Cómo estimar tu tiempo en 10K, 21K y 42K a partir de otra distancia
Predictor de tiempo de maratón, media y 10K con la fórmula de Riegel: tabla de equivalencias desde tu 5K, cómo hacer la cuenta y cuánto ajustar en el 42K.
La forma más usada es la fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1) elevado a 1,06. Con un 5K en 25:00 predice unos 52:07 en 10K, 1:55:00 en 21K y 3:59:47 en 42K. Funciona bien hasta la media maratón, pero en maratón suele dar tiempos demasiado rápidos para corredores amateurs: un estudio con más de 2.300 corredores recreativos encontró que para la mitad de ellos se equivocaba por al menos 10 minutos. Para el 42K, sumale entre 4 y 12 % según tu volumen de entrenamiento.
Corriste un 5K o un 10K y querés saber qué tiempo podrías hacer en una media o en un maratón. La herramienta más usada para eso es una fórmula de 1981 que entra en una línea. Funciona sorprendentemente bien en algunas distancias y bastante mal en otra. Acá tenés la tabla lista, cómo hacer la cuenta y cuándo corregirla.
La fórmula de Riegel
El ingeniero estadounidense Peter Riegel publicó en 1981 un análisis de récords en distintas distancias y propuso esta relación:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
- T1: tu tiempo en una distancia que ya corriste.
- D1: esa distancia.
- D2: la distancia que querés estimar.
- T2: el tiempo estimado.
El exponente 1,06 refleja que, a medida que la distancia crece, no podés sostener el mismo ritmo: cada vez que duplicás la distancia, tu tiempo se multiplica por algo más de dos (2,085).
Los multiplicadores que necesitás
Para no andar con potencias, estos son los factores ya calculados:
| De | A | Multiplicá tu tiempo por |
|---|---|---|
| 5K | 10K | 2,085 |
| 10K | 21K | 2,206 |
| 21K | 42K | 2,085 |
| 5K | 21K | 4,600 |
| 10K | 42K | 4,600 |
| 5K | 42K | 9,591 |
Ejemplo: si hiciste 10K en 55:00, multiplicás 55 × 2,206 = 121,3 minutos, o sea unas 2:01:21 en media maratón.
Tabla de equivalencias desde tu 5K
Estos son los tiempos que predice Riegel a partir de un 5K, con el ritmo resultante en cada distancia:
| 5K | 10K | Ritmo 10K | 21K | Ritmo 21K | 42K | Ritmo 42K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:42 | 4:10 | 1:32:00 | 4:22 | 3:11:49 | 4:33 |
| 22:30 | 46:55 | 4:41 | 1:43:30 | 4:54 | 3:35:48 | 5:07 |
| 25:00 | 52:07 | 5:13 | 1:55:00 | 5:27 | 3:59:47 | 5:41 |
| 27:30 | 57:20 | 5:44 | 2:06:30 | 6:00 | 4:23:45 | 6:15 |
| 30:00 | 1:02:33 | 6:15 | 2:18:00 | 6:32 | 4:47:44 | 6:49 |
| 32:30 | 1:07:46 | 6:47 | 2:29:30 | 7:05 | 5:11:43 | 7:23 |
| 35:00 | 1:12:58 | 7:18 | 2:41:00 | 7:38 | 5:35:41 | 7:57 |
Los ritmos están en min/km. Si querés ver el ritmo de cualquier tiempo objetivo, tenés la tabla de ritmos.
Tabla desde tu 10K
| 10K | 21K estimado | 42K según Riegel | 42K ajustado (+5 a 10 %) |
|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 | 3:37 a 3:48 |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 | 4:02 a 4:13 |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 | 4:26 a 4:38 |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 | 4:50 a 5:04 |
| 1:05:00 | 2:23:25 | 4:59:01 | 5:14 a 5:29 |
La última columna es la que más te conviene mirar si vas a correr tu primer maratón. Ahora explicamos por qué.
Qué tan precisa es
Riegel construyó su fórmula con récords de atletas de élite, que llegan al maratón con muchísimos kilómetros encima. Para un corredor amateur, la historia cambia en el 42K.
