Fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto
Cuánto tiene que durar el fondo largo, a qué ritmo hacerlo, cada cuánto y qué comer y tomar durante la salida, según planes de maratón publicados y la evidencia disponible.
Los planes de referencia lo ponen una vez por semana, a ritmo cómodo y cada vez un poco más largo. El fondo más largo llega a 16,1 km para una media maratón y a unos 32 km para una maratón. No hay una regla validada sobre cuánto tiene que medir; algunos estudios observacionales asocian fondos más largos con mejores tiempos, sin probar que sean la causa.
Cada cuánto
El plan oficial del Maratón de Chicago 2026 habla de fondos largos semanales, y el del entrenador Hal Higdon para media maratón los pone el fin de semana, con distancia creciente de una semana a la otra. Ninguna fuente científica que revisamos fija la frecuencia: sale de la práctica de los planes.
Higdon agrega que el fondo sale mejor si descansás el día anterior y el día después.
Cuánto
| Plan | Duración del plan | Fondo más largo |
|---|---|---|
| Hal Higdon, media maratón Novice 1 | 12 semanas | 16,1 km |
| Hal Higdon, maratón Novice 1 | 18 semanas | 32,2 km |
| Maratón de Londres 2026, principiantes | No indicada | 18 a 20 millas (unos 29 a 32 km) |
Los estudios observacionales encontraron esto:
- En un estudio con 441 corredores recreativos de maratón, un fondo más largo de menos de 25 km se asoció con un tiempo final más lento.
- En 556 corredores de media maratón del mismo estudio, un fondo de más de 21 km se asoció con un tiempo más rápido.
- En ninguno de los dos casos se encontró relación con más lesiones.
- Un metaanálisis con 137 grupos de corredores de maratón encontró que más volumen y fondos más largos coincidían con tiempos más rápidos. Su resumen no da una distancia óptima.
Ninguno de estos estudios prueba que alargar tu fondo cause la mejora: pueden ser corredores que ya estaban mejor preparados.
A qué ritmo
| Fuente | Qué dice del ritmo |
|---|---|
| Hal Higdon (plan de media maratón) | Cómodo, a ritmo de conversación |
| Maratón de Chicago 2026 | Cómodo, como carrera progresiva: arrancás más lento y terminás más rápido |
| Maratón de Londres 2026 | El fondo sirve para fuerza y resistencia, y también para practicar el ritmo objetivo de maratón; el plan de principiantes incluye algunas millas a ese ritmo |
No encontramos una fuente que diga cuántos segundos por km más lento que el ritmo de carrera tiene que ser el fondo. Una revisión de 2015 define el entrenamiento suave y largo como el que se hace por debajo del primer umbral ventilatorio o con lactato estable menor a 2 mM. Para calcular ritmos, tenés la tabla de ritmos.
¿Y el resto de la semana? Una revisión sobre atletas bien entrenados y de élite señala que suelen hacer entre 75% y 80% del entrenamiento a baja intensidad; son datos de élite, no de corredores recreativos. En corredores recreativos, un ensayo de 10 semanas comparó dos repartos de intensidad y ambos grupos mejoraron su 10K, sin diferencia significativa entre ellos. Las sesiones intensas están en la nota de pasadas y series.
Qué comer y tomar durante el fondo
La posición conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y Dietistas de Canadá da estos rangos:
| Duración de la salida | Carbohidratos |
|---|---|
| Menos de 45 minutos | No hacen falta |
| 45 a 75 minutos | Pequeñas cantidades, incluso solo enjuagarse la boca |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora |
| Más de 2,5 a 3 horas (ultrarresistencia) | Hasta 90 g por hora |
En un fondo de 2 horas, eso da entre 60 y 120 g de carbohidratos en total.
Para el líquido, el rango típico es de 0,4 a 0,8 litros por hora, ajustado a cada persona. Perder más del 2% del peso corporal puede afectar el rendimiento, sobre todo con calor. Para alguien de 70 kg, son 1,4 kg. Usá el fondo para practicar lo que vas a tomar y comer el día de la carrera, para probar cómo lo tolera tu estómago.
Carreras para preparar
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
| Dom 27 jun 2027 | Maratón Internacional de la Bandera Rosario | Rosario, Santa Fe | 42K, 10K | Calle |
Los planes completos están en cómo preparar una media maratón en 12 semanas y en el plan de maratón para principiantes.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto hay que hacer un fondo largo?
El plan oficial del Maratón de Chicago habla de fondos largos semanales y el de Hal Higdon los pone el fin de semana. Ninguno de los estudios que revisamos fija esa frecuencia.
¿A qué ritmo se corre el fondo largo?
A un ritmo cómodo. Hal Higdon habla de un ritmo en el que puedas conversar, y el plan del Maratón de Chicago propone arrancar más lento y terminar más rápido.
¿Cuánto tiene que medir el fondo más largo para una maratón?
En los planes de referencia, entre 29 y 32 km. Un estudio con corredores recreativos asoció fondos de menos de 25 km con tiempos más lentos.
¿Hay que comer durante el fondo largo?
Si dura entre 1 y 2,5 horas, la recomendación es de 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Por debajo de 45 minutos no hace falta.