Cómo empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas
Un plan de 8 semanas para pasar de no correr nada a correr 30 minutos seguidos, alternando trote y caminata, basado en el Couch to 5K del sistema de salud británico.
Empezá alternando trote y caminata, tres veces por semana, con un día de descanso entre cada salida. En la primera semana trotás 1 minuto y caminás 1 minuto y medio, siete veces. En 8 semanas podés llegar a correr 30 minutos seguidos. El NHS recomienda consultar a un médico antes si te preocupa tu salud.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
De dónde sale este plan
El plan está basado en el Couch to 5K del NHS, el sistema de salud público del Reino Unido, que lleva a principiantes a correr 30 minutos en 9 semanas. Nuestra versión dura 8: del NHS mantiene la primera semana y los hitos de 20, 25, 28 y 30 minutos, y junta dos semanas intermedias en una. Los intervalos de las semanas 2 a 5 son una adaptación nuestra.
Si en algún momento sentís que vas muy rápido, repetí la semana. El propio NHS dice que repetir una corrida o una semana está perfecto.
Cómo es cada salida
- 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada una. Según el NHS, el descanso le da tiempo al cuerpo a recuperarse, ayuda a prevenir lesiones y es tan importante como correr.
- Calentamiento: unos estiramientos y 5 minutos de caminata.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata al final, y después estirar.
- El ritmo: tranquilo. El NHS pide enfocarse en el tiempo, no en la velocidad.
El plan de 8 semanas
| Semana | Cada salida (después de 5 min de caminata) |
|---|---|
| 1 | 1 min de trote + 1 min 30 s de caminata, 7 veces |
| 2 | 1 min 30 s de trote + 2 min de caminata, 6 veces |
| 3 | 3 min de trote + 1 min 30 s de caminata, 5 veces |
| 4 | 5 min de trote + 2 min de caminata, 3 veces |
| 5 | 8 min de trote + 3 min de caminata, 2 veces. En la última salida, 20 min seguidos |
| 6 | 25 min seguidos |
| 7 | 28 min seguidos |
| 8 | 30 min seguidos |
La semana 1, la última salida de la semana 5 y las semanas 6 a 8 siguen los hitos del Couch to 5K. Los intervalos de las semanas 2 a 5 son nuestra propuesta para llegar a esos hitos de forma gradual.
¿Hay que aumentar un 10% por semana?
La "regla del 10%" es una pauta popular, pero el único ensayo controlado que encontramos sobre ella no mostró que previniera lesiones. Ese ensayo, con 532 corredores principiantes que preparaban una carrera de 6,7 km, comparó un plan gradual de 13 semanas basado en esa regla con un plan estándar de 8 semanas: las lesiones fueron prácticamente las mismas (20,8% contra 20,3%).
Antes de empezar
- Salud: el NHS recomienda hablar con un médico antes de empezar si tenés alguna preocupación sobre tu salud. El ACSM, el colegio estadounidense de medicina del deporte, toma en cuenta tres factores para decidir si hace falta una consulta previa: tu nivel actual de actividad, si tenés síntomas o una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y la intensidad del ejercicio que querés hacer.
- Apto médico: muchas carreras de Argentina lo piden para inscribirte. Si tu objetivo es una carrera, revisá el reglamento.
- Zapatillas: el NHS sugiere zapatillas de running que sostengan bien el pie. Si estás eligiendo, mirá las mejores zapatillas de running en Argentina.
- Qué comer: el NHS sugiere un snack liviano con carbohidratos 1 a 2 horas antes, como una banana o una tostada. Para una carrera, mirá qué comer antes de una carrera.
Cuánto ejercicio recomienda la OMS
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza. Tres salidas de 30 minutos suman 90 minutos por semana. Para la frecuencia, mirá cada cuánto conviene correr.
Después de las 8 semanas
El NHS plantea su programa como el camino para correr 5 km. Si querés ponerte una meta, buscá una carrera corta en el calendario de carreras de Argentina, y leé tu primera carrera: qué esperar el día de la largada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana tengo que correr para empezar?
Tres veces por semana, con un día de descanso entre cada salida, como propone el Couch to 5K del NHS.
¿Cuánto tiempo tardo en correr 30 minutos seguidos?
Con este plan, 8 semanas. El Couch to 5K del NHS lo plantea en 9. Si necesitás repetir alguna semana, no pasa nada.
¿Sirve la regla del 10%?
El único ensayo controlado que encontramos sobre ella, con 532 principiantes, no encontró menos lesiones con un plan gradual basado en esa regla que con un plan estándar de 8 semanas.
¿Tengo que ir al médico antes de empezar a correr?
El NHS recomienda consultar si tenés alguna preocupación sobre tu salud. El ACSM también toma en cuenta si tenés síntomas o una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, junto con tu nivel de actividad y la intensidad que buscás.