Un estudio de 2016 con 2.303 corredores recreativos comparó distintas formas de predecir tiempos (Vickers y Vertosick, 2016). Encontraron que la fórmula de Riegel estaba bien calibrada hasta la media maratón, pero que en maratón daba tiempos demasiado rápidos: para la mitad de los corredores, la predicción era al menos 10 minutos más optimista que la realidad. Los modelos que sumaban datos de entrenamiento, como el volumen semanal, predecían mejor.
La razón es fisiológica: más allá de las 2 horas y media o 3 de esfuerzo, entran en juego el agotamiento de glucógeno, el calor y el desgaste muscular, que no aparecen en un 5K. Si tu volumen semanal es bajo o tu fondo largo no pasó de 25 km, el último tramo del maratón te va a cobrar más que lo que la fórmula supone. El fondo largo es justamente lo que achica esa brecha.
Cuánto ajustar
Como guía orientativa para el 42K:
| Tu preparación | Ajuste sobre la predicción de Riegel |
|---|---|
| Primer maratón, menos de 40 km semanales | Sumá 8 a 12 % |
| 40 a 60 km semanales, fondos de 28 a 32 km | Sumá 4 a 8 % |
| Más de 60 km semanales, varios maratones encima | Riegel puede acercarse bastante |
Para 10K y 21K, la fórmula suele quedar a pocos minutos, siempre que la distancia de origen sea reciente y hayas entrenado específicamente.
Cómo hacer una mejor estimación
- Usá la distancia más larga que tengas: una media maratón predice mucho mejor un 42K que un 5K.
- Que sea reciente: idealmente de las últimas 6 a 8 semanas y corrida a fondo, no en un rodaje.
- Compará condiciones: un 10K en otoño porteño no equivale a un maratón en un día de calor húmedo. Con calor, sumale tiempo.
- Mirá el recorrido: los desniveles de un circuito como el de Mendoza o un trail en Córdoba rompen cualquier fórmula pensada para llano.
- Si tenés dos carreras, calculá desde ambas y quedate con la estimación más conservadora.
Cuándo no sirve
La fórmula no aplica a carreras de trail ni de montaña, porque el desnivel y el terreno técnico cambian el ritmo mucho más que la distancia. Tampoco sirve bien para distancias muy cortas (menos de 3 km) ni para ultras. Y si tu 5K fue tu primera carrera y venís entrenando hace dos meses, cualquier predicción a 42K es casi una adivinanza: mejor apuntá a terminar bien, como explicamos en el plan de maratón para principiantes.
En resumen
- Usá la fórmula de Riegel: tiempo conocido × (distancia nueva / distancia conocida)^1,06.
- Para pasar de 21K a 42K, multiplicá por 2,085; de 10K a 21K, por 2,206.
- En maratón, sumale entre 4 y 12 % según tu volumen y experiencia.
- Partí de la carrera más larga y reciente que tengas, corrida a fondo.
- Planificá un negative split: salir al ritmo estimado exacto ya es arriesgado.
Con tu tiempo estimado en la mano, buscá en Agenda Running la carrera donde ponerlo a prueba.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuál es la fórmula de Riegel?
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06, donde T1 es tu tiempo en una distancia conocida D1 y T2 el tiempo estimado en la distancia D2. La publicó el ingeniero Peter Riegel en 1981.
002¿Cómo calculo mi tiempo de maratón a partir de mi media?
Multiplicá tu tiempo de media maratón por 2,085 según Riegel. Con 1:50:00 da unas 3:49; para un amateur con poco volumen conviene sumar entre 5 y 10 %, o sea apuntar a 4:01 a 4:12.
003¿Qué tan preciso es el predictor de tiempo de maratón?
Bastante preciso entre 5K, 10K y media maratón, pero en maratón suele quedarse corto para corredores recreativos. Un estudio de 2016 con 2.303 corredores encontró que subestimaba el tiempo de maratón en al menos 10 minutos para la mitad de ellos.
004¿Qué distancia conviene usar para predecir un maratón?
La más larga y reciente que tengas: una media maratón corrida en las últimas 6 a 8 semanas predice mucho mejor que un 5K. Si podés, combiná dos resultados recientes.
005¿Sirve la fórmula de Riegel para trail?
No. Con desnivel, terreno técnico y altura los tiempos cambian demasiado; en trail es más útil comparar con tus resultados en carreras parecidas o pensar en horas por desnivel acumulado.