Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia y cuáles no
Suplementos para corredores: cuáles tienen evidencia según el consenso del COI y la ISSN, en qué dosis, cuáles no sirven y qué riesgos hay antes de comprar.
Según el consenso del COI de 2018, solo unos pocos suplementos tienen buena evidencia de mejorar el rendimiento: cafeína, creatina, nitratos, beta-alanina y bicarbonato. Para un corredor de fondo, la más útil es la cafeína, en dosis de 3 a 6 mg por kilo unos 60 minutos antes. El hierro y la vitamina D solo sirven si un análisis muestra déficit, y la mayoría del resto no tiene evidencia sólida.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista o un médico, sobre todo si tomás medicación o tenés alguna condición de salud.
Lo primero: ¿necesitás un suplemento?
Casi seguro, menos de lo que te dicen. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos dietarios (Maughan y colaboradores, 2018), escrito pensando en atletas de alto rendimiento, concluye que los suplementos pueden hacer un aporte menor dentro de un plan de alimentación bien armado, que solo unos pocos tienen buena evidencia y que la respuesta varía mucho entre personas.
Antes de gastar en un frasco, revisá lo básico: si comés suficiente para lo que entrenás, si tenés carbohidratos alrededor de las sesiones largas, si dormís bien y si tu plan de entrenamiento tiene sentido. Un suplemento no corrige ninguna de esas cosas. Para la base, tenés las notas de qué comer antes de una carrera y qué comer después de correr.
Las cuatro categorías que vale la pena distinguir
El consenso del COI separa los productos según para qué sirven:
- Alimentos deportivos: geles, bebidas deportivas, barras, proteína en polvo. Son comida en un formato práctico; no hacen nada que no haga un alimento, pero simplifican la logística en carrera.
- Suplementos para corregir déficits: hierro, vitamina D, calcio. Sirven solo si hay un déficit diagnosticado.
- Suplementos para el rendimiento: cafeína, creatina, nitratos, beta-alanina, bicarbonato.
- Suplementos para la salud o la recuperación en general: probióticos, colágeno, antioxidantes, entre otros, con evidencia más limitada o mixta.
Los que tienen evidencia de rendimiento
Estas son las dosis orientativas que describe el consenso del COI, y qué tanto le sirven a un corredor:
| Suplemento | Dosis orientativa | Para qué esfuerzos | ¿Sirve para correr fondo? |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes; también hay efecto con dosis menores | Resistencia y esfuerzos intensos | Sí, es la más útil |
| Nitratos (por ejemplo, de remolacha) | 5 a 9 mmol, 2 a 3 horas antes | Esfuerzos de 12 a 40 minutos | Puede ayudar en 5K y 10K; menos claro en corredores muy entrenados |
| Creatina | 20 g por día por 5 a 7 días, luego 3 a 5 g por día | Esfuerzos cortos repetidos y fuerza | No directamente; útil para el trabajo de fuerza |
| Beta-alanina | Unos 65 mg por kilo por día, repartidos, durante 10 a 12 semanas | Esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos | Poco relevante para 21K o 42K |
| Bicarbonato de sodio | 0,2 a 0,4 g por kilo, 1 a 2,5 horas antes | Esfuerzos de 1 a 7 minutos | No, y suele dar problemas digestivos |
Cafeína: la que más le sirve al corredor de fondo
La posición de la ISSN sobre cafeína (2021) coincide en el rango de 3 a 6 mg por kilo y agrega que dosis de 2 a 3 mg por kilo también muestran efecto en muchos estudios. Para alguien de 70 kg, entre 140 y 420 mg, que se pueden conseguir con café. No hace falta un producto especial, y conviene probarla en entrenamientos antes de usarla en una carrera porque a algunas personas les cae mal al estómago o les altera el sueño.
Creatina: más útil en el gimnasio que en la calle
La posición de la ISSN sobre creatina (Kreider y colaboradores, 2017) la considera segura y bien tolerada en personas sanas, incluso en uso prolongado. Para un corredor de 10K o de maratón no mejora el tiempo de forma directa, y la retención de agua puede sumar 1 a 2 kg. Donde sí puede aportar es en la fuerza, algo relevante para corredores de más de 40 o para quienes hacen trail con mucho desnivel.
