Plan de maratón para principiantes: 16 semanas
Cómo armar un plan de maratón de 16 semanas para principiantes a partir de un plan publicado, con la tirada larga semana por semana en km y qué dice la evidencia sobre las últimas semanas.
El plan de principiantes que usamos de referencia, el Novice 1 del entrenador Hal Higdon, dura 18 semanas. Para hacerlo en 16 (una adaptación nuestra, no de Higdon), arrancalo en su semana 3, siempre que ya puedas hacer lo que piden las dos primeras: tres salidas de 4,8 km y tiradas largas de 9,7 y 11,3 km. Son 4 salidas semanales, con una tirada larga que llega a 32,2 km.
Por qué partimos de un plan de 18 semanas
No encontramos un plan de 16 semanas para principiantes publicado por un organismo o un maratón oficial cuya tabla pudiéramos verificar. El que usamos de referencia, el Novice 1 de Higdon, dura 18 semanas y está pensado para quien corre su primera maratón o empezó a correr hace poco. La versión de 16 semanas de esta nota es una adaptación nuestra: sacar las 2 primeras semanas del plan original, no un plan de Higdon.
Fijate que en las semanas 1 y 2 del original ya corrés tres veces 4,8 km y una tirada de 9,7 km y 11,3 km. Si eso todavía te cuesta, usá el plan completo de 18 semanas o elegí primero una distancia más corta. Para eso tenés el plan de media maratón en 12 semanas.
Cómo es una semana
- Lunes y viernes: descanso.
- Martes y jueves: salidas cortas, de 4,8 a 8,1 km (el jueves de la última semana baja a 3,2 km).
- Miércoles: la salida media, que crece de 6,4 a 16,1 km y baja en las tres últimas semanas.
- Sábado: la tirada larga.
- Domingo: entrenamiento cruzado.
Higdon pide hacer las tiradas largas a un ritmo cómodo, en el que puedas conversar, y aclara que caminar en la maratón es una estrategia válida.
La tirada larga, semana por semana
| Semana (de 16) | Semana del plan original | Tirada larga del sábado |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 8,1 km |
| 2 | 4 | 14,5 km |
| 3 | 5 | 16,1 km |
| 4 | 6 | 11,3 km |
| 5 | 7 | 19,3 km |
| 6 | 8 | Media maratón (domingo) |
| 7 | 9 | 16,1 km |
| 8 | 10 | 24,1 km |
| 9 | 11 | 25,7 km |
| 10 | 12 | 19,3 km |
| 11 | 13 | 29,0 km |
| 12 | 14 | 22,5 km |
| 13 | 15 | 32,2 km |
| 14 | 16 | 19,3 km |
| 15 | 17 | 12,9 km |
| 16 | 18 | Maratón (domingo) |
Higdon dice que cada tercera semana es de descarga, con menos kilómetros, para juntar fuerzas antes del siguiente salto. En la tabla, las tiradas bajan en las semanas 4, 7, 10 y 12 de esta versión. La semana 13 es la más cargada: 8,1 km el martes, 16,1 km el miércoles, 8,1 km el jueves y 32,2 km el sábado.
Las últimas semanas
Higdon baja la carga en las 3 últimas semanas, incluida la de la maratón: tiradas de 19,3 km y 12,9 km, y una última semana con 4,8 km, 6,4 km y 3,2 km.
Un metaanálisis de 2007 con 27 estudios propone algo más corto: encontró que la estrategia más eficaz para llegar a la competencia duraba 2 semanas y reducía el volumen entre 41% y 60%, sin cambiar la intensidad ni la frecuencia. Se hizo con atletas competitivos y no solo en maratón, así que este estudio no da un dato para principiantes.
El riesgo de lesión
Una revisión con metaanálisis de 2015 calculó 17,8 lesiones cada 1000 horas de carrera en corredores novatos, contra 7,7 en corredores recreativos. No es un dato de maratón, pero los novatos tuvieron más del doble de lesiones por hora que los recreativos. Para la frecuencia entre salidas, mirá cada cuánto conviene correr.
Maratones en el calendario y cuándo arrancar
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
| Dom 27 jun 2027 | Maratón Internacional de la Bandera Rosario | Rosario, Santa Fe | 42K, 10K | Calle |
Con 16 semanas, para el Maratón Internacional de Mendoza la semana 1 arranca el lunes 11 de enero de 2027. Para el Maratón Internacional de la Bandera, el lunes 8 de marzo de 2027. Sobre la distancia, tenés por qué la maratón mide 42,195 km, y los tiempos por ritmo en la tabla de ritmos.
Preguntas frecuentes
¿Alcanzan 16 semanas para preparar una maratón desde cero?
No con esta versión: arranca en la semana 3 del Novice 1 de Hal Higdon, con tres salidas de 4,8 a 6,4 km y una tirada de 8,1 km. El plan original dura 18 semanas.
¿Cuál es la tirada más larga antes de la maratón?
En el plan de referencia, 32,2 km, tres semanas antes de la carrera.
¿Cuántas veces por semana se entrena?
Cuatro salidas de running, más un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
¿Cuánto hay que bajar la carga antes de la maratón?
Higdon baja durante 3 semanas. Un metaanálisis en atletas competitivos encontró que lo más eficaz era reducir el volumen entre 41% y 60% durante 2 semanas, sin tocar la intensidad.