Qué comer después de correr para recuperarte
Qué comer y tomar después de correr, cuánta proteína y cuántos carbohidratos, cuándo importa el apuro y cuándo no, y qué dice la evidencia sobre la leche y la leche chocolatada.
Si no volvés a entrenar fuerte en las próximas horas, alcanza con tu comida habitual, con algo de proteína y carbohidratos, y con reponer el líquido que perdiste. El apuro importa sobre todo si tenés menos de 8 horas hasta la próxima sesión exigente: ahí la posición conjunta de 2016 recomienda de 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo por hora durante las primeras 4 horas.
Depende de cuándo volvés a correr
| Tu situación | Qué hacer |
|---|---|
| Menos de 8 horas hasta otra sesión exigente | De 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo por hora durante las primeras 4 horas, y después volver a tu alimentación diaria |
| Un día o más hasta la próxima sesión | Comer de forma normal. En atletas de élite con mucho volumen, con 8 g o más de carbohidratos por kilo por día el glucógeno se recuperó en 24 horas |
La primera fila es de la posición conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y Dietistas de Canadá. La segunda, de la posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), sobre estudios en atletas de élite con mucho volumen.
Para una persona de 70 kg, de 1 a 1,2 g por kilo son de 70 a 84 g de carbohidratos por hora.
Una revisión de 2013 sobre la llamada "ventana anabólica" concluyó que la evidencia de que haya que comer enseguida después de entrenar está lejos de ser definitiva. Agregó que, aun con el glucógeno agotado, se repone dentro de las 24 horas aunque la comida se demore. Esa revisión es sobre entrenamiento de fuerza, no de running.
Cuánta proteína
| Fuente | Después de entrenar | Por día |
|---|---|---|
| Posición conjunta de 2016 | De 0,25 a 0,3 g por kilo, o de 15 a 25 g | De 1,2 a 2,0 g por kilo |
| ISSN 2017 | De 20 a 40 g, o 0,25 g por kilo por toma | De 1,4 a 2,0 g por kilo |
Para 70 kg, de 0,25 a 0,3 g por kilo son de 17,5 a 21 g de proteína. La posición conjunta recomienda repartir la proteína en cantidades moderadas a lo largo del día y después de los entrenamientos fuertes. La ISSN agrega que el efecto del ejercicio sobre el músculo dura al menos 24 horas, aunque probablemente se reduce con el paso de las horas. Su recomendación práctica igual es comer lo antes posible después de entrenar. Los estudios de la ISSN se centran sobre todo en fuerza y en atletas, no en corredores recreativos.
Reponer el líquido
Después de correr, la posición conjunta de 2016 indica tomar más de lo que perdiste, de 125% a 150%. En la práctica: pesate antes y después de correr y, por cada kilo perdido, tomá de 1,25 a 1,5 litros.
¿La leche sirve? En un estudio de 2007, 11 personas que perdieron cerca del 1,8% de su peso tomaron el 150% de lo que sudaron. Con leche descremada orinaron 611 ml, y 550 ml con leche con sodio agregado, contra 1184 ml con agua y 1205 ml con bebida deportiva, o sea que retuvieron más líquido. Los autores la consideran una buena bebida de rehidratación para todos menos para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Es un solo estudio con pocas personas.
¿Y la leche chocolatada?
Un metaanálisis de 2019 con 12 estudios en deportistas entrenados no encontró, en el análisis global, diferencias contra placebo u otras bebidas en el tiempo hasta el agotamiento, el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca, el lactato ni un marcador de daño muscular. Solo en un análisis por subgrupos aparecieron 0,78 minutos más hasta el agotamiento contra placebo, y 6,13 minutos contra bebidas con carbohidratos, proteína y grasa. Los autores dicen que la evidencia es limitada.
Antes y durante
Lo que comés antes de la carrera está en qué comer antes de una carrera y la carga de los días previos en carga de carbohidratos. Para lo que comés y tomás mientras corrés, mirá el fondo largo y cuánto tomar según el clima. Si tenés diabetes, celiaquía u otra condición, consultá con un profesional.
Próximas carreras
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| 20 y 21 nov 2026 | Patagonia Bariloche by UTMB | San Carlos de Bariloche, Río Negro | 131K, 88K, 57,5K, 35K, 22K, 12,7K | Trail |
| Dom 22 nov 2026 | Maratón Nocturna Ciudad de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 10K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
Tenés todas en el calendario de carreras de Argentina.
Preguntas frecuentes
¿Hay que comer apenas termino de correr?
Es clave si tenés menos de 8 horas hasta otra sesión exigente. Si no, comer pronto no hace daño, pero una revisión de 2013 encontró que la evidencia sobre una "ventana" para comer enseguida está lejos de ser definitiva.
¿Cuánta proteína tengo que comer después de correr?
La posición conjunta de 2016 recomienda de 0,25 a 0,3 g por kilo, o de 15 a 25 g. La ISSN habla de 20 a 40 g.
¿Cuánto tengo que tomar después de correr?
Entre 125% y 150% de lo que perdiste: de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo que bajaste durante la salida.
¿La leche chocolatada sirve para recuperarse?
Un metaanálisis no encontró diferencias en el análisis global contra placebo u otras bebidas. Es una opción, sin ventajas claras demostradas.