Qué comer antes de una carrera: la noche anterior y el desayuno
Qué comer la noche anterior y en el desayuno antes de una carrera, cuánto tiempo antes y cuánto tomar, según la posición conjunta del ACSM y las asociaciones de nutricionistas de EE.UU. y Canadá.
Según la posición conjunta del ACSM, entre 1 y 4 horas antes de la largada conviene comer algo con carbohidratos, bajo en grasa y en fibra, y con proteína baja a moderada. Para pruebas de más de una hora, la referencia es de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. La noche anterior, una cena con carbohidratos y alimentos que ya conocés. Y sea cual sea tu plan, probalo antes en un entrenamiento.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud o un nutricionista, sobre todo si tenés alguna condición médica.
De dónde salen estas recomendaciones
Las recomendaciones de este artículo vienen de la posición conjunta "Nutrition and Athletic Performance" del American College of Sports Medicine (ACSM), la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, publicada en 2016 en Medicine & Science in Sports & Exercise y en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
El desayuno o la comida previa
| Qué | Recomendación |
|---|---|
| Cuándo | Entre 1 y 4 horas antes de la largada |
| Cuánto | De 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso, para pruebas de más de 60 minutos |
| Qué conviene | Comidas bajas en grasa y en fibra, con proteína baja a moderada |
| Qué evitar | Comidas con mucha grasa, proteína o fibra, que pueden dar problemas digestivos durante la carrera |
El rango de 1 a 4 g por kilo es amplio a propósito: la fuente aclara que la cantidad y el horario se ajustan a cada persona. Como referencia, para alguien de 70 kg eso va de 70 a 280 gramos de carbohidratos. Es un ejemplo de cuenta, no una indicación para vos.
Si te cuesta comer por los nervios, la misma fuente menciona que las comidas líquidas se digieren más rápido y pueden ser una opción.
En las carreras que largan temprano, esta comida tiene un rol extra: recupera las reservas de energía del hígado después del ayuno de la noche.
La noche anterior
La posición conjunta no da una receta para la cena previa. Lo que sí dice es que las comidas de los días anteriores tienen que aportar suficientes carbohidratos para llegar con las reservas de energía acordes a la carrera, y que se pueden elegir fuentes de carbohidratos bajas en fibra y fáciles de comer.
En la práctica, eso se traduce en una cena con carbohidratos, baja en fibra y con comidas que ya probaste otras veces.
También indica que, si no hay daño muscular importante, las reservas de energía se pueden recuperar con 24 horas de entrenamiento reducido y una alimentación adecuada.
¿Cambia algo si la carrera es corta o larga?
Sí, y la fuente lo plantea por duración, no por distancia:
| Duración de la prueba | Qué dice la fuente |
|---|---|
| Menos de 90 minutos | Cubrir tus necesidades diarias de carbohidratos. La fuente da de 7 a 12 g por kilo en 24 horas como referencia para atletas |
| Más de 90 minutos | Puede convenir una carga de carbohidratos: de 10 a 12 g por kilo durante las 36 a 48 horas previas |
La fuente no habla de distancias sino de minutos. Si tu carrera te lleva menos de 90 minutos, como suele pasar en un 5K o un 10K, la carga no hace falta; si te lleva más, como en muchas medias maratones y maratones, puede convenir. Lo explicamos en detalle en carga de carbohidratos: cómo hacerla bien.
Cuánto tomar antes
La recomendación es tomar entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de peso en las 2 a 4 horas previas, y buscar una orina de color amarillo pálido. Ese margen de tiempo también sirve para ir al baño antes de largar. Para alguien de 70 kg, son entre 350 y 700 ml: otra vez, es un ejemplo de cuenta.
Tomar de más tampoco es buena idea: la misma fuente señala que beber más de lo que se pierde es la causa principal de la hiponatremia, un descenso del sodio en sangre.
Probalo antes de la carrera
La posición conjunta pide que lo que comas y tomes antes de la prueba esté "bien probado" y adaptado a tus preferencias y a tu tolerancia. Por eso conviene ensayar el desayuno de carrera en un fondo largo o en un entrenamiento de calidad, y no estrenarlo el día de la largada.
Si estás preparando tu primera carrera, también te puede servir tu primera carrera: qué esperar el día de la largada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de correr tengo que comer?
Entre 1 y 4 horas antes de la largada, según la posición conjunta de 2016 del ACSM y las asociaciones de nutricionistas de EE.UU. y Canadá.
¿Cuántos carbohidratos tengo que comer antes de una carrera?
Para pruebas de más de 60 minutos, la referencia es de 1 a 4 gramos por kilo de peso, ajustado a cada persona. Como ejemplo de cuenta, para alguien de 70 kg son entre 70 y 280 gramos.
¿Hace falta cargar carbohidratos para un 10K?
En general no. La fuente dice que la carga de carbohidratos puede convenir en pruebas de más de 90 minutos, y un 10K suele durar menos que eso para un corredor recreativo.
¿Qué no conviene comer antes de correr?
Comidas con mucha grasa, proteína o fibra, porque pueden dar problemas digestivos durante la carrera.
¿Cuánta agua tomar antes de una carrera?
Entre 5 y 10 ml por kilo de peso en las 2 a 4 horas previas, hasta lograr una orina de color amarillo pálido.