Remolacha, café y otros alimentos con evidencia real para rendir más
Alimentos para rendir más corriendo: qué dice la evidencia sobre la remolacha, el café, los carbohidratos y los superalimentos de moda, con dosis y horarios.
Con evidencia sólida hay pocos: el café o el mate por la cafeína (3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes), la remolacha y otras verduras ricas en nitrato (310 a 560 mg de nitrato 2 a 3 horas antes, con mejoras de 1 a 3% en pruebas de menos de 40 minutos) y, por encima de todo, comer suficientes carbohidratos. La mayoría de los superalimentos de moda no tiene evidencia de mejorar el rendimiento.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista o un médico, sobre todo si tenés alguna condición de salud o tomás medicación.
Primero la base: ningún alimento compensa comer poco
Antes de hablar de remolacha o de café, una aclaración que hace el propio consenso del Comité Olímpico Internacional (IOC) sobre suplementos y rendimiento de 2018: cualquier ayuda puntual suma muy poco si la alimentación de base no cubre lo que gastás. Primero vienen la energía total, los carbohidratos para entrenar y la proteína para recuperar. Recién después tienen sentido los "extras".
Dicho eso, hay un puñado de alimentos y compuestos con evidencia razonable de que ayudan a rendir. Y hay una lista larga de productos de moda que no la tienen.
Qué tiene evidencia y qué no
| Alimento | Compuesto clave | Evidencia para rendir | Dónde ayuda |
|---|---|---|---|
| Café, mate, té | Cafeína | Fuerte | Casi cualquier distancia, de 5K a maratón |
| Fideos, arroz, pan, papa, banana | Carbohidratos | Fuerte | Esfuerzos de más de 60 a 90 minutos |
| Remolacha, rúcula, espinaca, acelga | Nitrato | Moderada | Esfuerzos de hasta ~40 minutos, pasadas |
| Bicarbonato de sodio | Buffer del ácido | Buena, pero con molestias digestivas | Esfuerzos de 1 a 10 minutos; poco útil en fondo |
| Jugo de cereza ácida | Polifenoles | Limitada | Posible ayuda en la recuperación |
| Chía, cúrcuma, jengibre, vinagre de manzana | Varios | Sin evidencia sólida en rendimiento | — |
Café y mate: lo que mejor funciona
La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más estudiada que existe. Tanto el consenso del IOC como la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2021 coinciden en el rango: 3 a 6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes. Dosis más bajas, de 2 a 3 mg por kilo, también muestran efecto en muchos estudios.
Para alguien de 65 kg, el rango va de unos 195 a 390 mg. Una taza de café filtrado tiene, de forma orientativa, entre 80 y 120 mg, y un mate compartido es mucho más difícil de calcular porque depende de la yerba, la cantidad y cuántas veces se ceba. Si sos de mate a la mañana, tenelo en cuenta para no duplicar la dosis sin querer.
Dos advertencias: más cafeína no es mejor (pasados los 9 mg por kilo aparecen temblores, taquicardia y malestar sin beneficio extra), y tomarla tarde arruina el sueño. Para una carrera de domingo a la mañana no hay problema; para una pasada a las 20 h, pensalo dos veces.
Remolacha y nitrato: cómo usarla bien
El nitrato de algunas verduras se transforma, gracias a bacterias de la boca, en nitrito y después en óxido nítrico. Eso mejora la eficiencia del músculo: necesitás un poco menos de oxígeno para el mismo ritmo.
Lo que dice el consenso del IOC:
| Aspecto | Dato |
|---|---|
| Dosis | 5 a 9 mmol de nitrato (310 a 560 mg) |
| Cuándo | 2 a 3 horas antes del esfuerzo |
| Uso crónico | Varios días seguidos también muestra efecto |
| Mejora en esfuerzos hasta el agotamiento | 4 a 25% |
| Mejora en contrarreloj de menos de 40 min | 1 a 3% |
| Quién se beneficia más | Corredores recreativos y no élite |
Un 1 a 3% en un 10K de 50 minutos son entre 30 y 90 segundos. No es poco, pero tampoco es magia, y en corredores muy entrenados el efecto suele ser más chico o no aparecer.
