¿Qué es el desnivel positivo y cómo afecta tu tiempo?
Qué es el desnivel positivo o D+, cómo se usa para medir la dificultad de una carrera de trail, por qué tu reloj marca otro número y cuánto pesa en tu tiempo.
El desnivel positivo (D+) es la suma de todos los metros que subís en un recorrido, sin restar las bajadas. Es el dato que, junto con la distancia, define qué tan dura es una carrera de trail: la ITRA cuenta cada 100 metros de subida como un kilómetro más. Afecta tu tiempo porque correr en subida cuesta más energía, pero no encontramos una regla con respaldo científico de cuántos minutos suma cada 100 metros.
Qué es
No encontramos una definición en palabras de la ITRA, la UTMB ni World Athletics: lo usan como dato. La convención entre corredores es sumar todos los tramos de subida del recorrido. Si subís 300 m, bajás 100 m y volvés a subir 200 m, el D+ es de 500 m. Las webs de UTMB en español lo rotulan "Desnivel positivo" con la unidad "M+". World Athletics exige que los recorridos se midan con un archivo GPS que registre distancia y desnivel, tanto de subida como de bajada.
Cómo pesa en la dificultad: el km-esfuerzo
La ITRA convierte el desnivel en distancia: cada kilómetro suma 1 y cada 100 metros de subida suman 1. Con eso clasifica las carreras de 0 a 6 puntos. La UTMB usa la misma cuenta para decidir qué carreras puntúan en su índice.
| Carrera | Distancia | D+ | Km-esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Cerro Lindo 22K, Patagonia Bariloche by UTMB | 22K | 985 m | 31,9 |
| Bella Vista 55K, Bariloche by UTMB | 57,5K | 3000 m | 87,5 |
| Tronador 130K, Bariloche by UTMB | 131K | 6580 m | 196,8 |
| Kuntur 50K, Jujuy Fuerza Sagrada by UTMB | 50,3K | 2754 m | 77,8 |
| Ruta de los Cóndores 55K, Villavicencio Ultra Trail | 55K | 2800 m | 83 (aproximado) |
Los D+ y las distancias son los que publica cada organizador; el km-esfuerzo es nuestra cuenta. En Villavicencio la web da distancias nominales, así que el cálculo es aproximado.
El mismo "12K" puede ser muy distinto
| Carrera | Distancia | D+ | D+ por km |
|---|---|---|---|
| Otto 12K, Bariloche by UTMB | 12,7K | 500 m | 39 m |
| Rumi 12K, Jujuy by UTMB | 11,9K | 723 m | 61 m |
| Travesía del Zorro 12K, Villavicencio | 12K | 800 m | 67 m (aproximado) |
Por eso, en trail, mirá siempre el desnivel además de los kilómetros.
Cuánto afecta tu tiempo
Lo que se sabe con respaldo:
- Subir cuesta mucho más. En un estudio en cinta, correr con una pendiente de 45% costó unas 5,6 veces la energía del llano. Una revisión de 2017 resume que el costo de correr sube en forma lineal con la pendiente positiva, y en bajada baja hasta un mínimo cerca de -20%, a partir del cual vuelve a subir.
- Cambia tu forma de correr. En subida das pasos más frecuentes y pasás menos tiempo en el aire.
Lo que no encontramos con respaldo para corredores: un número de minutos por cada 100 metros de D+. Las reglas clásicas, como la de Naismith (una hora cada 600 m de subida, en su versión moderna) o la función de Tobler, son de caminata en la montaña, no de running. El km-esfuerzo de la ITRA sirve para clasificar carreras; no mide tiempo.
Strava calcula un "ritmo ajustado por pendiente" que estima tu ritmo equivalente en llano. Su ayuda aclara que no tiene en cuenta lo técnico del terreno. No encontramos la fórmula publicada.
Por qué tu reloj marca otro D+
| Estudio | Qué encontró |
|---|---|
| Ammann y otros, 2016 (18 participantes) | Con la configuración de fábrica, en un circuito con subidas y bajadas (90 m de D+) los relojes subestimaron el D+ entre 3,3% y 9,8%; ajustando los filtros, el error bajó a entre -3,3% y +0,4% |
| Ammann y otros, 2016 (muñeca contra cadera) | Los errores fueron mayores con el reloj en la muñeca, y crecieron con la velocidad |
| Villena y otros, 2020 (202 registros en montaña) | Los relojes con barómetro sobreestimaron el D+ y los de GPS lo subestimaron |
La propia UTMB reconoce que la distancia y el desnivel de una carrera cambian según el aparato y el método de cálculo. Que tu reloj no coincida con el dato oficial es esperable: en estos estudios los errores fueron de varios puntos porcentuales.
Para entrenarlo
Si vivís en una ciudad sin cerros, mirá cómo entrenar desnivel en una ciudad plana, y las diferencias con la calle en trail o calle. Las carreras de montaña del calendario están en el calendario de trail.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa D+ en una carrera?
Es el desnivel positivo: la suma de todos los metros que subís en el recorrido, sin restar las bajadas.
¿Cuánto equivale el desnivel en kilómetros?
Para la ITRA, cada 100 metros de subida equivalen a un kilómetro más de esfuerzo. Es una convención para clasificar carreras, no una medición de tiempo.
¿Cuánto tiempo suma el desnivel positivo?
No encontramos una regla con respaldo para corredores. Las conocidas, como la de Naismith, son de caminata en montaña.
¿Por qué mi reloj marca un desnivel distinto al oficial?
En un estudio en montaña (Villena, 2020), los relojes con barómetro lo sobreestimaron y los de GPS lo subestimaron; el error también depende del aparato, la configuración y dónde lo lleves.