Los 5 errores más comunes de los corredores (y cómo evitarlos)
Los 5 errores más comunes de los corredores principiantes: correr siempre rápido, subir los kilómetros de golpe, no descansar, estrenar cosas en carrera e ignorar el dolor.
Los cinco errores más frecuentes del corredor amateur son correr todos los días al mismo ritmo (demasiado rápido para rodar y demasiado lento para mejorar), aumentar los kilómetros más de un 10% a 15% por semana, no respetar el descanso ni hacer fuerza, estrenar zapatillas, ropa o comida el día de la carrera, e ignorar molestias que llevan más de una semana. Casi todas las lesiones por sobreuso, que afectan a entre el 20% y el 80% de los corredores por año según distintos estudios, se explican por alguno de estos cinco.
Los corredores amateurs se lesionan mucho. Las revisiones sobre el tema dan cifras de entre 20% y 80% de corredores con alguna lesión por año, un rango enorme porque cada estudio define "lesión" de forma distinta, pero coinciden en algo: la gran mayoría son lesiones por sobreuso, y el sobreuso es casi siempre una decisión de entrenamiento. Lo bueno es que los errores que las causan son pocos, siempre los mismos y bastante fáciles de corregir.
Error 1: correr siempre al mismo ritmo
Es el error número uno, y el más difícil de ver desde adentro. El corredor sale cuatro veces por semana y las cuatro veces corre "a lo que da", a un ritmo que es incómodo pero sostenible. Ese ritmo es demasiado rápido para una salida de recuperación y demasiado lento para ser un estímulo de calidad. El resultado es una fatiga crónica moderada: nunca se descansa del todo, nunca se entrena fuerte de verdad.
La señal de que lo estás haciendo es simple: si no podés hablar con frases completas en tus salidas "suaves", no son suaves.
Cómo evitarlo: la mayoría de los kilómetros de la semana, en torno al 80%, van a un ritmo de conversación. Como referencia orientativa, entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K. Las sesiones rápidas son una o dos por semana, y ahí sí se corre fuerte. Si no sabés qué ritmo te corresponde, la tabla de ritmos de running te da una referencia a partir de tu última carrera.
Error 2: subir los kilómetros de golpe
El entusiasmo de las primeras semanas o la ansiedad por llegar a una carrera lleva a pasar de 15 km semanales a 30 en quince días. El corazón se adapta rápido y acompaña; los huesos, los tendones y la fascia no, y avisan con una periostitis, una fascitis o una tendinopatía entre tres y seis semanas después.
| Qué hacés | Qué siente el cuerpo |
|---|---|
| Sumás 1 día de carrera por semana | Buena idea si los días existentes son cortos |
| Subís el total semanal 5% a 15% | Progresión razonable |
| Subís más de 30% en dos semanas | Asociado a más lesiones en estudios con corredores novatos |
| Alargás el fondo largo 5 km de una semana a otra | La sesión que más carga concentra crece demasiado |
| Sumás kilómetros y pasadas la misma semana | La carga real sube mucho más que lo que marcan los kilómetros |
Cómo evitarlo: aumentá de a poco (1 o 2 km por semana si recién empezás), no subas volumen e intensidad al mismo tiempo, y cada 3 o 4 semanas hacé una semana de descarga con 20% a 30% menos. Si recién arrancás, el plan de cómo empezar a correr desde cero ya tiene la progresión resuelta.
Error 3: no descansar y no hacer fuerza
Dos caras del mismo problema: pensar que lo único que entrena es correr. El descanso es cuando el cuerpo asimila el entrenamiento; sin él, el estímulo se acumula como fatiga y no como mejora. Y la fuerza es lo que permite que músculos y tendones aguanten la carga que los kilómetros les piden.
Los síntomas de descanso insuficiente son conocidos: pulsaciones en reposo más altas, sueño peor, irritabilidad, piernas pesadas que no se recuperan, rendimiento que se estanca o baja aunque entrenás más.
Cómo evitarlo:
- Si sos principiante, corré en días alternos: 3 o 4 salidas por semana con un día de descanso entre cada una.
- Dormí 7 a 9 horas. Es el factor de recuperación con más respaldo y el más ignorado.
- Sumá 2 sesiones de fuerza de 30 minutos por semana: sentadillas, estocadas, elevación de talones, puente de glúteos y plancha. Un metaanálisis de 2014 encontró que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones por sobreuso casi a la mitad.
- Una semana de descarga cada 3 o 4 no es una semana perdida.
Error 4: estrenar cosas el día de la carrera
Zapatillas nuevas compradas en la expo, la remera de la carrera puesta por primera vez, un desayuno distinto "porque hoy es especial", un gel de sabor desconocido tomado en el kilómetro 12 porque lo regalaban. Cada una de esas decisiones se cobra: ampollas, rozaduras, problemas digestivos, un calambre a los 15 km.
