La nutrición marca la diferencia

En carreras de 21K o más, la nutrición puede ser la diferencia entre una gran carrera y un desastre. Tu cuerpo tiene reservas de glucógeno para unos 90 minutos de esfuerzo intenso. Después de eso, necesitás combustible externo.

Antes de la carrera

48 horas previas

• Aumentá la ingesta de carbohidratos: pasta, arroz, pan, papa.
• No experimentes con comidas nuevas. Comé lo que conocés.
• Hidratate bien pero sin exagerar.

Día de la carrera

• Desayuná 2-3 horas antes de la largada.
• Opciones probadas: tostadas con mermelada, banana, avena con miel.
• Evitá fibra, lácteos y alimentos grasos.

Durante la carrera

Media maratón (21K)

• Si corrés en menos de 1:45h, probablemente no necesites comer.
• Si corrés más de 1:45h, un gel a los 45-60 minutos puede ayudar.
• Hidratate en cada puesto (agua o bebida isotónica).

Maratón (42K)

• Empezá a comer a partir del km 10-15.
• Un gel cada 30-45 minutos es la estrategia más común.
• Alterná agua y bebida isotónica en cada puesto.
• Opciones sólidas: gomitas energéticas, banana, dátiles.

Errores comunes

• No practicar: Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera. Probá todo en entrenamientos.
• Esperar a tener hambre: Cuando sentís hambre, ya es tarde. Comé por reloj.
• Tomar solo agua: En esfuerzos de más de 1 hora necesitás electrolitos (sodio especialmente).
• Comer demasiado: Un gel cada 20 minutos puede causar problemas gástricos.

Después de la carrera

• Comé dentro de los 30-60 minutos posteriores.
• Combiná carbohidratos y proteínas (ratio 3:1 o 4:1).
• Hidratate con bebidas con electrolitos.
• Un buen asado argentino a la noche no está prohibido 😉