¿Correr es malo para las rodillas? Qué dice la ciencia

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un kinesiólogo.

"Vas a terminar con las rodillas destruidas." Es la frase que todo corredor escucha en algún asado. La intuición parece lógica: cada zancada carga la rodilla con dos o tres veces el peso del cuerpo, un 10K son unos 8.000 o 9.000 apoyos, y algo tiene que desgastarse. El problema es que la intuición está mal, y hace años que los estudios lo vienen mostrando.

Qué encontraron los estudios en corredores

El trabajo más citado es un metaanálisis publicado en 2017 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, de Alentorn-Geli y colaboradores. Reunió 17 estudios con más de 114.000 personas y comparó la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla en tres grupos:

Dos lecturas salen de esa tabla. La primera: correr de forma recreativa se asoció con menos artrosis que no correr. La segunda: el riesgo parece subir en el extremo de volumen muy alto sostenido durante muchos años, el perfil del atleta de élite, no el del amateur que corre 30 o 50 km por semana.

Otros trabajos van en la misma dirección:

• Un seguimiento de casi 20 años de la Universidad de Stanford comparó corredores de larga distancia de más de 50 años con no corredores y no encontró más artrosis radiográfica ni más progresión en los corredores, con menos discapacidad y menor mortalidad en el grupo que corría.
• Un análisis de la cohorte Osteoarthritis Initiative, en Estados Unidos, con más de 2.600 personas, no encontró que haber corrido en algún momento de la vida aumentara el dolor de rodilla ni los signos de artrosis en la radiografía; en algunos subgrupos, la asociación era protectora.
• Estudios con resonancia magnética antes y después de una carrera muestran que el cartílago se comprime un poco durante el esfuerzo y vuelve a su grosor en horas. Es una respuesta normal al uso, no un daño.

Ninguno de estos estudios prueba causalidad de forma definitiva: quienes corren pueden ser personas más sanas de entrada. Pero la hipótesis de que correr desgasta la rodilla sana no encuentra apoyo en los datos.

Por qué el cartílago no se "gasta" como una suela

El cartílago no tiene vasos sanguíneos. Se nutre por el líquido sinovial que entra y sale cuando la articulación se carga y descarga, como una esponja que se aprieta y se suelta. Sin carga, ese intercambio es pobre; con carga moderada y repetida, mejora. Por eso la inactividad prolongada se asocia a cartílago más fino, y el ejercicio de impacto moderado a cartílago más grueso y mejor hidratado.

Lo mismo pasa con el hueso, los tendones y el músculo que rodea la rodilla: se adaptan al estímulo si el estímulo crece de a poco. El problema aparece cuando la carga sube más rápido que la adaptación, y eso ya no es una cuestión de "correr", sino de cuánto y cómo.

Entonces, ¿por qué a tantos corredores les duele la rodilla?

Porque dolor de rodilla y artrosis son cosas distintas. La enorme mayoría del dolor de rodilla en corredores amateurs es por sobrecarga de tejidos blandos, y tiene nombre:

Todas tienen algo en común: son lesiones de dosis, no de desgaste. Se curan ajustando el entrenamiento y fortaleciendo, no dejando de correr para siempre. Si estás en esa situación, en dolor de rodilla al correr explicamos cómo distinguirlas y qué hacer.

Cuándo correr sí puede ser un problema para la rodilla

Que correr no dañe rodillas sanas no significa que sea indiferente en cualquier situación. Conviene consultar antes de seguir si:

• Tenés artrosis diagnosticada con dolor en reposo o derrame recurrente. Muchas personas con artrosis leve o moderada pueden correr, pero la dosis la define el médico.
• Tuviste una lesión de menisco o de ligamento cruzado operada. El riesgo de artrosis después de esas lesiones es más alto, y el retorno a correr tiene que ser gradual y supervisado.
• Hay dolor que empeora durante y después de correr y no cede con dos semanas de descarga.
• Sentís la rodilla inestable o que se traba.

Y hay un caso que no es patológico pero merece atención: el sobrepeso. Cada kilo extra multiplica la carga por paso, aunque la actividad reduce el riesgo a largo plazo. La solución no es no correr, sino arrancar con caminata y trote alternados. Lo desarrollamos en correr con sobrepeso.

Cómo cuidar las rodillas si corrés

Lo que protege la rodilla no es un accesorio ni una superficie mágica; es lo de siempre:

1. Progresá despacio. Subir los kilómetros de golpe es el factor de riesgo más consistente para cualquier lesión del corredor.
2. Hacé fuerza dos veces por semana. Cuádriceps y glúteos fuertes reparten mejor la carga en la articulación. Lo explicamos en fuerza para corredores.
3. Cuidá la cadencia. Pasos más cortos y frecuentes (acercarse a 170 o 180 por minuto) reducen la carga en la rodilla en cada apoyo.
4. Variá superficies. Alternar asfalto con tierra o pasto reparte el estrés, sobre todo en los fondos largos.
5. No corras con dolor que modifica tu forma de correr. Rengueando, cargás otras estructuras.

En resumen

• Correr de forma recreativa no desgasta las rodillas: los corredores recreativos tienen menos artrosis que los sedentarios (3,5% contra 10,2% en el metaanálisis de 2017).
• El riesgo sube solo en volúmenes muy altos sostenidos durante décadas, un perfil que no es el del amateur.
• Casi todo el dolor de rodilla del corredor es sobrecarga de tejidos blandos, y se resuelve con dosis y fuerza.
• Consultá si tenés artrosis diagnosticada, una lesión de menisco o ligamento, o dolor que no cede en dos semanas.
• Progresión gradual, fuerza y cadencia son lo que más protege la rodilla.

Si venías posponiendo tu primera carrera por miedo a las rodillas, ya no tenés excusa: buscá una en Agenda Running.