Carga de carbohidratos: cómo hacerla bien
Cuándo conviene hacer carga de carbohidratos, cuántos gramos por kilo durante cuántas horas, si hace falta vaciar antes el glucógeno y qué cambia en mujeres, según la evidencia.
Solo sirve para carreras de más de 90 minutos. La posición conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y Dietistas de Canadá recomienda comer de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso por día durante las 36 a 48 horas previas, con menos entrenamiento esos días. No hace falta una fase previa de vaciado.
¿Para qué carreras sirve?
| Duración de la carrera | Qué recomienda la posición conjunta de 2016 |
|---|---|
| Menos de 90 minutos | Comer lo habitual para tu entrenamiento: de 7 a 12 g por kilo por día |
| Más de 90 minutos | Carga de carbohidratos: de 10 a 12 g por kilo por día durante 36 a 48 horas |
La guía habla de minutos, no de distancias. Si tu 10K dura menos de 90 minutos, no hay carga que hacer. En una media maratón depende de tu ritmo, y en una maratón casi siempre se pasa ese umbral. Tus tiempos estimados están en la tabla de ritmos.
Cuánto es en la práctica
Para una persona de 70 kg, de 10 a 12 g por kilo son de 700 a 840 g de carbohidratos por día. Para llegar a esa cantidad, la misma guía sugiere que podés elegir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra, fáciles de comer y más cómodos para el estómago.
Un metaanálisis publicado en octubre de 2026 encontró que con más de 8 g por kilo por día durante 36 a 48 horas el glucógeno muscular sube de forma significativa. Los propios autores advierten que los estudios son muy distintos entre sí, así que el rango de 10 a 12 g no es el único que funciona.
¿Hay que vaciar el glucógeno antes?
No. Algunos protocolos empiezan con una fase de vaciado (ejercicio y una dieta muy baja en carbohidratos) antes de cargar. En un estudio de 1981 con corredores, 3 días con una dieta moderada (50% de carbohidratos) antes de la carga llevaron el glucógeno casi al mismo nivel que 3 días con una dieta muy baja (15%): 203 contra 207 mmol/kg.
Un estudio de 2002 fue más lejos: 8 atletas entrenados que comieron 10 g por kilo por día sin entrenar llegaron a su máximo de glucógeno en un solo día, de 95 a 180 mmol/kg. Es un grupo chico de hombres y no midió rendimiento.
¿Cuánto mejora el tiempo?
Esto encontraron los estudios:
| Situación | Resultado |
|---|---|
| Esfuerzos de menos de 5 minutos | Poco o ningún efecto (revisión de 1997) |
| Carrera o ciclismo moderado de 60 a 90 minutos | Sin beneficio (revisión de 1997) |
| Pruebas de más de 90 minutos hasta el agotamiento | La fatiga se demoró cerca de 20% (revisión de 1997) |
| Pruebas de distancia fija | Mejoras reportadas de 2% a 3% (revisión de 1997) |
| 20,9 km de carrera en corredores entrenados | Sin beneficio (estudio de 1981) |
| 100 km de ciclismo, comiendo carbohidratos durante la prueba | Sin mejora: 147,5 contra 149,1 minutos (estudio de 2000, 7 ciclistas) |
Ninguno de estos estudios se hizo con corredores recreativos de maratón en carrera. Hay mejoras reportadas en pruebas de más de 90 minutos, pero también un estudio de 100 km sin mejora, y no hay una cifra que puedas esperar con seguridad.
Si sos mujer
En un estudio de 1995, los hombres aumentaron su glucógeno 41% con 4 días de carga y las mujeres no lo aumentaron. En otro de 2001, las mujeres lo aumentaron solo cuando, además de subir los carbohidratos, comieron más energía total. Son muestras muy chicas (6 a 8 mujeres), y en el estudio de 2001 las mujeres solo aumentaron el glucógeno cuando, además de los carbohidratos, subió la energía total que comían.
El peso de más es agua
Cada gramo de glucógeno se guarda en el músculo con al menos 3 g de agua. Por eso es normal que la balanza suba durante la carga. No encontramos un estudio que mida cuántos kilos sube un corredor, así que no te damos un número.
Después de la carga
La noche anterior y el desayuno de la carrera están en qué comer antes de una carrera, y lo que conviene durante la prueba, en la nota sobre el fondo largo. Si tenés diabetes, celiaquía u otra condición, consultá con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
Carreras de más de 90 minutos en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
| Dom 27 jun 2027 | Maratón Internacional de la Bandera Rosario | Rosario, Santa Fe | 42K, 10K | Calle |
Para los 21K, la carga aplica si vas a tardar más de 90 minutos. Tenés todas las fechas en el calendario de carreras de Argentina.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes se hace la carga de carbohidratos?
La posición conjunta de 2016 recomienda de 36 a 48 horas antes, comiendo de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo por día.
¿Sirve la carga de carbohidratos para una 10K?
No. La guía la reserva para pruebas de más de 90 minutos. Para esfuerzos más cortos, la guía indica comer lo que pide tu entrenamiento diario: de 7 a 12 g por kilo por día.
¿Hay que hacer días sin carbohidratos antes de cargar?
No. Un estudio de 1981 encontró casi el mismo glucógeno con una fase previa moderada que con una muy baja en carbohidratos.
¿Por qué subo de peso con la carga?
Porque cada gramo de glucógeno se guarda con al menos 3 g de agua.