Tapering: cómo bajar la carga en las 3 semanas antes de la carrera
Qué es el tapering en running, cuánto reducir el volumen (41 a 60%), qué mantener igual y un esquema de 3 semanas para 10K, media maratón y maratón.
El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una carrera, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones. Un metaanálisis de 2007 encontró que bajar el volumen entre un 41 y un 60% durante unas 2 semanas, sin tocar intensidad ni frecuencia, mejora el rendimiento cerca de un 3% en promedio. Para un maratón suele durar 3 semanas; para una media maratón, 2; para un 10K, entre 7 y 10 días.
Las semanas previas a una carrera son las más contraintuitivas del entrenamiento: después de meses sumando kilómetros, hay que sacar el pie del acelerador justo cuando más ganas tenés de apretar. Eso es el tapering, y la evidencia dice que bien hecho vale varios minutos en un maratón.
Qué es el tapering
Es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento en los días o semanas previos a una carrera, con un objetivo doble: eliminar la fatiga acumulada y conservar las adaptaciones que ganaste. Las dos cosas a la vez. Si bajás de golpe y dejás de correr, perdés forma; si no bajás, llegás cansado. La clave está en qué se reduce y qué no.
Qué dice la evidencia
La referencia más citada es el metaanálisis de Bosquet y colaboradores de 2007, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, que revisó 27 estudios en corredores, ciclistas y nadadores. Sus conclusiones:
| Variable | Qué funcionó mejor |
|---|---|
| Reducción del volumen | Entre 41 y 60% del volumen habitual |
| Duración | 8 a 14 días en promedio, con resultados hasta las 3 semanas en pruebas largas |
| Intensidad | Mantenerla igual |
| Frecuencia (días por semana) | Mantenerla igual o bajarla muy poco |
| Mejora del rendimiento | Alrededor de 3% en promedio, con un rango de 0,5 a 6% |
Un 3% en un maratón de 4 horas son 7 minutos. En un 10K de 50 minutos, un minuto y medio. No es magia: es dejar de correr cansado.
Cuánto tiene que durar según la distancia
| Carrera | Duración del tapering | Cuándo es el último entrenamiento largo |
|---|---|---|
| 5K | 5 a 7 días | 7 a 10 días antes, y es corto de por sí |
| 10K | 7 a 10 días | 10 días antes |
| Media maratón | 2 semanas | 14 días antes (fondo de 14 a 16 km) |
| Maratón | 3 semanas | 21 días antes (fondo de 30 a 32 km) |
La regla general: cuanto más larga la carrera y más volumen venís haciendo, más largo el tapering. Un corredor de 30 km semanales necesita menos descarga que uno de 80.
Qué bajar y qué mantener
| Elemento | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| Volumen semanal | Bajarlo de forma progresiva hasta un 40 a 60% | Es lo que genera la fatiga |
| Fondo largo | Acortarlo cada semana, el último muy corto | Un fondo largo tarda 10 a 14 días en recuperarse |
| Intensidad de las pasadas y el tempo | Mantenerla | Conserva la chispa y las adaptaciones neuromusculares |
| Cantidad de repeticiones | Reducirla a la mitad o menos | Menos carga, mismo estímulo |
| Días que corrés | Mantenerlos, como mucho sacar uno | Cortar días seguidos de golpe da piernas pesadas |
| Fuerza | Última sesión pesada 10 a 14 días antes; después, movilidad y core | Evita dolor muscular cerca de la carrera |
| Sueño | Subirlo o mantenerlo | Es donde se produce la recuperación |
Tapering de 3 semanas para maratón
Ejemplo para alguien que entrena 5 días y hace 60 km en su semana más alta.
| Semana antes de la carrera | Volumen | Fondo largo | Sesión de calidad | Resto |
|---|---|---|---|---|
| 3 semanas antes | 75% (45 km) | 21 a 24 km, con 8 a 10 km a ritmo de maratón | 5 × 1.000 m a ritmo de 10K | Rodajes suaves normales |
| 2 semanas antes | 50 a 60% (30 a 35 km) | 14 a 16 km suaves | 3 × 1.000 m a ritmo de 10K | Rodajes más cortos |
| Semana de la carrera | 30 a 40% (20 a 25 km, incluida la carrera) | No hay | Martes: 3 × 800 m a ritmo de maratón. Jueves: 4 pasadas de 20 segundos | Dos rodajes de 30 minutos; descanso el día anterior o trote de 15 minutos |
Si tu plan es el de maratón para principiantes en 16 semanas, las últimas tres semanas ya siguen este esquema.
