Plan de 5K en 8 semanas para empezar desde cero
Plan 5K 8 semanas para principiantes: 3 salidas por semana alternando trote y caminata, tabla semana por semana y cómo saber si estás listo para avanzar.
Con 3 salidas por semana de 25 a 40 minutos, alternando trote y caminata, la mayoría de las personas sanas que hoy no corren puede llegar a correr 30 minutos seguidos en 8 semanas, que a ritmo suave equivalen a unos 4 a 5 km. El plan arranca con 8 bloques de 1 minuto de trote y 90 segundos de caminata y sube el tiempo corriendo de a poco. Todo se hace a ritmo de conversación, y si una semana cuesta, se repite.
Correr 5 kilómetros es el primer objetivo de casi todos los que empiezan, y es alcanzable para la mayoría de las personas sanas en dos meses. No hace falta talento ni velocidad. Hace falta subir la carga de a poco, respetar los descansos y no apurarse cuando las primeras semanas salen bien.
Este plan está pensado para alguien que hoy no corre, o que corre muy de vez en cuando. Si ya podés trotar 20 minutos seguidos, podés arrancar directo en la semana 5.
Antes de empezar
Dos chequeos rápidos:
- ¿Podés caminar 30 minutos a paso ligero sin molestias? Si la respuesta es no, empezá con 2 o 3 semanas de caminatas y después arrancá el plan.
- ¿Tenés alguna condición de salud? El American College of Sports Medicine recomienda consultar al médico antes de empezar a hacer ejercicio si no venís activo y tenés una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, o síntomas como dolor de pecho, mareos o falta de aire con el esfuerzo. Y para inscribirte en una carrera, en Argentina casi siempre te van a pedir apto médico.
En cuanto a equipo, alcanza con zapatillas de running cómodas, una remera que no sea de algodón y ganas de ser constante.
Cómo funciona el plan
- 3 salidas por semana, en días no seguidos.
- Todo por tiempo, no por distancia. Así no te preocupa el ritmo.
- 5 minutos de caminata antes, como entrada en calor, y 5 minutos al final para aflojar. Esos minutos no están incluidos en los bloques de la tabla.
- Trote a ritmo de conversación. Si no podés hablar, bajá la velocidad, aunque sientas que vas caminando.
- Las tres salidas de cada semana son iguales, salvo en las semanas 7 y 8, donde se progresa dentro de la semana.
La tabla semana por semana
| Semana | Bloques de cada salida | Minutos trotando por salida | Duración total con entrada en calor |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 x (1 min trote + 1:30 min caminata) | 8 | 30 min |
| 2 | 6 x (2 min trote + 2 min caminata) | 12 | 34 min |
| 3 | 5 x (3 min trote + 1:30 min caminata) | 15 | 33 min |
| 4 | 4 x (5 min trote + 2 min caminata) | 20 | 38 min |
| 5 | 3 x (8 min trote + 2 min caminata) | 24 | 40 min |
| 6 | 2 x (12 min trote + 2 min caminata) | 24 | 38 min |
| 7 | Salidas 1 y 2: 15 min trote + 2 min caminata + 10 min trote. Salida 3: 25 min seguidos | 25 | 35 a 37 min |
| 8 | Salidas 1 y 2: 30 min seguidos. Salida 3: 5K o 30 a 35 min de trote | 30 a 45 | 40 a 55 min |
En la semana 8 la última salida puede ser tu primer 5K, en una carrera o por tu cuenta en un circuito medido, como una plaza o un parque que ya conozcas.
Qué esperar en cada etapa
Semanas 1 a 3: el cuerpo se acostumbra
Es la parte en la que más cuesta convencerse y la que menos cuesta físicamente. Vas a terminar las salidas con la sensación de que podías hacer más. Está bien: el sistema cardiovascular se adapta rápido, pero los tendones, los huesos y los músculos tardan más. Respetá los bloques aunque te sobre energía.
Semanas 4 a 6: el salto grande
La semana 4 es la primera exigente, con bloques de 5 minutos. Si te cuesta, hacé más lento el trote, no más corta la salida. En la semana 6 aparecen los bloques de 12 minutos; muchos principiantes descubren acá que pueden correr más de lo que creían.
