Cómo entrenar desnivel si vivís en una ciudad plana
Cómo preparar subidas y bajadas para una carrera de trail si vivís en Buenos Aires o en otra ciudad sin cerros, con cinta, escaleras, fuerza y bajadas, y qué respaldo tiene cada opción.
En una ciudad plana, la cinta inclinada te permite sumar subida, los estudios de fuerza usaron 2 a 3 sesiones por semana, y una primera bajada reduce el dolor en la siguiente bajada parecida. No encontramos pruebas de que ninguna de estas opciones mejore las subidas de un trail. Lo que sí está medido: en corredores de fondo de alto nivel, la fuerza mejoró la economía de carrera en el llano, y una primera sesión de bajada redujo el dolor muscular en una segunda bajada parecida.
Por qué el desnivel pesa tanto
Correr en subida gasta mucha más energía. En un estudio en cinta con 10 corredores, correr con una pendiente de 45% costó unas 5,6 veces lo que cuesta el llano. En bajada pasa lo contrario: al -20% se gastó cerca de la mitad, pero los músculos trabajan frenando y ahí aparece el daño muscular. Las diferencias con la calle están en trail o calle.
Las opciones, una por una
| Opción | Qué respaldo tiene |
|---|---|
| Cinta al 1% | Iguala el gasto de correr en llano al aire libre. No es entrenamiento de desnivel |
| Cinta con más inclinación | No encontramos ensayos que muestren que mejora las subidas de trail |
| Cuestas al aire libre | Un ensayo con corredores de 800 m de 16 a 20 años mejoró la velocidad y el rendimiento, sobre todo con más pendiente |
| Escaleras | Mejoran la capacidad aeróbica en personas sedentarias; no encontramos estudios en corredores |
| Fuerza y saltos | Mejoran la economía de carrera en el llano en corredores de alto nivel; un estudio en recreativos no encontró cambios en subida |
| Bajadas repetidas | Menos dolor y menos marcadores de daño muscular en una segunda bajada parecida |
La cinta
El 1% de inclinación viene de un estudio de 1996 con 9 corredores entrenados: con esa pendiente, el gasto de energía en cinta igualó al de correr en ruta. Sirve para compensar que en la cinta no hay resistencia del aire, no para entrenar subidas.
Con más inclinación, la cinta te permite subir aunque no tengas cerros. Lo que no encontramos es un ensayo que muestre que eso mejora tu rendimiento en las subidas de una carrera. El ensayo de cuestas de la tabla se hizo al aire libre, con pendientes de 2,5% a 7,6% durante 8 semanas.
Las escaleras
Un ensayo con hombres inactivos con obesidad encontró que subir escaleras de forma intensa, 10 minutos por día en total, mejoró su capacidad aeróbica. No encontramos estudios en corredores, así que tomalas como una forma de sumar trabajo de subida, sin datos de que te hagan subir mejor en carrera.
La fuerza
Un metaanálisis con 93 corredores de medio fondo y fondo de alto nivel encontró que 2 a 3 sesiones semanales de fuerza y saltos, durante 8 a 12 semanas, mejoraron la economía de carrera. Una revisión sistemática más amplia llegó a algo parecido: 2 a 3 sesiones de fuerza por semana probablemente benefician a los corredores de fondo, aunque no en todos los estudios.
Esas mejoras se midieron en llano. Un estudio de 2026 con 25 corredores recreativos hizo 8 semanas de fuerza y no encontró cambios en la economía de carrera ni al 0% ni al 5% ni al 10% de pendiente.
Las bajadas
Cuatro estudios chicos mostraron un efecto protector: después de una primera sesión de bajada, una segunda sesión parecida, semanas más tarde, produjo menos dolor y menos marcadores de daño muscular. Los estudios usaron pendientes de -13,5% a -20%, con pocos participantes. No encontramos estudios que muestren que protege contra lesiones o mejora el rendimiento.
Los estudios se hicieron en cinta con inclinación negativa, con la segunda bajada entre 2 y 5 semanas después de la primera. No pudimos verificar cuánto dura el efecto, y no encontramos estudios que midan si se traslada a una carrera.
Una nota sobre la cinta
Un estudio con datos de guardias de EE. UU. estimó unas 70.302 lesiones con aparatos de ejercicio en casa entre 2007 y 2011, el 66% con cintas. Entre los lesionados, los de 65 años o más tuvieron más probabilidades de ser internados, quedar en observación o ser derivados. No encontramos una guía oficial con medidas de seguridad. Otro estudio encontró que, con las cintas domésticas, los chicos de 5 años o menos son un grupo con riesgo de lesiones en las manos y los brazos (datos de 1996 a 2000).
Carreras con desnivel en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias |
|---|---|---|---|
| Sáb 7 nov 2026 | ASICS K42 2026 | Villa La Angostura, Neuquén | 42K, 21K, 10K, 63K |
| 20 y 21 nov 2026 | Patagonia Bariloche by UTMB | San Carlos de Bariloche, Río Negro | 131K, 88K, 57,5K, 35K, 22K, 12,7K |
| 20 al 22 nov 2026 | Xtreme Race | Huerta Grande, Córdoba | 100K, 62K, 40K, 25K, 13K, 7K |
| 12 y 13 dic 2026 | Desafío Wayra | El Bolsón, Río Negro | 50K, 35K, 25K, 15K, 8K, 5K |
| 8 al 10 ene 2027 | Cruce Tandilia | Tandil, Buenos Aires | 50K, 30K, 15K, 8K |
| 26 al 28 feb 2027 | 4 Refugios | San Carlos de Bariloche, Río Negro | 56K, 41K, 39K, 31K, 14K |
| 7 al 11 abr 2027 | Patagonia Run | San Martín de los Andes, Neuquén | 160K, 110K, 70K, 42K, 21K, 12K |
El Cruce Tandilia es la única de esta lista en la provincia de Buenos Aires. Tenés todas en el calendario de trail y montaña, y cómo elegir calzado en zapatillas de trail o de calle.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la cinta para entrenar desnivel?
Te permite subir sin cerros, pero no encontramos ensayos que muestren que mejora tus subidas en carrera. El 1% de inclinación solo iguala el gasto del llano al aire libre.
¿Subir escaleras sirve para el trail?
Mejora la capacidad aeróbica en personas sedentarias. No encontramos estudios en corredores.
¿Cuántas veces por semana hago fuerza?
Los estudios que mostraron mejoras en la economía de carrera en el llano, en corredores de alto nivel, usaron 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 12 semanas.
¿Cómo preparo las bajadas si no tengo cerros?
Si podés, hacé alguna salida con bajada antes de la carrera. En los estudios, una primera bajada redujo el dolor y los marcadores de daño muscular en una segunda bajada parecida, semanas después. Los estudios usaron cinta con inclinación negativa; no encontramos evidencia de alternativas sin bajada. Tampoco encontramos estudios que muestren que prevenga lesiones.