Tapering para media maratón y 10K
Media maratón, 2 semanas. La semana anterior a la carrera, 60 a 65% del volumen con un fondo de 14 a 16 km suaves y un tempo de 15 minutos. La semana de la carrera, 40 a 50% del volumen, sin fondo, con 3 × 1.000 metros a ritmo de carrera el martes y 4 pasadas de 20 segundos el jueves.
10K, 7 a 10 días. El último fondo (12 a 14 km) diez días antes. En la semana de la carrera, 50 a 60% del volumen, pasadas cortas el martes (4 × 600 metros a ritmo de 10K) y 4 aceleraciones de 20 segundos el jueves o viernes. Es lo que hace la semana 8 del plan de 10K en 8 semanas.
Lo que vas a sentir (y por qué está bien)
La segunda semana de tapering tiene fama merecida. Es común sentir:
- Piernas pesadas o "de madera", sobre todo en los rodajes suaves.
- Dolores que aparecen y desaparecen en lugares nuevos.
- Sueño irregular y nervios.
- La certeza de estar perdiendo forma.
- Ganas de hacer "una sesión más" para confirmar que estás bien.
Nada de eso indica pérdida de forma. El cuerpo repara músculo, rellena las reservas de glucógeno y reajusta el sistema nervioso, y mientras lo hace, se siente raro. La sesión extra es el error número uno: no agrega nada que puedas usar el domingo y te quita descanso. Las piernas vuelven en los últimos 3 o 4 días.
Comer y pesar más durante el tapering
Con menos kilómetros y la misma comida es normal subir entre medio kilo y un kilo y medio: el glucógeno se almacena con agua, y eso es justo lo que querés. No hagas dieta en el tapering. Si la carrera dura más de 90 minutos, los últimos 2 o 3 días son los de la carga de carbohidratos; para un 10K alcanza con comer normal y bien el día previo.
Errores que arruinan un buen tapering
- Dejar de hacer intensidad "para no gastar". Las piernas se duermen.
- Bajar de golpe a cero la última semana en lugar de hacerlo progresivo.
- Hacer un fondo largo a 7 días de un maratón "para quedarse tranquilo".
- Probar zapatillas, remera o desayuno nuevos en los últimos días.
- Llenar las horas libres con otras actividades agotadoras: mudanzas, reformas, trasnochadas.
- Ir a la expo de la carrera y caminar 3 horas el día anterior.
En resumen
- Bajá el volumen entre 41 y 60%, de forma progresiva, y mantené intensidad y días.
- 3 semanas para maratón, 2 para media, 7 a 10 días para 10K.
- Último fondo largo a 21, 14 o 10 días según la distancia.
- Aceptá las piernas pesadas de la segunda semana: pasan.
- Nada nuevo en la semana de la carrera: ni zapatillas, ni comidas, ni sesiones extra.
Si ya tenés fecha, contá las semanas para atrás y marcá dónde empieza tu tapering; si todavía no la tenés, está en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué es el tapering en running?
Es la bajada progresiva del volumen de entrenamiento antes de una carrera para llegar descansado sin perder forma. Se reduce la cantidad de kilómetros, pero se mantienen las sesiones intensas (más cortas) y la cantidad de días que corrés.
002¿Cuánto tiene que durar el tapering?
Depende de la distancia: 7 a 10 días para un 10K, 2 semanas para una media maratón y 3 semanas para un maratón. Un tapering más largo que eso suele hacer perder forma; más corto, no alcanza para recuperar.
003¿Cuánto hay que bajar los kilómetros antes de una carrera?
Entre un 41 y un 60% del volumen habitual, de forma progresiva. En un maratón, por ejemplo, 75% del volumen a tres semanas, 50 a 60% a dos semanas y 30 a 40% en la semana de la carrera.
004¿Hay que dejar de hacer pasadas durante el tapering?
No. La intensidad se mantiene y se recorta la cantidad: si hacías 6 × 1.000 metros, pasás a 4 y después a 2 o 3 a ritmo de carrera. Perder la intensidad en el tapering es lo que hace que las piernas se sientan pesadas el día de la carrera.
005¿Es normal sentirse peor durante el tapering?
Sí. Piernas pesadas, dolores raros, sueño irregular y la sensación de estar perdiendo forma son muy comunes en la segunda semana de tapering. Son señales de que el cuerpo se está reparando, y suelen desaparecer en los últimos 3 o 4 días.