Plan de 10K en 8 semanas: de los 5K a tu primer 10K
Plan de 10K en 8 semanas para quien ya corre 5 km: 4 salidas por semana, fondo largo progresivo hasta 10 km, pasadas y tempo, con tabla semana por semana y ritmos.
Este plan de 10K en 8 semanas está pensado para quien ya corre 5 km seguidos y sale 3 veces por semana. Tiene 4 sesiones semanales: dos rodajes suaves, una sesión de calidad (pasadas o tempo) y un fondo largo que crece de 6 a 10 km. El volumen semanal va de unos 19 a 28 km, con una semana de descarga en la 4 y una bajada de carga en la semana de la carrera.
Pasar de 5K a 10K es el salto más agradecido del running: el cuerpo ya conoce el impacto, la cabeza ya sabe que puede, y lo que falta es volumen con un poco de orden. Este plan de 8 semanas suma una cuarta salida, un fondo largo que crece de a un kilómetro y una sesión de calidad por semana. Nada raro, nada que no puedas hacer en el parque de tu barrio.
Para quién es
- Para quien corre 5 km seguidos sin caminar, a cualquier ritmo, y lleva al menos 3 o 4 semanas saliendo 3 veces por semana.
- Si todavía no llegás a 5 km seguidos, empezá por el plan de 5K en 8 semanas y volvé.
- Si venís de una lesión reciente, hablá con tu kinesiólogo antes de sumar días.
Cómo se lee el plan
Cuatro sesiones por semana, con un día de descanso entre la calidad y el fondo. Un orden que funciona: martes rodaje 1, jueves calidad, sábado rodaje 2 (o descanso), domingo fondo largo. Todas las distancias incluyen la entrada en calor y la vuelta a la calma. Tres tipos de sesión:
- Rodaje suave: a ritmo de conversación, en zona 2. Es la mayor parte del plan.
- Calidad: pasadas (tramos rápidos con pausas de trote) o tempo (un tramo continuo a ritmo "cómodamente incómodo"). Siempre con 10 a 15 minutos de trote antes y después.
- Fondo largo: la salida más larga de la semana, también suave. Crece de a 1 km y es lo que te lleva a los 10.
El plan de 10K en 8 semanas
| Semana | Rodaje 1 | Calidad | Rodaje 2 | Fondo largo | Km de la semana |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 km suave | 6 × 1' rápido + 2' trote (5 km en total) | 4 km suave | 6 km | 19 |
| 2 | 4 km suave | 8 × 1' rápido + 1'30" trote (5 km) | 5 km suave | 7 km | 21 |
| 3 | 5 km suave | 5 × 2' rápido + 2' trote (6 km) | 5 km suave | 8 km | 24 |
| 4 (descarga) | 4 km suave | 4 × 2' rápido + 2' trote (5 km) | 4 km suave | 6 km | 19 |
| 5 | 5 km suave | Tempo 2 × 8' con 3' trote (6 km) | 5 km suave | 9 km | 25 |
| 6 | 5 km suave | 5 × 3' rápido + 2' trote (7 km) | 6 km suave | 10 km | 28 |
| 7 | 5 km suave | Tempo 15' continuos (6 km) | 5 km suave | 8 km | 24 |
| 8 (carrera) | 4 km suave | 4 × 1' rápido + 2' trote (4 km) | 3 km muy suave o descanso | Carrera 10K | 21 |
Los kilómetros son aproximados: dependen de tu ritmo en las pausas y en la entrada en calor. Lo importante es la forma de la curva, no el número exacto.
A qué ritmo hacer cada sesión
Tomá tu ritmo actual de 5K como referencia. Si no lo sabés, corré un 5K a fondo la semana anterior a empezar.
| Tu ritmo de 5K | Rodaje y fondo largo | Tramos rápidos de pasadas | Tempo |
|---|---|---|---|
| 5:00 min/km | 6:00 a 6:30 | 4:50 a 5:00 | 5:20 a 5:30 |
| 5:30 | 6:30 a 7:00 | 5:20 a 5:30 | 5:50 a 6:00 |
| 6:00 | 7:00 a 7:30 | 5:50 a 6:00 | 6:20 a 6:30 |
| 6:30 | 7:30 a 8:00 | 6:20 a 6:30 | 6:50 a 7:00 |
| 7:00 | 8:00 a 8:30 | 6:50 a 7:00 | 7:20 a 7:30 |
Las pasadas van al ritmo de 5K o apenas más rápido, no a tope. El tempo es más lento que las pasadas y más rápido que el rodaje; en la escala del 1 al 10 de esfuerzo, un 7. Para otras conversiones, está la tabla de ritmos.
