¿Cada cuánto conviene correr? Frecuencia ideal según tu nivel
Cuántas veces por semana conviene correr según tu nivel, qué recomienda la OMS y qué dicen los estudios sobre correr una o dos veces por semana.
Si estás empezando, tres veces por semana con días de descanso entre medio, como propone el Couch to 5K del NHS. Para la salud, correr aunque sea una o dos veces por semana se asocia con menos riesgo de muerte que no correr. Y la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa.
Lo que recomienda la OMS
La guía de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, de 2020, pide a los adultos:
| Qué | Cuánto por semana |
|---|---|
| Actividad aeróbica moderada | Entre 150 y 300 minutos |
| O actividad aeróbica vigorosa | Entre 75 y 150 minutos |
| O una combinación de las dos | Equivalente |
| Ejercicios de fuerza | 2 o más días |
La OMS también dice que hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada, y que más actividad es mejor para la salud. En lo que revisamos de la guía, la OMS no clasifica a correr como moderado o vigoroso.
¿Alcanza con correr una o dos veces por semana?
- Un estudio de Lee y colegas de 2014, con 55.137 adultos seguidos durante 15 años en promedio, encontró que quienes corrían tenían un 30% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45% menos de muerte cardiovascular que quienes no corrían. Incluso correr 1 o 2 veces por semana, o menos de 51 minutos semanales, se asoció con un riesgo menor que no correr.
- Un metaanálisis de Pedisic y colegas, con 232.149 personas, encontró que correr se asociaba con un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. No encontró que el beneficio creciera con más días por semana. Su conclusión: cualquier cantidad de running, aunque sea una vez por semana, es mejor que no correr.
Son estudios observacionales: muestran asociaciones, no prueban que correr sea la causa. Y hablan de mortalidad, no de rendimiento ni de lesiones.
Frecuencia según tu nivel
No encontramos una guía de la OMS, el ACSM ni el NHS que defina cuántos días correr según el nivel. Lo único institucional es la propuesta del NHS para principiantes, y no incluimos un nivel avanzado porque no encontramos fuente que lo respalde. La tabla combina esa propuesta con planes de entrenamiento publicados, como criterio editorial:
| Nivel | Frecuencia orientativa | De dónde sale |
|---|---|---|
| Empezando de cero | 3 salidas por semana, con días de descanso entre medio | Couch to 5K del NHS |
| Preparando una primera 10K | 3 salidas por semana, más 2 días de otra actividad | Plan Novice 10K de Hal Higdon |
| Corredor intermedio que quiere mejorar | 5 a 6 salidas por semana | Requisito de entrada del plan Intermediate 10K de Hal Higdon |
Si estás empezando, tenés el detalle en cómo empezar a correr desde cero. Y si preparás una 10K, en cuántos km por semana para una 10K.
Los días de descanso
El Couch to 5K del NHS reparte las tres salidas semanales con días de descanso entre medio.
Para períodos de mucho volumen, el ACSM, el colegio estadounidense de medicina del deporte, sugiere 1 o 2 días de descanso por semana. Esa recomendación aparece en un artículo pensado para adultos mayores activos, no específicamente para corredores.
No encontramos evidencia sólida que relacione la cantidad de días por semana con más o menos lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana tengo que correr si estoy empezando?
Tres veces por semana, con días de descanso entre medio, como propone el Couch to 5K del NHS.
¿Sirve correr una vez por semana?
Para la salud, sí: un metaanálisis con 232.149 personas concluyó que cualquier cantidad de running, aunque sea una vez por semana, es mejor que no correr.
¿Cuántos minutos de ejercicio recomienda la OMS?
Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza 2 o más días por semana.
¿Cuántos días de descanso conviene hacer?
Si estás empezando, el Couch to 5K del NHS deja días de descanso entre medio de las salidas. No encontramos una pauta oficial de días de descanso por nivel.