Los que solo sirven si tenés un déficit
- Hierro: los corredores de fondo, sobre todo las mujeres con menstruaciones abundantes y quienes comen poca carne, tienen más riesgo de ferritina baja. Pero tomar hierro "por las dudas" no mejora el rendimiento y puede causar molestias digestivas. Primero, el análisis.
- Vitamina D: es frecuente tenerla baja en invierno o en zonas de poco sol, como la Patagonia. Se mide en sangre y la dosis la define tu médico.
- Calcio: si comés lácteos o alimentos ricos en calcio todos los días, probablemente no lo necesites. Si no, vale la pena revisarlo con un nutricionista.
Los que tienen poca o ninguna evidencia
| Producto | Qué se promete | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
| Aminoácidos ramificados | Menos fatiga y mejor recuperación | Sin beneficio claro si comés suficiente proteína |
| Glutamina | Mejor recuperación e inmunidad | Evidencia débil en personas sanas |
| L-carnitina | Quemar grasa y rendir más | Sin efecto consistente en el rendimiento |
| Antioxidantes en dosis altas (vitaminas C y E) | Menos daño muscular | Pueden atenuar algunas adaptaciones al entrenamiento |
| "Quemadores de grasa" | Bajar de peso | Sin evidencia sólida y con riesgo de contaminación |
| Colágeno | Tendones y articulaciones más fuertes | Evidencia emergente y mixta; no reemplaza el trabajo de fuerza |
Que la evidencia sea débil no significa que el producto sea peligroso, pero sí que estás pagando por una promesa.
El riesgo que casi nadie mira: la contaminación
El consenso del COI advierte que algunos suplementos contienen sustancias prohibidas o no declaradas en la etiqueta, y que el atleta es responsable igual si da positivo en un control. En carreras populares no suele haber controles, pero en campeonatos federados y algunas pruebas de trail internacionales sí.
Además, un producto contaminado puede tener estimulantes que no esperabas. En Argentina, los suplementos dietarios están regulados por el Código Alimentario Argentino y la ANMAT; comprá productos registrados, desconfiá de lo que se vende suelto o importado sin rótulo y, si competís con control antidoping, buscá productos con certificación de terceros para deporte.
Cómo probar un suplemento sin arruinar una carrera
- Consultá con un nutricionista si tiene sentido para tu objetivo.
- Probalo primero en entrenamientos, idealmente en una sesión parecida a la carrera.
- Cambiá una sola cosa por vez, para saber qué te funcionó.
- Nunca estrenes nada el día de la carrera.
Esto vale también para los alimentos deportivos: si vas a usar geles, la nota de cuántos geles tomar en 21K y 42K te ayuda a armar el plan.
En resumen
- La base es la comida: carbohidratos suficientes, proteína repartida y buena hidratación.
- Si vas a probar algo para rendir, empezá por la cafeína, en dosis moderadas y en entrenamientos.
- Hierro, vitamina D y calcio, solo con análisis y bajo indicación médica.
- Desconfiá de las promesas de recuperación mágica o de quemar grasa.
- Comprá productos registrados y, si competís con control, certificados.
Con la alimentación en orden, buscá la próxima carrera para ponerla a prueba en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué suplementos sirven para correr?
Los que tienen mejor evidencia según el consenso del COI son la cafeína, la creatina, los nitratos, la beta-alanina y el bicarbonato. Para carreras de fondo, el más relevante es la cafeína; el resto sirve sobre todo para esfuerzos cortos e intensos o para el trabajo de fuerza.
002¿La creatina sirve para corredores de fondo?
No mejora directamente el rendimiento en 10K o maratón y puede sumar 1 a 2 kg de peso por retención de agua. Puede ser útil para quien hace fuerza con regularidad, y la ISSN la considera segura en personas sanas.
003¿Tengo que tomar hierro si corro mucho?
Solo si un análisis de sangre muestra déficit o ferritina baja. Tomar hierro sin necesidad no mejora el rendimiento y puede causar molestias digestivas o sobrecarga.
004¿Los aminoácidos ramificados ayudan a recuperarse?
La evidencia es débil. Si comés suficiente proteína en el día, los aminoácidos ramificados por separado no agregan un beneficio claro.
005¿Un suplemento puede dar positivo en un control antidoping?
Sí. El consenso del COI advierte que algunos suplementos están contaminados con sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta. Si competís en eventos con control, usá productos con certificación de terceros.