Pasadas y series para mejorar tu 10K
Qué dice la evidencia sobre las pasadas para mejorar en 10K, qué formatos de series se usan en estudios y planes oficiales, cuántas por semana y cómo hacerlas con seguridad.
Las pasadas mejoran el consumo máximo de oxígeno (VO2max), aunque la ventaja sobre correr de forma continua es chica. En dos de los ensayos con corredores se usaron 2 sesiones por semana, con formatos como 4 x 4 minutos a ritmo intenso y 3 minutos de recuperación. Ninguno midió el tiempo de una 10K: los resultados son en 3000 m y 5000 m.
Lo que dice la evidencia
Un metaanálisis de 2015 con 28 estudios y 723 adultos sanos, de unos 25 años en promedio, comparó el entrenamiento por intervalos de alta intensidad con el continuo:
| Comparación | Mejora de VO2max |
|---|---|
| Continuo contra no entrenar | 4,9 mL/kg/min |
| Intervalos contra no entrenar | 5,5 mL/kg/min |
| Intervalos contra continuo | 1,2 mL/kg/min a favor de los intervalos |
Con las dos formas de entrenar el VO2max mejora mucho. Los intervalos suman un poco más, y los autores califican esa diferencia como posiblemente pequeña. La muestra es de población general, no de corredores de 10K. Otra revisión, sobre corredores de fondo, pide cautela a la hora de dar recomendaciones de entrenamiento con la evidencia que hay.
Formatos en estudios y en planes oficiales
| Formato | Fuente | Resultado |
|---|---|---|
| 8 repeticiones a la velocidad de VO2max, cada una del 60% del tiempo que aguantarías a esa velocidad, con recuperación igual al trabajo, 2 veces por semana | 6 corredores moderadamente entrenados, 10 semanas | 3000 m 7,3% más rápido |
| 4 x 4 minutos a la velocidad de VO2max, con 3 minutos de trote a ritmo más suave, 2 veces por semana | Estudio sobre altitud con 42 corredores, 8 semanas | 5000 m entre 17 y 20 segundos más rápido en promedio, con mucha variación entre corredores |
| 10-20-30: 3 o 4 bloques de 5 minutos alternando 30 s suave, 20 s moderado y 10 s a más del 90%, con 2 minutos de pausa entre bloques | 18 corredores moderadamente entrenados (10 hicieron el 10-20-30), 7 semanas; reemplazó todo el entrenamiento, con 54% menos km semanales | 5000 m 48 segundos más rápido |
| 3 x 7 minutos a ritmo de 5K, con 2:30 de recuperación | Plan oficial del Maratón de Chicago 2026 (para maratón) | Sesión de plan, sin medición |
| 5 x 3 minutos con 90 s suaves, o 6 x 4 minutos con 2 minutos suaves | Plan oficial avanzado del Maratón de Londres 2026 (para maratón) | Sesión de plan, sin medición |
Las muestras son chicas. Para las pasadas de 400 o 1000 metros no encontramos un estudio que las haya probado para mejorar en 10K.
Cuántas por semana
- En el ensayo de 3000 m y en el de altitud (5000 m) se hicieron 2 sesiones de intervalos por semana; el estudio del 10-20-30 reemplazó todo el entrenamiento.
- Un estudio exploratorio con 26 personas activas comparó 1, 2 y 3 sesiones semanales de 4 x 4 minutos durante 6 semanas. Concluyó que 2 o 3 pueden mejorar el VO2max, sin un beneficio claro de pasar a 3.
- En atletas de élite, cerca del 80% de las sesiones son de baja intensidad y cerca del 20% de alta. No encontramos datos de que ese reparto sea el ideal para un corredor popular, pero en esos atletas las sesiones intensas son la parte chica de la semana.
Para ver cómo encaja el resto de la semana, mirá la nota sobre el fondo largo. Si querés saber cuánto volumen total hace falta, mirá cuántos km por semana para una 10K.
A qué ritmo
Varios estudios usan la velocidad de VO2max como intensidad. El plan de Chicago no usa esa medida: pide ritmo de 5K, un esfuerzo de 7 a 8 sobre 10, y deja el ritmo de 10K en 6 a 7 sobre 10. Para pasar tus tiempos a min/km, tenés la tabla de ritmos.
Con seguridad
- Entrada en calor: el NHS recomienda calentar al menos 6 minutos antes de hacer ejercicio, y más si lo necesitás.
- Si tenés dudas de salud: el NHS aconseja consultar antes con un profesional si tenés una lesión reciente, un problema de salud o estás embarazada.
- Si algo duele: el NHS indica parar de inmediato si sentís dolor o te sentís mal.
No encontramos una guía oficial sobre cuándo un principiante puede empezar con pasadas. Si recién arrancás, el plan para empezar desde cero es el punto de partida.
10K en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 25 oct 2026 | 10K Axion | Campana, Buenos Aires | 10K, 5K, 3K | Calle |
| Dom 25 oct 2026 | McDonald's Run | Vicente López, Buenos Aires | 10K, 5K | Calle |
| Dom 1 nov 2026 | Hoka Run | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K | Calle |
| Dom 1 nov 2026 | Seguros Corre | Vicente López, Buenos Aires | 10K, 5K, 3K | Calle |
| Dom 8 nov 2026 | Gimnasia 10K | La Plata, Buenos Aires | 10K, 2K | Calle |
| Dom 8 nov 2026 | Maratón Belgrano 10K | Córdoba, Córdoba | 10K, 5K, 2K | Calle |
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 15 nov 2026 | Carrera Celeste | Vicente López, Buenos Aires | 10K, 3K | Calle |
| Dom 15 nov 2026 | Maratón Anna Margarita Newell's | Rosario, Santa Fe | 10K, 5K, 2K | Calle |
| Dom 22 nov 2026 | Maratón Nocturna Ciudad de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 10K | Calle |
| Sáb 28 nov 2026 | adidas Hyper Night 10K | Buenos Aires, CABA | 10K | Calle |
| Dom 6 dic 2026 | Carrera Consejo | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K, 3K | Calle |
| Dom 6 dic 2026 (a confirmar) | La Carrera de Racing Club | Avellaneda, Buenos Aires | 10K, 5K, 1K | Calle |
| Dom 20 dic 2026 | Circuito de las Estaciones: Verano | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K | Calle |
Si estás preparando la primera, antes de las pasadas mirá qué esperar de tu primera carrera.
Preguntas frecuentes
¿Las pasadas sirven para mejorar en 10K?
Mejoran el VO2max, un poco más que correr de forma continua. No encontramos ensayos que midan el tiempo de una 10K, pero sí mejoras en 3000 m y 5000 m.
¿Cuántas sesiones de pasadas por semana?
No encontramos una recomendación oficial. En dos ensayos se usaron 2, y un estudio exploratorio no encontró un beneficio claro al pasar a 3.
¿Qué pasadas hago para una 10K?
Algunos formatos probados en estudios, con resultados en 5000 m y no en 10K, son 4 x 4 minutos con 3 minutos de recuperación y el 10-20-30. El plan oficial del Maratón de Chicago, pensado para maratón, incluye 3 x 7 minutos a ritmo de 5K.
¿Cuánto tengo que calentar antes de las pasadas?
El NHS recomienda al menos 6 minutos de entrada en calor antes de hacer ejercicio. No encontramos una indicación específica para pasadas.