Cuánto sudás al correr: cómo hacer tu propio test de sudor en casa
Test de sudor para corredores: cómo medir en casa cuánto líquido perdés por hora con una balanza y usar el dato para planificar la hidratación en carrera.
Pesate sin ropa antes y después de correr una hora, sumá lo que tomaste y restá lo que orinaste: cada kilo perdido equivale a cerca de un litro de sudor. Según el ACSM, el objetivo en carrera es no perder más del 2% del peso corporal por deshidratación y tampoco terminar más pesado de lo que empezaste. La tasa de sudor varía mucho entre personas y climas, desde menos de medio litro hasta más de 2 litros por hora.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista deportivo, sobre todo si tenés alguna condición cardíaca, renal o de presión arterial.
Dos corredores pueden hacer el mismo fondo largo, al mismo ritmo y con el mismo calor, y uno terminar con la remera empapada mientras el otro apenas transpira. La cantidad de sudor que perdés es muy personal, y por eso las recomendaciones genéricas de "tomá tanto por hora" se quedan cortas. La buena noticia es que podés medir tu propia tasa de sudor en casa con una balanza y un poco de orden.
Por qué vale la pena medir tu sudor
La referencia científica más usada es la posición del American College of Sports Medicine sobre reposición de líquidos (Sawka y colaboradores, 2007). Plantea dos ideas centrales:
- Conviene evitar perder más del 2% del peso corporal por falta de líquido, porque a partir de ahí el rendimiento aeróbico tiende a resentirse, sobre todo con calor.
- Tampoco hay que tomar más de lo que se suda: terminar más pesado de lo que empezaste es la señal clásica de exceso de líquido, que puede llevar a hiponatremia.
La misma posición propone justamente usar los cambios de peso antes y después del ejercicio para estimar cuánto sudás y armar un plan individual. Eso es el test de sudor.
Qué necesitás
- Una balanza digital que mida de a 100 gramos. La del baño sirve si es confiable; usá siempre la misma.
- Una botella o caramañola con medida, o anotá cuántos mililitros tiene.
- Un cronómetro para registrar la duración.
- Una toalla para secarte antes de pesarte.
- Una hoja o el celular para anotar.
Paso a paso
- Hidratate normal las horas previas. No llegues ni seco ni "lleno" de agua.
- Andá al baño justo antes de empezar.
- Pesate sin ropa y anotá el número. La ropa mojada después pesaría más y arruinaría la cuenta.
- Corré 60 minutos a una intensidad parecida a la de tu carrera o a tu entrenamiento habitual. Una hora hace que la cuenta sea más simple y más precisa.
- Anotá todo lo que tomás durante la salida, en mililitros.
- Evitá orinar durante el test. Si tenés que hacerlo, estimá la cantidad (o pesate antes y después de ir al baño).
- Secate bien y pesate sin ropa apenas terminás, antes de tomar o comer.
La fórmula
Tasa de sudor (L/h) = (peso antes − peso después + líquido tomado − orina) ÷ horas
Se usa que 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.
Un ejemplo
| Dato | Valor |
|---|---|
| Peso antes | 72,0 kg |
| Peso después | 70,9 kg |
| Pérdida de peso | 1,1 kg |
| Líquido tomado | 0,4 L |
| Orina | 0 L |
| Duración | 1 hora |
| Tasa de sudor | 1,5 L/h |
| % de peso perdido | 1,5% |
Este corredor perdió el 1,5% de su peso en una hora tomando 400 ml. Si en una media maratón de dos horas tomara lo mismo, llegaría a perder cerca del 3%, por encima del límite del 2%.
Cómo interpretar el resultado
| Cambio de peso al terminar | Qué indica | Qué hacer |
|---|---|---|
| Subiste de peso | Tomaste más de lo que sudaste | Tomá menos; riesgo de hiponatremia |
| Entre 0 y −1% | Reposición muy completa | Bien para sesiones cortas; no hace falta más |
| Entre −1% y −2% | Rango aceptable | Mantené la estrategia |
| Más de −2% | Pérdida alta | Planificá tomar más en sesiones largas o con calor |
Ojo: no hace falta reponer el 100% de lo que sudás. El objetivo es quedarte dentro del margen, no terminar con el mismo peso exacto.
