Tabla de ritmos para correr: encontrá tu pace ideal por distancia y nivel
Tabla completa de ritmos (pace) para correr 5K, 10K, 21K y 42K según tu nivel. Aprende a calcular tu paso ideal y planificar tus tiempos de carrera.
El ritmo (pace) es el dato más importante para cualquier corredor. Saber a qué velocidad entrenar y competir marca la diferencia entre disfrutar una carrera o sufrir los últimos kilómetros. Acá te dejamos las tablas completas.
¿Qué es el pace o ritmo de carrera?
El pace se mide en minutos por kilómetro (min/km). Si corrés 1 km en 6 minutos, tu pace es 6:00 min/km. Es la métrica universal del running y la vas a ver en tu reloj GPS, apps y planes de entrenamiento.
Tabla de ritmos por distancia y nivel
Tiempos estimados para 5K
| Nivel | Pace (min/km) | Tiempo final |
|---|---|---|
| Principiante | 7:30 - 8:30 | 37:30 - 42:30 |
| Intermedio | 5:30 - 6:30 | 27:30 - 32:30 |
| Avanzado | 4:15 - 5:00 | 21:15 - 25:00 |
| Elite | 3:00 - 3:30 | 15:00 - 17:30 |
Tiempos estimados para 10K
| Nivel | Pace (min/km) | Tiempo final |
|---|---|---|
| Principiante | 7:30 - 9:00 | 1:15:00 - 1:30:00 |
| Intermedio | 5:45 - 6:45 | 57:30 - 1:07:30 |
| Avanzado | 4:30 - 5:15 | 45:00 - 52:30 |
| Elite | 3:10 - 3:40 | 31:40 - 36:40 |
Tiempos estimados para 21K (media maratón)
| Nivel | Pace (min/km) | Tiempo final |
|---|---|---|
| Principiante | 7:00 - 8:00 | 2:27:00 - 2:48:00 |
| Intermedio | 5:30 - 6:30 | 1:56:00 - 2:17:00 |
| Avanzado | 4:30 - 5:15 | 1:35:00 - 1:51:00 |
| Elite | 3:15 - 3:45 | 1:08:00 - 1:19:00 |
Tiempos estimados para 42K (maratón)
| Nivel | Pace (min/km) | Tiempo final |
|---|---|---|
| Principiante | 7:00 - 8:30 | 4:54:00 - 5:57:00 |
| Intermedio | 5:30 - 6:30 | 3:51:00 - 4:33:00 |
| Avanzado | 4:30 - 5:15 | 3:09:00 - 3:40:00 |
| Elite | 3:00 - 3:30 | 2:06:00 - 2:27:00 |
Cómo calcular tu pace ideal
Fórmula simple: Tiempo total en minutos ÷ distancia en km = pace
Ejemplo: Si corrés 10K en 55 minutos → 55 ÷ 10 = 5:30 min/km
Método práctico: Corré un test de 5K a máximo esfuerzo. Con ese tiempo podés estimar:
- Pace 10K ≈ pace 5K + 15-30 seg/km
- Pace 21K ≈ pace 5K + 30-60 seg/km
- Pace 42K ≈ pace 5K + 45-90 seg/km
Zonas de entrenamiento por pace
Tu pace de carrera no es tu pace de entrenamiento. El 80% de tus corridas deberían ser en ritmo cómodo (conversacional):
| Zona | Descripción | Pace relativo |
|---|---|---|
| Zona 1 - Recuperación | Trote muy suave | +2:00 min sobre pace carrera |
| Zona 2 - Aeróbico | Ritmo cómodo, podés hablar | +1:00 a +1:30 min |
| Zona 3 - Tempo | Ritmo desafiante sostenido | +0:15 a +0:30 min |
| Zona 4 - Umbral | Intenso, frases cortas | Pace de carrera 10K |
| Zona 5 - VO2max | Máximo esfuerzo | Pace de carrera 5K o más rápido |
Error #1 de los runners argentinos
Correr siempre en Zona 3 (ni suave ni rápido). Es la "zona gris" que no te hace más resistente ni más veloz. Regla 80/20: el 80% suave, el 20% intenso. Los keniatas entrenan así y no les va mal.
