Estiramientos para Corredores: Cuándo, Cómo y Cuáles
¿Hay que estirar antes de correr? ¿Y después? La respuesta no es tan simple. Guía con lo que dice la evidencia y lo que funciona en la práctica.
El debate eterno: ¿estirar sí o no?
Hay dos bandos: los que estiran todo antes de cada salida y los que no estiran nunca. Los dos se equivocan un poco.
La respuesta corta: depende del cuándo y del cómo.
Antes de correr: movilidad dinámica
Estiramientos estáticos largos antes de correr no ayudan. De hecho, pueden reducir la potencia muscular temporalmente.
Lo que sí ayuda:
- Movilidad dinámica: movimientos que preparan articulaciones y activan músculos.
Rutina pre-running (5 minutos)
- Balanceo de piernas (10 cada lado)
- Rotación de caderas (8 cada lado)
- Zancadas dinámicas (6 cada lado)
- Skipping suave (20 segundos)
- Trote muy suave 2–3 minutos
Esto sube la temperatura, activa el sistema nervioso y prepara al cuerpo para el impacto.
Después de correr: estiramientos suaves
Acá sí pueden sumar los estiramientos estáticos, pero con matices:
- No fuerces: llevá al punto de tensión, no de dolor
- Mantenelos 20–30 segundos: no necesitás más
- No es el momento de ganar flexibilidad: es soltar
Rutina post-running (5–8 minutos)
- Cuádriceps (de pie, llevando talón al glúteo)
- Isquiotibiales (pie apoyado en banco bajo)
- Gemelos (contra pared)
- Flexores de cadera (zancada profunda)
- Glúteos (cruzando tobillo sobre rodilla)
¿Y si no tengo tiempo?
Si tenés que elegir:
- Antes: hacé al menos 2 minutos de trote suave progresivo
- Después: caminá 5 minutos al terminar
Eso ya es mejor que nada.
Lo que NO funciona
- Estirar estático en frío antes de correr
- Estirar fuerte después de una sesión intensa (el músculo ya está inflamado)
- Creer que estirar previene lesiones por sí solo (la fuerza hace más)
- "Estirar el dolor" cuando algo duele fuerte
Movilidad vs flexibilidad
No es lo mismo:
- Flexibilidad: rango pasivo (que alguien te lleve)
- Movilidad: rango activo (que vos puedas usar)
Para correr, necesitás movilidad. La flexibilidad extrema no te sirve de mucho.
¿Foam roller sirve?
Puede ayudar a aflojar tensión antes o después. No es mágico, pero a muchos runners les mejora la sensación muscular.
Usalo como complemento, no como reemplazo de movilidad o fuerza.
Cierre
La receta es simple:
- Antes: movilidad dinámica y trote suave
- Después: estiramientos suaves y breves
- En la semana: sumá movilidad (yoga, rutinas de 15')
No hace falta ser flexible. Hace falta moverse bien.
