Cada cuántos km hay que cambiar las zapatillas
De dónde sale la regla de cambiar las zapatillas cada 500 a 800 km, qué miden los estudios sobre el desgaste de la mediasuela, si hay relación con las lesiones y qué señales mirar.
La regla más repetida es cambiarlas entre los 500 y los 800 km. No sale de un estudio: es la regla en inglés de 300 a 500 millas pasada a kilómetros. Los estudios muestran que la amortiguación se pierde con el uso, en distinta medida según el estudio, y en uno de ellos los corredores no lo notaron. Ningún estudio encontró un número de km a partir del cual aumenten las lesiones.
De dónde sale la regla
| Fuente | Qué dice |
|---|---|
| Regla popular en inglés | 300 a 500 millas, unos 483 a 805 km |
| ASICS (fabricante) | 400 a 500 millas, unos 644 a 805 km |
No encontramos una página oficial de sociedades médicas, como las de podología deportiva de EE. UU., el NHS británico o el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que fije un número. Solo pudimos verificar la cifra de ASICS.
El estudio clásico de 1985 sobre el desgaste de las zapatillas las probó hasta 500 millas, el mismo tope de la regla. Ningún texto que leímos dice que la regla salga de ahí.
Qué miden los estudios sobre el desgaste
| Estudio | Qué encontró |
|---|---|
| Cook y otros, 1985 (máquina) | Conservaron cerca del 75% de su amortiguación a los 80 km, cerca del 67% entre 161 y 241 km, y menos del 60% entre 402 y 805 km |
| Verdejo y Mills, 2004 | La presión máxima en la planta del pie se duplicó después de 500 km; a los 750 km la espuma ya mostraba daño en el microscopio |
| Cornwall y McPoil, 2017 (15 corredores) | Entre 16% y 33% menos amortiguación en el talón a los 480 km, y los corredores no lo notaron ni a los 640 km |
| Hong y otros, 2009 (congreso) | Con mediasuelas EVA y PU de 2009, la fuerza de impacto cambió solo entre -5% y +5% a los 500 km |
Los estudios no coinciden porque usaron materiales y métodos distintos, y ninguno probó las zapatillas actuales con placa de carbono o espumas nuevas. Lo que se repite es que la pérdida existe y que cuesta percibirla, por eso conviene llevar la cuenta de los km en vez de guiarte por la sensación.
Otro estudio siguió a 24 corredores durante 200 millas (unos 322 km) con el mismo par: el cuerpo se adaptó a la zapatilla gastada, por ejemplo con un contacto con el piso un poco más largo. No midió lesiones.
¿Las zapatillas gastadas causan lesiones?
No hay pruebas de un umbral:
- Un estudio de 2003 con 844 corredores incluyó la antigüedad de la zapatilla entre los factores asociados a lesiones, pero su resumen no dice en qué sentido ni a partir de cuánto.
- Una revisión Cochrane de 2022 con 12 ensayos y 11.240 participantes encontró que la mayoría de la evidencia no muestra menos lesiones al comparar distintos tipos de zapatillas, con certeza baja o muy baja.
- Rotar pares: en un estudio con 264 corredores recreativos durante 22 semanas, usar más de un par en paralelo se asoció con menos lesiones. Es una asociación, no prueba causa, y no habla de cuántos km tiene cada par.
Señales para cambiarlas
ASICS, como fabricante, menciona estas señales:
- Dolor al correr que antes no tenías.
- Mediasuela blanda y aplastada, o la zapatilla que se inclina o se hunde cuando la apoyás.
- Suela gastada.
- Roturas en la tela de la punta o grietas en la zapatilla.
La misma marca dice que una persona más pesada probablemente tenga que cambiarlas antes. No encontramos un estudio que lo cuantifique.
En la práctica
- Anotá los km de cada par, en una app o en una planilla.
- Cerca de los 500 km, empezá a mirar las señales de arriba.
- Si tenés dos pares, podés alternarlos: en un estudio, usar más de un par se asoció con menos lesiones (asociación, no causa).
Para elegir el próximo par, mirá las zapatillas de running en Argentina por tipo de corredor, zapatillas con placa de carbono y zapatillas de trail o de calle.
Próximas carreras para estrenarlas
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 1 nov 2026 | Hoka Run | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K | Calle |
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Sáb 28 nov 2026 | adidas Hyper Night 10K | Buenos Aires, CABA | 10K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
Una recomendación de sentido común: no estrenes zapatillas el día de la carrera. Tenés todas las fechas en el calendario de carreras de Argentina.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuántos km hay que cambiar las zapatillas de running?
La regla más usada dice entre 500 y 800 km, pero no sale de un estudio. Los ensayos de laboratorio muestran pérdidas de amortiguación muy distintas entre sí, con materiales y métodos diferentes.
¿Me doy cuenta cuando la zapatilla pierde amortiguación?
Probablemente no. En un estudio, los corredores no notaron la pérdida de amortiguación del talón ni a los 640 km, aunque las mediciones mostraban entre 16% y 33% menos a los 480 km.
¿Correr con zapatillas gastadas causa lesiones?
No hay un número de km probado a partir del cual aumenten las lesiones. Una revisión Cochrane encontró evidencia de certeza baja o muy baja sobre zapatillas y lesiones en general.
¿Sirve tener dos pares?
En un estudio con 264 corredores recreativos, usar más de un par se asoció con menos lesiones. Es una asociación, no una prueba de causa.