Geles: cuántos tomar y cuándo en una 21K y en una 42K
Cuántos gramos de carbohidratos por hora recomiendan las guías, cuántos geles son en una media maratón y en una maratón, cómo entrenar el estómago y qué dicen los estudios con corredores.
Las guías hablan de gramos de carbohidratos por hora, no de geles: de 30 a 60 g por hora en pruebas de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora en las de más de 2,5 horas. Los geles de las marcas que revisamos tienen de 21 a 25 g. Con geles de 25 g, en una 21K de 2 horas eso da entre 2 y 5; en una 42K de 4 horas, entre 5 y 10. Las guías llegan a 90 g por hora solo para atletas bien entrenados y con mezclas de glucosa y fructosa. Probalo antes en los entrenamientos.
Lo que recomiendan las guías
| Duración | Posición conjunta 2016 (ACSM, AND, DC) | Jeukendrup, 2014 |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | No hace falta | |
| 45 a 75 minutos | Pequeñas cantidades, incluso enjuagarse la boca | Pequeñas cantidades o enjuague (30 a 75 minutos) |
| 1 a 2 horas | 30 a 60 g por hora (hasta 2,5 horas) | 30 g por hora |
| 2 a 3 horas | 30 a 60 g hasta 2,5 horas; hasta 90 g después | 60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g por hora (más de 2,5 a 3 horas) | 90 g por hora, solo con mezclas de varios azúcares |
La posición conjunta es la del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y Dietistas de Canadá. La tabla de Jeukendrup aclara que sus cifras son para atletas bien entrenados y que los demás quizás tengan que bajarlas. Para llegar a 90 g por hora hacen falta productos con glucosa y fructosa juntas; un gel de una sola fuente de carbohidrato no alcanza.
Cuántos geles son
Un gel de las marcas que revisamos trae entre 21 y 25 g de carbohidratos, y los de alta concentración llegan a 40 g. Mirá la etiqueta del tuyo.
| Carrera | Rango de las guías | Gramos en total | Geles de 25 g |
|---|---|---|---|
| 21K en 2 horas | 30 a 60 g por hora | 60 a 120 g | 2 a 5 |
| 42K en 4 horas | 30 a 60 g por hora | 120 a 240 g | 5 a 10 |
| 42K en 4 horas, atleta bien entrenado con geles de glucosa y fructosa | Hasta 90 g por hora | Hasta 360 g | Hasta 14 |
Los cálculos son nuestros, sobre los rangos de las guías; Jeukendrup aclara que los menos entrenados quizás tengan que ir más abajo. Si tu tiempo es otro, multiplicá los gramos por hora por las horas que vas a correr. Tus tiempos estimados están en la tabla de ritmos.
Cuándo tomarlos
Ninguna guía fija el minuto del primer gel. La posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda, en ejercicio intenso de más de 60 minutos, de 30 a 60 g por hora en una bebida con 6% a 8% de carbohidratos, tomando cada 10 a 15 minutos.
Con geles, una forma práctica es dividir los gramos por hora en dos o tres tomas. No encontramos un estudio que diga que una frecuencia sea mejor que otra para corredores populares.
¿Con agua?
Una revisión de 2014 sobre problemas digestivos en deportes de resistencia señala que las bebidas muy concentradas, con más de 500 mOsm/L, parecían asociarse con más síntomas, y aconseja tomar los carbohidratos con suficiente agua. En un estudio con geles en una carrera de 16 km, con agua a voluntad, la mayoría los toleró bien, pero entre 10% y 20% de los corredores tuvo problemas serios. No encontramos estudios que comparen directamente gel con agua contra bebida isotónica, ni cuántos ml de agua tomar con cada gel. Algunas marcas venden geles isotónicos que, según ellas, no necesitan agua: es una afirmación comercial.
Entrená el estómago
En un estudio de 2017, 25 corredores se dividieron en grupos y entrenaron 2 semanas tomando gel, comida o un placebo mientras corrían. En los dos grupos que tomaron carbohidratos, los síntomas digestivos bajaron 60% y 63%, más que en el grupo placebo, y en una prueba de 1 hora recorrieron 5,2% y 4,3% más distancia que antes; el grupo placebo recorrió 2,1% menos. Es un estudio chico, y las guías también recomiendan practicar la estrategia en los entrenamientos: probá los geles en tus fondos largos y no los estrenes el día de la carrera.
Qué hacen los corredores de verdad
| Estudio | Lo que consumieron los maratonistas |
|---|---|
| Pfeiffer y otros, 2012 | 35 g por hora en promedio, con mucha variación; 4% tuvo síntomas digestivos serios |
| Lanpir y otros, 2025 (38 maratonistas que pesaron sus productos) | Planearon 25,9 g por hora y consumieron 21,7 g |
En promedio, los maratonistas de 2025 quedaron por debajo de 30 g por hora y los de 2012, en la parte baja del rango. En el estudio de 2012, la relación entre más carbohidratos y mejor tiempo se informó solo en Ironman; para maratón no la reporta. No encontramos ensayos que muestren que más gramos por hora mejoren el tiempo de un maratonista recreativo.
Para los días previos, tenés la carga de carbohidratos y qué comer antes de una carrera. Para el líquido, cuánto tomar según el clima.
Medias maratones y maratones en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
| Dom 27 jun 2027 | Maratón Internacional de la Bandera Rosario | Rosario, Santa Fe | 42K, 10K | Calle |
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles tomo en una media maratón?
Si tardás unas 2 horas, las guías recomiendan de 30 a 60 g de carbohidratos por hora: de 60 a 120 g en total, entre 2 y 5 geles de 25 g.
¿Cuántos geles tomo en una maratón?
En 4 horas, a 30 a 60 g por hora, son de 120 a 240 g: entre 5 y 10 geles de 25 g. Para más de 2,5 horas, las guías llegan a 90 g por hora, pero Jeukendrup aclara que es para atletas bien entrenados y con mezclas de glucosa y fructosa.
¿Cada cuánto tomo un gel?
Ninguna guía fija el minuto. La ISSN propone tomas cada 10 a 15 minutos con bebida; con geles, una opción es repartir los gramos de cada hora en dos o tres tomas.
¿Hay que tomar agua con el gel?
Las bebidas muy concentradas se asociaron con más síntomas digestivos. En un estudio con geles y agua a voluntad, la mayoría los toleró bien. No encontramos una cifra de agua por gel con respaldo.