Hidratación en carrera: cuánto tomar según el clima
Cuánto tomar durante una carrera, cómo medir tu tasa de sudor, qué cambia con el calor, por qué tomar de más también es un riesgo y qué dicen las guías sobre el sodio.
No hay un número por temperatura con respaldo. La guía de 2016 propone, como rango típico, de 0,4 a 0,8 litros por hora, ajustado a cada persona, y evitar perder más del 2% del peso. La revisión de 2017 de los autores del consenso sobre hiponatremia recomienda tomar según la sed. Las dos fuentes coinciden en que no tenés que terminar la carrera pesando más que al largar, porque tomar de más es el riesgo principal de hiponatremia. Con calor sudás más y rendís menos, y medir tu propia tasa de sudor es la forma de estimar cuánto perdés.
Las dos posturas
| Posición conjunta 2016 (ACSM, AND, DC) | Revisión de 2017 de los autores del consenso sobre hiponatremia | |
|---|---|---|
| Cuánto tomar | Rango típico de 0,4 a 0,8 litros por hora, a medida | Tomar según la sed; los rangos fijos no son apropiados |
| Cuánto peso perder | Limitar la pérdida a menos del 2% | Déficits de hasta cerca del 3% se toleran bien |
| Peso al terminar | Tomar de más que lo que sudás causa hiponatremia | No hay que terminar con más peso que al empezar |
La posición conjunta es la del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y Dietistas de Canadá. Las dos fuentes no dan el mismo número, pero ninguna dice "tomá todo lo que puedas".
Cuánto sudás
La tasa de sudor va de 0,3 a 2,4 litros por hora según la intensidad, la duración, el estado físico, la aclimatación al calor y el clima. Una revisión de 2017 sobre atletas ubica el rango típico entre 0,5 y 2,0 litros por hora. Con esa variación, ninguna cifra general te sirve tanto como la tuya.
Cómo medir tu tasa de sudor
- Hacé pis y pesate antes de correr, con la menor ropa posible.
- Corré una hora a un ritmo y con un clima parecidos a los de la carrera.
- Anotá cuánto tomaste.
- Secate y pesate después, sin ropa o con ropa seca igual a la del inicio.
- Calculá: peso antes, menos peso después, más lo que tomaste (si no orinaste en el medio).
Ejemplo inventado: pesás 70,0 kg antes, 69,0 kg después y tomaste 0,5 litros en una hora. Sudaste 1,5 litros por hora. Un kilo de peso perdido equivale a cerca de un litro de sudor. La ropa mojada retiene sudor y puede hacer que subestimes la pérdida entre 8% y 10%. Repetí la prueba con distintos climas, porque la tasa cambia.
Para una persona de 70 kg, el 2% son 1,4 kg y el 3%, 2,1 kg.
Tomar de más también es un riesgo
En el Maratón de Boston de 2002, el 13% de 488 corredores con muestra de sangre terminó con hiponatremia (sodio bajo en sangre), y el 0,6% en forma crítica. En un análisis sin ajustar se asoció con haber subido de peso durante la carrera, con tomar más de 3 litros, con tomar en cada milla y con tardar más de 4 horas; al ajustar, quedaron el aumento de peso y tardar más de 4 horas. Son datos de maratón, no de 10K o 21K. La posición de 2016 aclara que la sobrehidratación se ve más en corredores recreativos, que sudan menos que los competitivos y tienen más oportunidades de tomar y más convicción de que lo necesitan.
Si al terminar pesás más que al largar, tomaste de más.
El calor
| Fuente | Qué encontró |
|---|---|
| Ely y otros, 2007 | Los mejores hombres corrieron entre 1,7% y 4,5% por encima del récord del circuito a medida que el WBGT (temperatura de globo y bulbo húmedo) subía de 5 °C a 25 °C; los corredores más lentos se frenaron más |
| El Helou y otros, 2012 (1.791.972 participaciones en 6 maratones) | La temperatura ideal para correr rápido fue de 3,8 °C a 9,9 °C según el nivel; por encima, baja la velocidad y aumentan los abandonos. La humedad no tuvo un efecto significativo |
| Roberts, 2007 | Las atenciones médicas y los abandonos aumentan bastante con un WBGT de más de 15,5 °C |
El WBGT es un índice que combina temperatura, humedad, sol y viento; no es lo mismo que la temperatura del pronóstico. Con calor, la posición de 2016 menciona que tomar bebidas frías puede ayudar a bajar la temperatura corporal.
El golpe de calor es una emergencia médica, y según el Colegio Americano de Medicina del Deporte puede aparecer incluso cuando no hace tanto calor. Suele venir con alteraciones del sistema nervioso central: si notás confusión o algo raro en vos o en alguien cerca, pedí ayuda a la organización. Quienes no están aclimatados al calor, están deshidratados o estuvieron enfermos hace poco son más propensos a descompensarse.
¿Y el sodio?
La posición de 2016 recomienda incluir sodio durante el ejercicio si sudás mucho (más de 1,2 litros por hora), si tu sudor es salado o si vas a correr más de 2 horas. En promedio el sudor tiene unos 50 mmol/L de sodio, cerca de 1 g por litro, aunque varía mucho de una persona a otra. Los autores de la revisión sobre hiponatremia consideran controvertido que tomar sodio sirva para prevenirla: lo principal es no tomar de más.
Para los carbohidratos durante la carrera, mirá cuántos geles tomar en una 21K y en una 42K, y para después, qué comer después de correr.
Carreras de primavera y verano en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 6 dic 2026 | Carrera Consejo | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K, 3K | Calle |
| Dom 20 dic 2026 | Circuito de las Estaciones: Verano | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K | Calle |
| 8 al 10 ene 2027 | Cruce Tandilia | Tandil, Buenos Aires | 50K, 30K, 15K, 8K | Trail |
Elegimos carreras de primavera y verano; el clima del día no lo sabe nadie de antemano. Tenés todas en el calendario de carreras de Argentina.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que tomar en una carrera?
La posición conjunta de 2016 da un rango típico de 0,4 a 0,8 litros por hora, ajustado a cada persona. Los autores del consenso sobre hiponatremia (revisión de 2017) recomiendan tomar según la sed. No hay una cifra por temperatura con respaldo.
¿Cómo sé cuánto sudo?
Pesate antes y después de una hora de carrera: la diferencia de peso más lo que tomaste es tu tasa de sudor en litros por hora. Un kilo perdido equivale a cerca de un litro.
¿Es peligroso tomar demasiada agua?
Sí. Tomar más de lo que sudás es la causa principal de hiponatremia. En el Maratón de Boston de 2002, el 13% de los corredores analizados la tuvo, y se asoció con haber subido de peso durante la carrera.
¿Cuánto afecta el calor al rendimiento?
En maratones de EE. UU. y Europa, la velocidad baja cuando la temperatura pasa de un rango ideal de 3,8 °C a 9,9 °C, y los corredores más lentos son los más afectados.