El día de la carrera es el peor día para experimentar porque es el único que no se puede repetir.
Cómo evitarlo: la regla es "nada nuevo el día de la carrera", y se cumple ensayando todo en los entrenamientos:
| Qué | Dónde probarlo antes |
|---|---|
| Zapatillas | Al menos 50 a 80 km, incluyendo un fondo largo |
| Remera, calzas, medias | En un fondo largo, con el clima parecido al de la carrera |
| Desayuno de carrera | Antes de 2 o 3 fondos largos, a la misma hora que vas a largar |
| Geles o comida en carrera | En los fondos largos, a los mismos intervalos que planeás usar |
| Bebida de los puestos | Si no la conocés, agua. Si la conocés, probala en un entrenamiento |
| Ritmo de largada | Ensayado en el fondo largo con negative split: el primer kilómetro más lento que el promedio |
Todo lo demás del día de largada está en tu primera carrera: qué esperar.
Error 5: ignorar las molestias (y las zapatillas gastadas)
El corredor amateur tiende a dos extremos: parar por cualquier cosa o no parar por nada. El segundo es más común y más caro. Una molestia en la tibia que lleva dos semanas, un talón que duele cada mañana, una rodilla que avisa en las bajadas: todo eso se "aguanta" hasta que un día no se puede correr, y lo que hubieran sido 10 días de descarga se convierten en dos meses.
Lo mismo pasa con el material. Unas zapatillas con 900 km tienen la amortiguación vencida aunque la suela se vea bien, y el aumento de carga en tibias y rodillas es real.
Cómo evitarlo:
- Una molestia que dura más de una semana, que empeora durante la salida o que aparece al caminar es motivo de consulta con un kinesiólogo, no de aguante.
- Dolor que modifica tu forma de correr es dolor para parar ese día, siempre.
- Las zapatillas se cambian cada 500 a 800 km según el modelo y el peso del corredor; el detalle está en cada cuántos km cambiar las zapatillas.
- Llevá un registro simple de lo que corrés y de lo que te molesta. Las lesiones casi siempre tienen un antecedente de dos o tres semanas que, mirado después, era evidente.
Un bonus: compararse con los demás
No es una lesión, pero arruina más corredores que cualquier periostitis. El compañero de grupo que corre 10 km a 5 minutos, los ritmos que se ven en las redes, el plan de maratón que alguien terminó en 16 semanas. Cada corredor tiene su punto de partida, su genética, sus horas de sueño y su historia de lesiones. Tu única referencia útil es tu propio progreso de los últimos meses.
En resumen
- Corré suave de verdad en las salidas suaves: alrededor del 80% de los kilómetros a ritmo de conversación.
- Subí el volumen 5% a 15% por semana, nunca más de 30% en dos semanas, y descargá cada 3 o 4 semanas.
- Descansá en días alternos si recién empezás, dormí 7 a 9 horas y hacé fuerza 2 veces por semana.
- Nada nuevo el día de la carrera: zapatillas, ropa, desayuno y geles, todo probado antes en un fondo largo.
- Una molestia de más de una semana es consulta, no aguante; las zapatillas se cambian cada 500 a 800 km.
Si evitás estos cinco, lo que sigue es ponerse un objetivo con fecha: buscá tu próxima carrera en Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuál es el error más común de los corredores principiantes?
Correr siempre al mismo ritmo, que suele ser demasiado rápido para una salida suave. El resultado es que las salidas fáciles cansan de más y las sesiones de calidad salen peor. La mayoría de los kilómetros, alrededor del 80%, deberían ser a un ritmo en el que se pueda conversar.
002¿Cuántos días de descanso necesita un corredor?
Un principiante, al menos 2 o 3 días por semana sin correr, con las salidas en días alternos. Un corredor con más experiencia puede correr 5 o 6 días, pero igual necesita al menos uno de descanso completo y semanas de descarga cada 3 o 4 semanas.
003¿Qué no hay que estrenar el día de una carrera?
Nada: ni zapatillas, ni remera, ni calzas, ni medias, ni el desayuno, ni los geles, ni la bebida que reparten en los puestos si nunca la probaste. Todo lo que vayas a usar en carrera tiene que haber pasado por al menos un fondo largo o un entrenamiento de calidad.
004¿Cuánto tiempo puedo correr con una molestia?
Una molestia leve, que no cambia tu forma de correr y desaparece al terminar, se puede tolerar algunos días mientras bajás la carga. Si lleva más de una semana, empeora durante la salida o aparece al caminar, conviene parar y consultar a un kinesiólogo.
005¿Qué porcentaje de corredores se lesiona por año?
Según las revisiones publicadas, entre el 20% y el 80% de los corredores sufre alguna lesión por año, un rango tan amplio porque los estudios definen lesión de formas distintas. La gran mayoría son lesiones por sobreuso y están relacionadas con errores de carga, no con mala suerte.