12 claves para llegar bien a tu maratón
Consejos para correr un maratón: 12 claves sobre fondo largo, puesta a punto, carbohidratos, ritmo de largada, geles, zapatillas y cabeza, para llegar entero a la meta.
Para llegar bien a un maratón hay 12 claves que importan más que cualquier detalle: llegar a la largada con al menos 3 fondos de 28 a 32 km, bajar el volumen las últimas 2 a 3 semanas, cargar carbohidratos las 36 a 48 horas previas, salir 5 a 10 segundos por km más lento que el objetivo, comer desde el km 5, no estrenar nada el día de la carrera, y tener un plan para cuando el km 30 se ponga duro.
Un maratón se prepara durante meses, pero se arruina en detalles chicos: un fondo largo que faltó, un desayuno nuevo, un primer kilómetro de entusiasmo. Estas 12 claves son lo que, con el entrenamiento ya hecho, marca la diferencia entre llegar entero y llegar arrastrándose. Están ordenadas en el tiempo: las primeras son para las semanas previas y las últimas para el día de la carrera.
Si estás más atrás en el proceso, el plan de maratón para principiantes de 16 semanas es el lugar para empezar.
Las semanas previas
1. Llegá con tres fondos de 28 a 32 km hechos
El fondo largo es el entrenamiento que más se parece al maratón y el que más enseña: qué comer, qué ritmo sostenés, dónde te roza la remera. Para un primer maratón, una buena referencia es llegar a la largada con al menos tres fondos de entre 28 y 32 km, y el más largo unas 3 semanas antes. Ir más allá de 32 km suma poco y cuesta mucho en recuperación. Cómo hacerlos está en fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto.
2. Hacé la puesta a punto de verdad
Las últimas 2 a 3 semanas no son para recuperar entrenamientos perdidos: son para llegar fresco. El volumen se reduce de forma progresiva hasta un 40 a 60% del pico en la última semana, manteniendo alguna sesión corta de intensidad (unas pasadas suaves a ritmo de maratón) para no sentirse pesado. La sensación típica de la puesta a punto es "estoy perdiendo forma, me siento raro". No es cierto: es el cuerpo recuperándose.
3. Ensayá el día de la carrera en un fondo
Elegí uno de los fondos largos y hacelo como si fuera el maratón: mismo horario de largada, mismo desayuno, misma ropa, mismos geles en los mismos kilómetros. Es la única forma de descubrir que el gel de frutilla te cae mal o que esa remera roza, cuando todavía podés cambiarlo.
4. Cuidá las zapatillas
Las zapatillas del maratón tienen que tener entre 80 y 300 km de uso: ya amoldadas, pero lejos del final de su vida. Un par nuevo el día de la carrera es una apuesta a las ampollas; un par con 700 km es una apuesta a las rodillas. La referencia completa está en cada cuántos km cambiar las zapatillas.
Los últimos tres días
5. Cargá carbohidratos, no comida
La carga de carbohidratos no es "comer mucho": es subir la proporción de carbohidratos a 10 a 12 g por kilo de peso al día durante las 36 a 48 horas previas, según la posición conjunta del ACSM y las asociaciones de nutricionistas de EE.UU. y Canadá. Fideos, arroz, pan, papa, frutas, dulce de leche. Y a la vez bajar grasas y fibra, que son lo que causa problemas digestivos el domingo. Los números y un ejemplo de menú están en carga de carbohidratos: cómo hacerla bien.
6. Resolvé la logística el sábado
Retirar el kit, prender el número a la remera, dejar la ropa separada, poner los geles donde van, saber cómo llegás a la largada y a qué hora. Todo el viernes o el sábado a la tarde. El domingo a las 5 de la mañana, con los nervios, no se toman buenas decisiones. Si la carrera es en otra ciudad (Mendoza, Rosario, Mar del Plata, Buenos Aires), llegá con al menos un día de margen.
7. Dormí bien el viernes
La noche anterior al maratón casi nadie duerme bien, por los nervios y el madrugón. No importa demasiado: lo que cuenta es el sueño de las dos noches anteriores. Priorizá dormir bien el jueves y el viernes y aceptá que el sábado va a ser lo que sea.
El día de la carrera
8. Desayuná lo de siempre, 2 a 3 horas antes
El desayuno del maratón es el que ya probaste en los fondos: algo con carbohidratos, poca grasa y poca fibra, 2 a 3 horas antes de largar. Tostadas con dulce de leche o miel, banana, un poco de café o mate si estás acostumbrado. Lo que no hay que hacer es estrenar: ni el desayuno del hotel, ni la barrita que te regalaron en la expo.
9. Salí más lento de lo que querés
Esta es la clave más importante y la más difícil de cumplir. Los primeros 5 a 10 km de un maratón se sienten regalados, y es exactamente ahí donde se pierden las carreras. Salí entre 5 y 10 segundos por km más lento que tu ritmo objetivo, y no lo "recuperes" hasta pasada la media. Si en el km 21 te sentís bien y vas en tiempo, seguí igual: no es momento de acelerar. El reparto completo está en cómo manejar el ritmo en un maratón.
