Trail o calle: diferencias para entrenar y para competir

Las diferencias de un vistazo

Qué es oficialmente una carrera de trail

World Athletics define el trail como una carrera sobre terreno natural, con tramos de pavimento solo para llegar a los senderos o unirlos. Esos tramos no pueden pasar del 25% del recorrido. La ITRA, la asociación internacional de trail running, pone el tope de camino pavimentado en 20%.

Para medir la dificultad, la ITRA usa el km-esfuerzo: cada kilómetro suma 1 y cada 100 metros de subida también suman 1. Una carrera de 22 km con 1000 m de desnivel positivo equivale a 32 km-esfuerzo. Según ese total, la ITRA clasifica cada carrera en una escala de 0 a 6 puntos.

Qué cambia en el cuerpo

Subir. En un estudio en cinta con 10 corredores, correr con una pendiente de 45% costó unas 5,6 veces la energía por metro del llano. A esa pendiente, caminar costó un poco menos que correr: 17,33 contra 18,93 julios por kilo y por metro.

Bajar. En el mismo estudio, correr al -20% fue lo que menos energía gastó, cerca de la mitad que el llano. El costo aparece en los músculos: en una prueba con 10 corredores recreativos, 30 minutos de bajada al -20% bajaron la fuerza y subieron los marcadores de daño muscular, y todo se normalizó a los 4 días. Una revisión sistemática de 15 estudios sobre trail encontró daño muscular y caída de la fuerza después de las carreras, sobre todo en las de mucha bajada.

Lesiones. En una encuesta a 1068 corredores de trail en Brasil, el 39,2% tenía una lesión al momento de responder y el 69,2% había tenido una en los últimos 12 meses. La rodilla fue la zona más afectada al momento de responder, y la parte baja de la pierna en los últimos 12 meses. Es un estudio por autoinforme y no sirve para comparar con la calle.

Qué cambia para entrenar

No encontramos guías oficiales de entrenamiento para trail. Hay un estudio exploratorio con 36 corredores de un ultra de 106 km: los que hacían repeticiones de bajada en forma habitual tuvieron menos daño muscular y perdieron menos fuerza después de una bajada de 5 km. Es una asociación, no prueba que entrenar bajadas proteja.

Si vivís en una ciudad sin cerros, tenés opciones en cómo entrenar desnivel en una ciudad plana. Para las zapatillas, mirá zapatillas de trail o de calle.

Qué cambia para competir: los reglamentos

Tres carreras de trail del calendario, según sus reglamentos:

• Ultra Fitz Roy**: en 10K y 21K exige mochila, vaso propio, linterna frontal con pilas de recambio, silbato, primera piel o remera técnica de manga larga y rompevientos impermeable con capucha. En 42K, 70K y 100K suma reserva de agua y comida, botiquín, manta de supervivencia, guantes y cuello. No permite asistencia externa en el circuito, y en las distancias largas hay que largar con la linterna encendida.
• Patagonia Bariloche by UTMB**: se corre en semi-autonomía. Llevás tus líquidos, tu comida y tu equipo entre puestos, que no dan vasos ni cubiertos descartables. El material obligatorio se controla durante la carrera, y la organización puede activar un kit de mal tiempo.
• ASICS K42**: si se prevé mal tiempo, la organización puede exigir mochila de hidratación o caramañola con 750 cm³ de líquido y un rompevientos o una remera seca de recambio.

Si es tu primera carrera, leé qué esperar de tu primera carrera.

Carreras de trail en el calendario

Todas las fechas de montaña están en el calendario de trail.