¿Cuántos km por semana tengo que correr para hacer una 10K?
Cuántos km por semana se corren en un plan para una 10K, cuántas salidas hacen falta y qué dice la evidencia sobre aumentar el volumen sin lesionarse.
No hay un número validado científicamente. Como referencia, un plan publicado para principiantes, el Novice 10K de Hal Higdon, va de 12 a 17 km por semana en 8 semanas, repartidos en 3 salidas, con una tirada larga que llega a 8,9 km. Si hoy no corrés nada, podés arrancar antes con un plan de iniciación como el Couch to 5K del NHS.
Lo que dice la evidencia
En lo que revisamos no encontramos estudios ni guías oficiales que fijen cuántos kilómetros por semana hacen falta para completar una 10K. La relación entre volumen y tiempo en una 10K solo tiene evidencia débil. Lo que hay son planes de entrenamiento publicados por entrenadores, que sirven como referencia pero no como regla.
Un plan de referencia para principiantes
El plan Novice 10K del entrenador Hal Higdon está pensado para corredores nuevos que quieren prepararse para una 10K. Dura 8 semanas y combina 3 salidas de running, 2 días de entrenamiento cruzado (de 30 a 60 minutos) y 2 días de descanso. Sumando las 3 salidas de cada semana:
| Semana | Km por semana | Tirada larga |
|---|---|---|
| 1 | 12,0 km | 4,8 km |
| 2 | 13,1 km | 5,9 km |
| 3 | 13,6 km | 6,4 km |
| 4 | 14,4 km | 6,4 km |
| 5 | 15,3 km | 7,3 km |
| 6 | 16,1 km | 8,1 km |
| 7 | 16,9 km | 8,9 km |
| 8 | 8,0 km + la carrera | 10K |
Los totales son nuestra suma de las salidas que publica el plan, sin contar el entrenamiento cruzado.
¿Y si ya corrés?
El mismo entrenador tiene un plan intermedio para quienes quieren mejorar su tiempo. Para empezarlo, pide estar corriendo de 5 a 6 veces por semana, con un promedio de 15 a 25 millas semanales, unos 24 a 40 km. Es otra referencia de coaching, no un requisito.
¿Si no corrés nada todavía?
El NHS tiene un plan oficial para llegar a correr 5 km, el Couch to 5K; no encontramos uno para 10K. Si arrancás de cero, tenés nuestro plan de 8 semanas para empezar desde cero, basado en el Couch to 5K del NHS.
Cómo subir los km sin lesionarte
- La regla del 10% no tiene respaldo sólido. Un ensayo con 532 corredores principiantes que preparaban una carrera de 6,7 km comparó un plan gradual de 13 semanas basado en esa regla con un plan estándar de 8 semanas, y las lesiones fueron prácticamente las mismas: 20,8% contra 20,3%.
- Tampoco hay un "máximo seguro" demostrado. Un estudio de 2014 que siguió a corredores novatos durante un año comparó distintas progresiones semanales y no encontró diferencias significativas en las lesiones. Los propios autores lo presentan como un estudio exploratorio.
El plan de referencia reparte las salidas con días de descanso en el medio. Para la frecuencia, mirá cada cuánto conviene correr.
Cuánto vas a tardar
A 6:00 min/km, una 10K son 1:00:00. Tenés todos los ritmos en la tabla de ritmos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos km por semana para una 10K?
No hay un número validado. Como referencia, el plan Novice 10K de Hal Higdon va de 12 a 17 km por semana en 3 salidas, durante 8 semanas.
¿Cuántas semanas necesito para preparar una 10K?
El plan de referencia para principiantes dura 8 semanas y está pensado para corredores nuevos. Si empezás de cero, podés arrancar antes con un plan de iniciación como el Couch to 5K del NHS.
¿Sirve aumentar un 10% por semana?
Un ensayo controlado con 532 principiantes no encontró menos lesiones con un plan basado en la regla del 10%.
¿Cuántas veces por semana tengo que correr para una 10K?
En el plan de referencia para principiantes, 3 veces por semana, más 2 días de entrenamiento cruzado.