El problema práctico es la dosis. El contenido de nitrato de la remolacha, la rúcula o la espinaca cambia muchísimo según el suelo, la estación y cómo se guardó. Por eso los estudios usan jugo concentrado con cantidad conocida. Con verdura entera, llegar al rango exige porciones grandes, y tu estómago tiene que tolerarlas el día de la carrera.
Algunos cuidados:
- No uses enjuague bucal antiséptico esos días: elimina las bacterias que hacen la conversión y puede anular el efecto.
- La orina o la materia fecal rosada es normal e inofensiva.
- La remolacha y la espinaca tienen bastante oxalato: si tuviste cálculos renales, consultá antes.
- Probalo en una sesión de pasadas, nunca por primera vez en una carrera.
Carbohidratos: el "suplemento" que más rinde
Suena aburrido, pero es lo que más impacto tiene en pruebas largas. La posición conjunta del ACSM sobre nutrición y rendimiento recomienda de 30 a 60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora en los más largos. Ningún jugo verde se acerca a ese efecto.
En versión argentina: fideos o arroz la noche anterior, pan con dulce de leche o miel y una banana en el desayuno, y algo dulce y fácil durante la carrera. La miel, la mermelada o el dulce de membrillo no son "mejores" que el azúcar común: son carbohidratos y funcionan como tales. Cómo organizar los días previos está en qué comer antes de una carrera y, para pruebas de más de 90 minutos, en carga de carbohidratos.
Lo que no tiene evidencia (o tiene muy poca)
No hay estudios sólidos que muestren que estos productos mejoren el rendimiento de corredores sanos:
- Jugos "detox" y ayunos depurativos.
- Agua alcalina.
- Cúrcuma, jengibre o vinagre de manzana como "potenciadores".
- Semillas de chía como fuente de energía para correr (aportan fibra y grasas, que justamente conviene limitar antes de largar).
- Polen, espirulina y similares.
Pueden formar parte de una dieta variada si te gustan, pero no esperes que te bajen el tiempo. Y desconfiá de cualquier producto que prometa mucho en poco tiempo.
Cómo probar un alimento nuevo sin arruinar la carrera
- Elegí una sola cosa por vez, para saber qué funcionó y qué no.
- Probala en un entrenamiento parecido a la carrera: pasadas si apuntás a un 10K, fondo largo si vas a una maratón.
- Respetá el horario: la cafeína unos 60 minutos antes, el nitrato 2 a 3 horas antes.
- Anotá cómo te sentiste y cómo respondió el estómago.
- Si no notás diferencia o te cae mal, descartala sin culpa.
Después de la carrera, la prioridad vuelve a ser la base: carbohidratos y proteína. Lo tenés en qué comer después de correr.
En resumen
- La base es comer suficiente y priorizar carbohidratos según lo que entrenás.
- La cafeína es lo que mejor funciona: 3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes.
- El nitrato de la remolacha puede sumar 1 a 3% en esfuerzos cortos, sobre todo en corredores recreativos.
- Todo se prueba antes en un entrenamiento, una cosa por vez.
- Si un producto promete mucho y no tiene estudios, ahorrate la plata.
Con la estrategia ya probada, mirá qué carreras se vienen en Agenda Running y elegí dónde ponerla a prueba.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué alimentos mejoran el rendimiento al correr?
Los que tienen mejor evidencia son los que aportan cafeína, como el café y el mate, y los ricos en nitrato, como la remolacha, la rúcula y la espinaca. La base de todo es comer suficientes carbohidratos para lo que entrenás.
002¿Cuánto jugo de remolacha hay que tomar antes de correr?
El consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 habla de 310 a 560 mg de nitrato unas 2 a 3 horas antes. Como el contenido varía mucho según la remolacha, los estudios suelen usar jugo concentrado con cantidad de nitrato conocida.
003¿La remolacha sirve para una maratón?
La evidencia más clara es para esfuerzos de hasta unos 40 minutos y para corredores no élite. En pruebas más largas el beneficio es menos consistente.
004¿Es normal que la orina salga rosa después de comer remolacha?
Sí, se llama beeturia y es inofensiva. Le pasa a una parte de las personas que comen remolacha.
005¿Las semillas de chía o la cúrcuma mejoran el rendimiento?
No hay evidencia sólida de que mejoren el rendimiento de corredores. Pueden ser parte de una dieta variada, pero no reemplazan a los carbohidratos ni al entrenamiento.