Del número a tu plan de carrera
Con tu tasa de sudor podés calcular cuánto necesitás tomar para no pasarte del 2%:
- Calculá tu margen: peso × 0,02. Para 70 kg, son 1,4 kg.
- Calculá la pérdida total: tasa de sudor × horas de carrera.
- Restá el margen: lo que queda es lo mínimo que te conviene tomar.
| Corredor de 70 kg | Tasa de sudor | Duración | Pérdida total | Mínimo a tomar |
|---|---|---|---|---|
| 10K en otoño | 0,8 L/h | 1 h | 0,8 L | Nada obligatorio |
| Media maratón templada | 1,0 L/h | 2 h | 2,0 L | 0,6 L (unos 300 ml/h) |
| Maratón con calor | 1,4 L/h | 4 h | 5,6 L | 4,2 L (unos 1.050 ml/h) |
El último caso muestra algo importante: con mucho calor, tomar todo lo necesario puede ser más de lo que tu estómago tolera. Por eso conviene ensayarlo en tus fondos largos y, si el día es extremo, ajustar el ritmo. En hidratación en carrera según el clima tenés más detalles para cada escenario.
Repetilo en distintas condiciones
Tu tasa de sudor cambia con la temperatura, la humedad, el ritmo y tu nivel de aclimatación. Un registro simple te arma tu propia tabla:
| Condición | Ejemplo en Argentina | Tu tasa de sudor |
|---|---|---|
| Frío seco | Mañana de julio en Mendoza | ___ L/h |
| Templado | Primavera en Buenos Aires | ___ L/h |
| Calor húmedo | Enero en Rosario o en el Litoral | ___ L/h |
| Calor seco | Verano en Córdoba o en San Juan | ___ L/h |
| Pasadas intensas | Cualquier clima | ___ L/h |
Con tres o cuatro mediciones ya tenés una idea bastante buena de tus necesidades a lo largo del año.
¿Y el sodio?
El test casero mide el volumen, no la composición del sudor. La cantidad de sodio que perdés también varía mucho entre personas. Algunas pistas de que tu sudor es salado: marcas blancas en la remera, la gorra o las calzas, o sudor que arde en los ojos. La posición del ACSM menciona que, en pruebas largas, las bebidas con electrolitos (de 20 a 30 mEq/L de sodio) y carbohidratos pueden ayudar. Para el aporte de carbohidratos en carrera, mirá cuántos geles tomar en 21K y 42K.
Errores frecuentes
- Pesarse con ropa: la remera y las calzas mojadas pueden pesar varios cientos de gramos.
- Tomar o comer antes de la segunda pesada.
- Hacer el test en una sesión que no se parece a la carrera: una caminata no te dice cuánto sudás a ritmo de 10K.
- Medir una sola vez: el dato de invierno no sirve para enero.
- Querer reponer todo: más no siempre es mejor.
En resumen
- Pesate sin ropa antes y después de una hora de carrera y aplicá la fórmula.
- Apuntá a no perder más del 2% de tu peso y a no terminar más pesado.
- Calculá cuánto tomar en carrera según tu tasa de sudor y la duración.
- Repetí el test en distintas estaciones e intensidades.
- Ensayá tu plan de hidratación en los fondos largos, nunca el día de la carrera.
Con tu tasa de sudor anotada, elegí tu próximo desafío en el calendario de carreras de Agenda Running y llegá con el plan probado.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cómo se calcula la tasa de sudor?
Tasa de sudor (litros por hora) = peso antes − peso después + líquido tomado − orina, dividido por las horas de ejercicio. Un kilo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor.
002¿Cuánto peso es normal perder corriendo?
La posición del ACSM de 2007 recomienda evitar perder más del 2% del peso corporal por falta de líquido. Para alguien de 70 kg, eso son 1,4 kg.
003¿Es malo terminar una carrera pesando más que al largar?
Sí, es una señal de que tomaste más de lo que sudaste. Beber de más es la causa principal de la hiponatremia, un descenso peligroso del sodio en sangre.
004¿Cada cuánto conviene repetir el test de sudor?
Al menos una vez por estación y cada vez que cambie mucho el clima o la intensidad. La tasa de sudor de un enero húmedo puede duplicar la de un julio frío.
005¿El test de sudor casero mide el sodio?
No. Solo mide el volumen de líquido perdido. Las marcas blancas en la remera o la gorra pueden sugerir un sudor salado, pero no reemplazan una medición profesional.