Semana por semana: qué buscar en cada etapa
Semanas 1 a 3: sumar la cuarta salida. El cambio más grande no es el fondo sino el día extra. Si sentís las piernas pesadas en la semana 2, es normal; si aparece un dolor localizado que no pasa en 48 horas, sacá el rodaje 2 esa semana.
Semana 4: descarga. Bajás el volumen un 20% a propósito. No es para perder tiempo: es la semana en la que el cuerpo asimila las tres anteriores. Vas a terminar la semana con ganas de más, y esa es la idea.
Semanas 5 y 6: el bloque fuerte. Aparece el tempo, que es la sesión que más se parece a un 10K, y el fondo llega a 10 km. Si solo podés cumplir una sesión de calidad bien hecha en estas dos semanas, que sea el tempo de la semana 5.
Semana 7: un poco menos. El fondo baja a 8 km y la calidad es corta. Estás guardando energía.
Semana 8: la carrera. Dos salidas cortas, un trote de activación el día anterior si te deja tranquilo, y a correr. Los primeros 3 km de la carrera, 10 a 15 segundos por km más lentos que tu ritmo objetivo. Para la estrategia completa, negative split: cómo correr la segunda mitad más rápido.
Si solo podés correr 3 días
Sacá el rodaje 2 y dejá rodaje 1, calidad y fondo largo. El plan sigue funcionando: el volumen baja a 15 a 22 km semanales, lo suficiente para terminar un 10K. Si podés, reemplazá ese día por 30 minutos de bici, natación o caminata rápida.
Fuerza, descanso y comida
Dos bloques de 15 a 20 minutos por semana de sentadillas, estocadas, puente de glúteos y elevaciones de talón, después de un rodaje suave, reducen bastante las molestias típicas de sumar kilómetros. Dormí 7 horas o más. Y comé normal: para un 10K no hace falta carga de carbohidratos; con una cena con fideos o arroz la noche anterior y un desayuno liviano 2 horas antes alcanza. Lo detallamos en qué comer antes de una carrera.
Qué tiempo esperar en el 10K
Una referencia orientativa es multiplicar tu tiempo de 5K por 2,1: un 5K de 28 minutos da unos 59 minutos de 10K; uno de 33, alrededor de 69. Si corrés el primer kilómetro apurado, la cuenta deja de servir.
En resumen
- 4 salidas por semana: dos rodajes, una calidad y un fondo que crece de 6 a 10 km.
- Rodajes y fondo a ritmo de conversación; pasadas a ritmo de 5K; tempo a esfuerzo 7 de 10.
- Semana 4 de descarga y semana 8 corta: no las saltees.
- Dos bloques de fuerza cortos por semana y 7 horas de sueño.
- Largá la carrera 10 a 15 segundos por km más lento de lo que te pide el cuerpo.
Buscá un 10K a 8 semanas en el calendario de Agenda Running, anotá la fecha y empezá por la semana 1.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de 5K a 10K?
Con 8 semanas y 4 salidas semanales alcanza para la mayoría de los corredores que ya hacen 5 km seguidos. Si solo podés salir 3 veces, el plan funciona igual sacando el segundo rodaje suave, y puede llevar 1 o 2 semanas más.
002¿Cuántos kilómetros por semana hay que correr para un 10K?
Entre 20 y 30 km semanales es suficiente para terminar un primer 10K cómodo. Este plan va de 19 a 28 km, con el fondo largo como sesión más larga de cada semana.
003¿Hay que correr 10 km antes de la carrera?
No es obligatorio, pero ayuda a la cabeza. El plan llega a 10 km en el fondo de la semana 6, a ritmo suave, y después baja para llegar descansado a la carrera.
004¿A qué ritmo se corre el fondo largo del plan de 10K?
A ritmo de conversación, entre 60 y 90 segundos por km más lento que tu ritmo de 5K. Si corrés 5K a 6:00 min/km, el fondo va entre 7:00 y 7:30.
005¿Qué tiempo puedo esperar en mi primer 10K?
Como referencia orientativa, multiplicá tu tiempo de 5K por 2,1. Un 5K de 30 minutos suele dar un 10K de alrededor de 63 minutos si el entrenamiento salió bien.