Correr con sobrepeso: cómo empezar sin lesionarte
Cómo empezar a correr si tenés sobrepeso u obesidad, qué dicen los estudios sobre lesiones y qué recomiendan el NHS, la OMS y el ACSM sobre la consulta médica previa.
La OMS recomienda empezar con poca actividad e ir aumentando de a poco. Para correr, una forma de hacerlo es alternar trote y caminata tres veces por semana, como propone el Couch to 5K del NHS. En un estudio observacional con principiantes, quienes tenían un índice de masa corporal (IMC) mayor a 30 y corrieron más de 3 km en la primera semana se lesionaron más que quienes tenían un IMC más bajo y corrieron menos; los autores lo plantean como hipótesis. El NHS recomienda hablar con un médico antes si hace tiempo que no hacés ejercicio o tenés alguna condición médica.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
Cualquier actividad suma
La guía de actividad física de la OMS de 2020 dice que, para todas las personas, hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada, y que conviene ir aumentando de a poco la frecuencia, la intensidad y la duración.
Su recomendación general para adultos es de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza dos o más días por semana.
Qué dicen los estudios sobre lesiones
Los estudios sobre este tema son observacionales, salvo un ensayo chico: muestran asociaciones, no prueban causas.
- La primera semana. En un estudio de Nielsen y colegas de 2014 con 749 principiantes, quienes tenían un IMC mayor a 30 y corrieron más de 3 km en la primera semana se lesionaron más que el grupo de referencia (IMC más bajo y menos distancia). Los autores sugieren que, en ese caso, conviene empezar con menos de 3 km la primera semana. Aclaran que hacen falta estudios más grandes, y la interacción entre distancia e IMC no fue estadísticamente significativa.
- La dosis al empezar. En otro estudio del mismo grupo, de 2018, con 914 principiantes, las personas con sobrepeso u obesidad eligieron arrancar con una cantidad de entrenamiento parecida a la de las personas de peso normal, aunque cada zancada les implica más carga. Los autores dicen que eso podría explicar en parte por qué otros estudios encuentran más lesiones en personas con IMC alto.
- Un ensayo chico. En un ensayo de Bertelsen y colegas de 2018 con 56 corredores con IMC entre 30 y 35, empezar con 3 km semanales en lugar de 6 se asoció a menos lesiones. El análisis principal no fue estadísticamente significativo; solo uno complementario lo fue.
Estos estudios asocian el riesgo con cuánto se corre al empezar, pero no prueban que bajar esa cantidad lo reduzca.
Cómo empezar
- Trote y caminata. El Couch to 5K del NHS, el sistema de salud británico, arranca con 1 minuto de trote y 1 minuto y medio de caminata, a un ritmo que te resulte cómodo, y el NHS lo presenta como un plan para cualquier persona. Tenés nuestra versión en cómo empezar a correr desde cero.
- Tres veces por semana, con descanso en el medio. Así lo plantea ese mismo plan, que se puede completar en 9 semanas o más, según lo que te funcione.
- Intensidad moderada. Según el NHS, una forma de saber si estás en intensidad moderada es que podés hablar, pero no cantar.
- La regla del 10%. Un ensayo de Buist y colegas de 2008, con 532 principiantes que preparaban una carrera de 6,7 km, no encontró que un plan de 13 semanas basado en esa regla tuviera menos lesiones (20,8%) que un plan estándar de 8 semanas (20,3%).
- Otras actividades. Caminar rápido, andar en bicicleta o hacer aerobics en el agua también cuentan como actividad moderada, según el NHS.
Zapatillas
El NHS recomienda zapatillas de running que sostengan bien el pie. No encontramos evidencia sobre un tipo de zapatilla específico para personas con sobrepeso. Si estás eligiendo, mirá las mejores zapatillas de running en Argentina.
¿Y las rodillas?
Un metaanálisis de Alentorn-Geli y colegas de 2017 encontró artrosis de cadera y rodilla en el 3,5% de los corredores recreativos, el 10,2% de los sedentarios y el 13,3% de los corredores competitivos. La diferencia entre recreativos y sedentarios no fue estadísticamente significativa, el estudio no puede probar causa y efecto, y en su resumen no informa un análisis separado de personas con sobrepeso.
Qué dicen las guías sobre la consulta médica
- NHS: recomienda hablar con un médico si hace tiempo que no hacés ejercicio, si tenés alguna condición médica o si algo te preocupa.
- ACSM: el colegio estadounidense de medicina del deporte, en su guía de 2015, decide si hace falta una consulta previa según tres factores: tu nivel actual de actividad, si tenés síntomas o una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y la intensidad del ejercicio que querés hacer.
- OMS: dice que las personas con condiciones crónicas pueden consultar a un especialista en actividad física o a un profesional de la salud sobre el tipo y la cantidad de actividad que les conviene.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr si tengo sobrepeso?
El NHS presenta su plan Couch to 5K como apto para cualquier persona, y la OMS recomienda empezar con poca actividad y aumentar de a poco. El NHS sugiere consultar a un médico antes si hace tiempo que no hacés ejercicio o tenés alguna condición médica.
¿Cuántos km correr la primera semana si tengo sobrepeso?
Un estudio observacional con principiantes con IMC mayor a 30 encontró más lesiones en quienes corrieron más de 3 km la primera semana, y sus autores sugieren empezar por debajo de eso. Lo plantean como hipótesis que necesita estudios más grandes.
¿Correr con sobrepeso daña las rodillas?
No encontramos evidencia suficiente para responderlo en personas con sobrepeso. Un metaanálisis comparó corredores recreativos y sedentarios en la población general, sin una diferencia estadísticamente significativa, y en su resumen no informa un análisis separado de ese grupo.
¿Qué otras actividades cuentan si prefiero no correr todavía?
Caminar rápido, andar en bicicleta o hacer aerobics en el agua cuentan como actividad moderada, según el NHS.