10. Comé desde el km 5, no cuando haga falta
El cuerpo guarda glucógeno para unas 2 a 3 horas de ritmo de maratón. Para que no se acabe en el km 32, hay que reponer desde temprano: el primer gel o lo que uses alrededor del km 5 o a los 30 minutos, y después cada 30 a 45 minutos, con agua. Cuando sentís que te falta energía, ya es tarde. Cuántos y cuándo está en geles: cuántos tomar en 21K y 42K.
11. Tené un plan para el km 30
Entre el km 28 y el 35 el maratón se vuelve otra cosa. Las piernas pesan, el ritmo cuesta, la cabeza negocia. Si no tenés un plan para ese momento, el plan lo hace el cansancio. Tres consignas que funcionan: pensar un kilómetro por vez, seguir comiendo aunque no tengas ganas, y si hay que bajar el ritmo, bajarlo vos de forma controlada (15 segundos por km) antes de que el cuerpo te obligue a caminar.
12. Después, no te apures a volver
Terminar un maratón es un daño muscular real: lo normal es sentirse golpeado 3 a 5 días y sin chispa 2 semanas. Volver a entrenar fuerte antes de tiempo es una de las vías más directas a una lesión. Caminá, comé, dormí, y retomá el trote suave cuando bajar escaleras deje de doler. Cómo armar esa vuelta está en descanso después de un maratón.
Las 12 claves en una tabla
| # | Clave | Cuándo |
|---|---|---|
| 1 | Tres fondos de 28 a 32 km | Semanas 8 a 3 antes |
| 2 | Puesta a punto: bajar al 40-60% del volumen | Últimas 2 a 3 semanas |
| 3 | Ensayo general en un fondo | Un fondo de los últimos |
| 4 | Zapatillas con 80 a 300 km | Antes de la puesta a punto |
| 5 | Carga de carbohidratos: 10 a 12 g/kg/día | 36 a 48 horas antes |
| 6 | Logística resuelta | Viernes o sábado |
| 7 | Dormir bien | Jueves y viernes |
| 8 | Desayuno conocido | 2 a 3 horas antes |
| 9 | Salir 5 a 10 seg/km más lento | Km 0 a 10 |
| 10 | Comer desde el km 5 | Cada 30 a 45 minutos |
| 11 | Plan para el km 30 | Km 28 a 35 |
| 12 | Recuperación sin apuro | Las 2 semanas siguientes |
Lo que no está en la lista, a propósito
Hay cosas que generan mucha ansiedad y pesan poco: si tomar o no café, qué música llevar, si hacer o no una entrada en calor larga (para un maratón, 5 a 10 minutos de trote muy suave y algo de movilidad alcanza), si el reloj marca 42,4 en vez de 42,2. Nada de eso decide una carrera. Las 12 claves de arriba, sí.
En resumen
- El maratón se corre en los fondos de 28 a 32 km y en una puesta a punto bien hecha.
- Los últimos tres días son para carbohidratos, logística y dormir, no para entrenar.
- El día de la carrera: desayuno conocido, salida lenta, comer desde el km 5.
- Tené una consigna lista para el km 30 y no te apures a volver a entrenar después.
Si todavía no elegiste la carrera, en Agenda Running están los maratones de Argentina con fecha y lugar para que encuentres el que mejor encaje con tu preparación.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuántos fondos largos hay que hacer antes de un maratón?
Para un primer maratón, al menos 3 fondos de entre 28 y 32 km, el último unas 3 semanas antes de la carrera. Más de 32 km suma poco y aumenta el riesgo de lesión y el tiempo de recuperación.
002¿Cuántas semanas antes del maratón hay que bajar el entrenamiento?
Entre 2 y 3 semanas. El volumen se reduce de forma progresiva hasta un 40 a 60% del pico la última semana, manteniendo algo de intensidad para no sentirse pesado el día de la carrera.
003¿Qué no hay que hacer el día del maratón?
No estrenar nada: ni zapatillas, ni remera, ni desayuno, ni geles. Todo tiene que haber pasado por al menos un fondo largo. Tampoco salir a ritmo de 10K porque te sentís bien: en el km 32 lo pagás.
004¿Qué comer la semana antes del maratón?
Los últimos 2 o 3 días conviene subir los carbohidratos (fideos, arroz, pan, papa, frutas) hasta 10 a 12 g por kilo de peso al día, bajando grasas y fibra. La noche anterior, una cena conocida, sin experimentos.
005¿Cuánto tiempo antes del maratón hay que desayunar?
Entre 2 y 3 horas antes de la largada, algo con carbohidratos y fácil de digerir que ya hayas probado antes de un fondo largo: tostadas con dulce de leche o miel, banana, un poco de café o mate si estás acostumbrado.