Cómo arrancar la temporada de trail sin lesionarte
Empezar trail running sin lesiones: cómo pasar de la calle a la montaña en 6 a 8 semanas, cuánto desnivel sumar, qué entrenar de fuerza y qué errores evitar.
Para empezar la temporada de trail sin lesionarte, pasá de la calle a la montaña de forma gradual en 6 a 8 semanas: una salida de trail por semana al principio, desnivel que sube de a 100 a 200 metros por semana, bajadas cortas y lentas las primeras veces, y dos sesiones semanales de fuerza de tobillos, glúteos y cuádriceps. Las lesiones más comunes del trail son el esguince de tobillo y el dolor de rodilla en bajada, y las dos se previenen con progresión y fuerza, no con equipo.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un kinesiólogo.
Cada año pasa lo mismo: llega la primavera, se abren las inscripciones a las carreras de montaña de Córdoba, Mendoza o la Patagonia, y una buena parte de los corredores de calle que se anotan termina la primera salida larga en las sierras con el tobillo hinchado o las rodillas quejándose en la bajada. No es mala suerte. Es que el trail usa el cuerpo de una forma distinta, y el cuerpo necesita tiempo para enterarse.
Esta nota es para quien ya corre en calle con regularidad y quiere arrancar (o retomar) la temporada de trail sin pagar el peaje de las lesiones. Si todavía estás decidiendo si el trail es para vos, empezá por trail o calle: diferencias.
Por qué el trail lesiona distinto
En calle, cada paso es casi igual al anterior: mismo apoyo, misma superficie, mismo ángulo. En trail no hay dos pasos iguales: piedras, raíces, arena, barro, pendientes que cambian cada diez metros. Eso implica tres cargas nuevas:
- Tobillos y pies trabajan todo el tiempo para estabilizar en terreno irregular. Es el motivo del esguince, la lesión más típica.
- Cuádriceps frenan el cuerpo en cada paso de bajada (trabajo excéntrico), algo que en el llano casi no existe. Es el motivo del dolor de rodilla en bajada y de la agujeta brutal del día después de la primera salida con descenso.
- Glúteos y gemelos empujan en subida mucho más que en el llano.
Ninguna de las tres se entrena corriendo en Palermo o en la costanera de Rosario. Por eso la transición tiene que ser gradual aunque tu estado de forma en calle sea muy bueno. Un corredor de maratón en 3:30 puede lesionarse en su segunda salida de trail si la hace como si fuera un fondo de calle.
Un plan de transición de 6 a 8 semanas
La idea general es simple: mantener el volumen total de carrera parecido al que ya hacés y cambiar, de a poco, parte de ese volumen por trail. No sumar trail encima de todo lo demás.
| Semana | Salidas de trail | Duración de la salida | Desnivel orientativo | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 1 y 2 | 1 | 45 a 60 min | 200 a 300 m | Terreno fácil, caminar todas las subidas, bajar despacio |
| 3 y 4 | 1 a 2 | 60 a 75 min | 400 a 500 m | Sumar algo de terreno técnico, bajadas cortas corriendo |
| 5 | 2 | 60 y 90 min | 500 a 700 m | Semana de carga: primera bajada larga |
| 6 | 1 a 2 | 60 min | 300 m | Semana suave: el cuerpo asimila |
| 7 y 8 | 2 | 75 y 120 min | 700 a 1000 m | Salida larga parecida a la carrera objetivo |
Dos aclaraciones:
- El desnivel crece de a 100 a 200 metros por semana, no más. Es una regla orientativa, pero mucho más útil que la de los kilómetros, porque en trail lo que carga no es la distancia sino la subida y, sobre todo, la bajada. Qué significa ese número está en qué es el desnivel positivo.
- Cada 3 o 4 semanas, una semana más suave. Las molestias del trail aparecen con retraso: la bajada del sábado se cobra el martes.
Si vivís en una ciudad plana y la montaña queda a tres horas, hay formas de reemplazar parte de esto durante la semana; están en entrenar desnivel en una ciudad plana.
Fuerza: la parte que nadie hace y la que más previene
La diferencia entre terminar la temporada entero o visitar al kinesiólogo en la semana 5 suele ser la fuerza. Dos sesiones de 20 a 25 minutos por semana, en casa, enfocadas en lo que el trail exige:
| Ejercicio | Para qué | Series |
|---|---|---|
| Equilibrio a una pierna (30 seg, ojos abiertos; después cerrados) | Estabilidad de tobillo, prevención de esguinces | 3 por pierna |
| Elevaciones de talón a una pierna | Gemelos y tobillo para las subidas | 3 x 12 a 15 por pierna |
| Sentadilla y estocada atrás | Cuádriceps y glúteos | 3 x 10 a 12 |
| Bajada lenta de un escalón (step-down) | Trabajo excéntrico de cuádriceps, protege la rodilla en bajada | 3 x 8 a 10 por pierna |
| Puente de glúteos a una pierna | Glúteo medio, estabilidad de cadera | 3 x 10 por pierna |
| Plancha lateral | Tronco, equilibrio en terreno irregular | 3 x 30 seg por lado |
El step-down (bajar un escalón muy despacio, en 3 segundos, con la pierna de apoyo) es el que más se parece a bajar en montaña y el que más protege la rodilla. Si solo vas a hacer dos ejercicios, que sean ese y el equilibrio a una pierna.