Semanas 7 y 8: correr de corrido
El objetivo es sacar las pausas. A los 30 minutos de trote suave, la mayoría de los principiantes cubre entre 3,5 y 5 km, según su ritmo. Si en la semana 8 todavía no llegás a los 5 km en 30 minutos, extendé el trote hasta completarlos o caminá algún tramo.
| Ritmo de trote | Distancia en 30 min | Tiempo para 5 km |
|---|---|---|
| 6:00 min/km | 5,0 km | 30:00 |
| 7:00 min/km | 4,3 km | 35:00 |
| 8:00 min/km | 3,75 km | 40:00 |
| 8:30 min/km | 3,5 km | 42:30 |
Para ver otros ritmos, tenés la tabla de ritmos de running.
Cómo saber si estás listo para pasar de semana
Antes de avanzar, revisá estas tres señales:
- Terminaste las tres salidas de la semana, aunque haya costado.
- Al día siguiente no tenés dolor localizado, solo el cansancio normal en las piernas.
- Durante los bloques de trote podías hablar.
Si alguna falla, repetí la semana. Repetir no es retroceder: el plan puede durarte 9 o 10 semanas y llegás igual. Lo que no conviene es saltear semanas para cumplir con una fecha.
Errores típicos de quien empieza
- Correr demasiado rápido. Es el error más común. El trote de este plan tiene que ser cómodo, aunque te pase gente caminando.
- Sumar días por entusiasmo. Correr 5 días por semana en el primer mes es la receta clásica para una periostitis o un dolor de rodilla.
- Ignorar el dolor. El cansancio general es normal; un dolor puntual que empeora mientras corrés, no. Pará y, si sigue, consultá a un kinesiólogo.
- Saltear la entrada en calor. Los 5 minutos de caminata previos preparan el cuerpo para el trote y bajan la sensación de esfuerzo de los primeros bloques.
- Hacer las tres salidas al hilo. El descanso entre salidas es parte del plan.
Si querés más contexto sobre cómo arrancar, mirá cómo empezar a correr desde cero y cada cuánto conviene correr.
Tu primera carrera de 5K
Inscribirte en un 5K con 8 a 10 semanas de anticipación ayuda a sostener el plan: le pone fecha a cada salida. En Argentina hay carreras de 5K casi todos los fines de semana, en muchos casos como distancia corta de eventos más grandes de 10K o 21K. El día de la carrera, largá más lento de lo que te pide el cuerpo, porque la adrenalina de la largada te va a empujar. Todo lo demás está en qué esperar en tu primera carrera.
En resumen
- 3 salidas por semana, en días no seguidos, siempre por tiempo.
- Trote a ritmo de conversación, aunque sea muy lento.
- Si una semana cuesta, repetila: 10 semanas también es un buen plan.
- Dolor puntual que empeora significa parar, no apretar los dientes.
- Elegí un 5K para la semana 8 o 9 y anotate con tiempo.
Cuando estés por la mitad del plan, buscá en Agenda Running un 5K cerca de casa para la fecha en que lo terminás.
+ Preguntas frecuentes
001¿Se puede correr un 5K en 8 semanas empezando de cero?
Sí, si hoy podés caminar 30 minutos seguidos sin molestias. El plan combina trote y caminata y llega a 30 minutos corridos en la semana 8; si en la carrera caminás algún tramo, también vale.
002¿Cuántos días por semana tengo que entrenar?
Tres días no consecutivos, por ejemplo martes, jueves y sábado. Los días intermedios son de descanso o de caminata suave, porque ahí es cuando el cuerpo se adapta.
003¿A qué ritmo tengo que trotar?
A un ritmo en el que puedas decir una frase completa sin quedarte sin aire. Para muchos principiantes eso cae entre 7:00 y 8:30 min/km, y está bien que sea lento.
004¿Qué hago si no puedo terminar una semana?
Repetila antes de pasar a la siguiente. Si el plan te lleva 10 semanas en lugar de 8, llegás igual y con menos riesgo de lesionarte.
005¿Necesito un chequeo médico antes de empezar?
Es recomendable, y obligatorio si tenés una enfermedad cardíaca, metabólica o renal, o síntomas como dolor de pecho o falta de aire. Además, la mayoría de las carreras en Argentina piden apto médico para inscribirte.