal. Violar esta regla = lesión casi segura.
- Saltear el fondo largo: Es LA sesión más importante. No se negocia.
- No descansar: El descanso no es debilidad, es donde tu cuerpo se adapta y mejora.
- Correr siempre al mismo ritmo: Necesitás variedad: trote suave, ritmo medio, intervalos.
- Ignorar el fortalecimiento: 2 sesiones de fuerza semanales reducen el riesgo de lesión un 50%.
¿Puedo preparar una 21K en menos tiempo?
Si ya tenés base aeróbica, sí. Pero si venís de cero, apurarse es la mejor receta para lesionarte. El 65% de los runners novatos que se lesionan lo hacen por aumentar carga demasiado rápido (datos de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte).
Ritmos objetivo para tu primera 21K
No persigas tiempo en tu primera media maratón. El objetivo es terminar disfrutando. Dicho esto, estos son ritmos orientativos:
| Nivel | Ritmo por km | Tiempo total aprox |
|---|---|---|
| Principiante | 7:00 - 8:00 min/km | 2:27 - 2:48 hs |
| Intermedio | 5:30 - 6:30 min/km | 1:56 - 2:17 hs |
| Avanzado | 4:30 - 5:15 min/km | 1:35 - 1:51 hs |
Conclusión
Si arrancás de cero, planificá entre 6 y 9 meses para tu primera media maratón. La paciencia es tu mejor aliada: construí base sólida, respetá los descansos y no te saltees las fases. Miles de argentinos cruzan la meta de su primera 21K cada año, y con el tiempo adecuado de preparación, vos también podés.