Hacelo en días de rodaje suave o de descanso, nunca el día anterior a la salida larga de trail.
Técnica de subida y bajada para las primeras semanas
Subida
- Caminá lo empinado. Con más de 10 a 12% de pendiente, caminar rápido va casi igual que trotar y gasta mucho menos. Al empezar la temporada, caminá todo lo que te haga perder la respiración.
- Pasos cortos, tronco apenas adelante, manos en los muslos si hace falta empujar.
- No mires la cima. Mirá 5 metros adelante.
Bajada
La bajada es donde se lastiman los que vienen de calle. Las reglas para las primeras 4 semanas:
- Despacio. No porque no puedas ir rápido, sino porque los cuádriceps todavía no saben frenar. En 3 o 4 semanas de adaptación la velocidad llega sola.
- Pasos cortos y frecuentes, apoyando con el pie entero o el mediopié, nunca clavando el talón.
- Tronco levemente hacia adelante. Ir "echado para atrás" frenando es lo que más carga las rodillas.
- Mirada 3 a 5 metros adelante, no en los pies. El cerebro planifica el apoyo antes de que llegues.
- Brazos abiertos para equilibrar.
Un indicador: si al día siguiente de una salida con bajada no podés bajar escaleras sin dolor, la bajada fue demasiado para el momento de la temporada. No es una lesión, pero es la señal de bajar la dosis la semana siguiente.
Equipo: lo mínimo que sí importa
El equipo no previene lesiones por sí solo, pero dos cosas sí hacen diferencia:
- Zapatillas con suela de trail. No por marketing sino por agarre: resbalar en una bajada de piedra suelta es la forma más rápida de torcerse el tobillo. Si tenés dudas sobre cuándo las necesitás, está zapatillas de trail o de calle.
- Agua y algo de comida en toda salida de más de una hora. En montaña no hay kioscos y una pájara en el km 12 de una subida termina con decisiones malas.
Lo demás (bastones, mochila, frontal) depende de la carrera objetivo. Lo que exigen las carreras argentinas está en qué llevar a una carrera de trail: equipo obligatorio.
Los errores que mandan al kinesiólogo
| Error | Qué pasa | Qué hacer en cambio |
|---|---|---|
| Primera salida de trail de 3 horas | Cuádriceps destruidos, tobillos cargados | Empezar con 45 a 60 minutos |
| Correr todas las subidas | Fatiga temprana, técnica que se desarma, torceduras | Caminar lo empinado desde el día 1 |
| Bajar a fondo desde la primera semana | Dolor de rodilla, riesgo de caída | Bajar despacio 4 semanas; la velocidad llega |
| Sumar trail encima de todo el volumen de calle | Sobrecarga general | Reemplazar salidas, no agregar |
| Saltear la fuerza | Esguinces y rodilla | 2 x 20 minutos por semana |
| Ir solo a terreno desconocido sin agua ni aviso | Riesgo real si algo pasa | Avisar la ruta, llevar agua, teléfono cargado |
| Ignorar una molestia de tobillo "que ya va a pasar" | Esguince crónico | Descansar 3 a 5 días y, si sigue, consultar |
Para seguir
- Reemplazá una salida semanal de calle por trail durante 6 a 8 semanas, subiendo el desnivel de a 100 a 200 metros por semana.
- Caminá las subidas empinadas y bajá despacio el primer mes: la velocidad en bajada se construye, no se decide.
- Dos sesiones de fuerza por semana con step-down y equilibrio a una pierna como base.
- Una semana suave cada 3 o 4, y una molestia de tobillo o rodilla que dura más de 3 días es motivo de consulta, no de aguante.
- Elegí una primera carrera de temporada corta (10 a 15 km) con desnivel moderado, no la más épica.
En carreras de trail y montaña en Argentina hay un panorama de lo que viene, y en Agenda Running podés filtrar la que mejor cierre con tus 8 semanas de transición.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuánto tiempo lleva pasar de calle a trail?
Entre 6 y 8 semanas de transición gradual para quien ya corre con regularidad en calle: una salida de trail semanal al principio, dos a partir de la tercera o cuarta semana, con desnivel y tiempo en subida que crecen de a poco.
002¿Cuáles son las lesiones más comunes en trail running?
El esguince de tobillo y el dolor de rodilla en las bajadas son las más frecuentes, seguidas por las molestias de cuádriceps por el trabajo excéntrico de bajar y las caídas. Casi todas aparecen cuando se suma desnivel o terreno técnico demasiado rápido.
003¿Cuánto desnivel sumar por semana al empezar trail?
Una referencia orientativa es subir de a 100 a 200 metros de desnivel positivo por semana. Si en tu primera salida hiciste 300 metros, en la segunda semana 400 o 500, y así. Cada 3 o 4 semanas, una semana más suave.
004¿Hay que correr las subidas en trail?
No. Caminar las subidas empinadas es técnica, no debilidad: a partir de cierta pendiente caminar rápido va igual que trotar y gasta mucho menos. Al empezar la temporada, caminá todo lo que tenga más de 10 a 12% de pendiente.
005¿Cómo bajar en trail sin lastimarse las rodillas?
Con pasos cortos y frecuentes, el tronco apenas inclinado hacia adelante, la mirada 3 a 5 metros adelante y sin frenar con los talones. Las primeras semanas bajá despacio y en tramos cortos: el cuádriceps necesita 3 o 4 semanas para adaptarse al trabajo de frenar.