Cuántos días descansar después de un maratón
Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse de un maratón, qué marcadores vuelven a la normalidad y cuándo, si conviene el descanso total o el trote suave, y qué pasa con las defensas.
No hay un número único con respaldo científico. Un artículo de Yale Medicine, con médicos deportólogos, dice que muchos expertos aconsejan de 5 a 7 días sin correr, y que las primeras salidas sean cortas y muy suaves. Los estudios muestran que algunos marcadores de daño muscular tardan cerca de 6 días en normalizarse, que la potencia de las piernas sigue baja a los 5 días y que la reparación del músculo lleva semanas. No encontramos estudios que respalden la regla de "un día por milla" (unos 26 días).
Cuánto tarda en recuperarse cada cosa
| Qué se midió | Cuándo vuelve a lo normal | Estudio |
|---|---|---|
| Dolor muscular | Al segundo día | Clifford y otros, 2017 (34 corredores) |
| Troponina, un marcador cardíaco | Entre 72 y 96 horas | Metaanálisis de 2023 (13 estudios) |
| CK, un marcador de daño muscular | 144 horas (6 días) | Bernat-Adell y otros, 2021 (86 corredores) |
| LDH, otro marcador de daño | 192 horas (8 días) | Mismo estudio de 2021 |
| Proteína C reactiva (inflamación) | Seguía alta a las 192 horas, el último punto medido | Mismo estudio de 2021 |
| Potencia de salto | Seguía 12% más baja a los 5 días | Petersen y otros, 2007 (8 corredores de élite) |
| Daño en la fibra muscular | Reparación progresiva a las 3 a 4 semanas; regeneración visible a las 8 a 12 semanas | Warhol y otros, 1985 (biopsias en 40 maratonistas) |
Que un marcador vuelva a lo normal no significa que estés listo para entrenar fuerte. Sí muestra que la recuperación lleva días, no horas.
¿Descanso total o trote suave?
Los estudios no coinciden, y son chicos y casi todos con hombres:
- Sherman y otros, 1984 (10 corredores): el grupo que trotó de 20 a 45 minutos por día durante la semana posterior recuperó peor la fuerza que el que descansó. El grupo que descansó recuperó su capacidad de trabajo en 3 días; el que trotó seguía por debajo a los 7.
- Martínez-Navarro y otros, 2021 (64 corredores, 54 hombres y 10 mujeres): correr 40 minutos a intensidad moderada a partir de las 48 horas no empeoró los marcadores de daño muscular hasta 8 días después, y mejoró el salto a las 96 horas.
El estudio de 2021 es más reciente y más grande, pero los dos son chicos. Con lo que hay, ninguna de las dos opciones está descartada. Lo que coincide con la recomendación de los médicos de Yale es que, si volvés a correr, las primeras salidas sean cortas y suaves.
Las defensas después del maratón
| Estudio | Qué encontró |
|---|---|
| Peters y otros, 1983 (Two Oceans, ultramaratón) | 33,3% de los corredores reportó síntomas respiratorios, contra 15,3% de los controles |
| Nieman y otros, 1990 (Maratón de Los Ángeles) | 12,9% reportó una infección en la semana siguiente, contra 2,2% de corredores que no participaron |
| Metaanálisis de 2024 (7 estudios) | 18% más infecciones respiratorias después de un maratón, con evidencia moderada |
La cifra más actual es la más modesta: 18% más incidencia de infecciones respiratorias. Los estudios viejos usaban síntomas autorreportados.
Una guía práctica
Con lo que sabemos:
- Primera semana: de 5 a 7 días sin correr (Yale Medicine). En el estudio de 2021, 40 minutos de elíptica desde las 48 horas tampoco empeoraron los marcadores de daño muscular.
- Vuelta: primeras salidas cortas y muy suaves.
- Las semanas siguientes: ningún estudio fija cuándo volver a las pasadas o a los fondos largos. Las biopsias muestran que la reparación del músculo lleva semanas, y una médica de Yale advierte que volver antes de recuperarte aumenta el riesgo de lesión.
Para la comida y la hidratación de los días posteriores, mirá qué comer después de correr.
El próximo maratón
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
| Dom 27 jun 2027 | Maratón Internacional de la Bandera Rosario | Rosario, Santa Fe | 42K, 10K | Calle |
Si ya pensás en el próximo, tenés el plan de maratón para principiantes y por qué el maratón mide 42,195 km.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días hay que descansar después de un maratón?
No hay un número único con respaldo. Un artículo de Yale Medicine, con médicos deportólogos, dice que muchos expertos aconsejan de 5 a 7 días sin correr.
¿Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse de un maratón?
Depende de qué se mida: la CK, un marcador de daño muscular, se normalizó a los 6 días en un estudio, y la reparación de la fibra muscular llevó de 3 a 4 semanas en biopsias.
¿Es mejor descansar o trotar suave después del maratón?
Los estudios no coinciden. Uno de 1984 favoreció el descanso total; uno de 2021 no encontró perjuicio en volver a correr 40 minutos a ritmo moderado a las 48 horas.
¿Es normal enfermarse después de un maratón?
Hay un aumento modesto del riesgo: un metaanálisis de 2024 encontró 18% más infecciones respiratorias después de un maratón.