Cómo preparar una media maratón en 12 semanas
Un plan de referencia de 12 semanas para tu primera media maratón, semana por semana en km, qué base necesitás antes de arrancar y cómo encarar las últimas dos semanas.
Según el plan Novice 1 del entrenador Hal Higdon, 12 semanas alcanzan si ya podés correr unos 4,8 km tres o cuatro veces por semana. El plan tiene 4 salidas semanales y una tirada larga que crece de 6,4 km a 16,1 km. En el medio incluye una carrera de 5K y una de 10K.
La base que piden los planes
Los planes de 12 semanas no arrancan de cero. Cada uno pide una base distinta:
| Plan | Lo que pide para empezar |
|---|---|
| Hal Higdon, Novice 1 | Poder correr 3 millas (unos 4,8 km) tres o cuatro veces por semana |
| Runner's World Sudáfrica, plan de 12 semanas para principiantes | Venir corriendo de 25 a 30 km por semana, con una tirada larga de al menos 10 km |
Si hoy no llegás a eso, Higdon mismo sugiere elegir una distancia más corta para tu primera carrera. Tenés cuántos km por semana hacen falta para una 10K y el plan para empezar desde cero.
El plan semana por semana
Es la versión en kilómetros que publica Higdon. El lunes y el viernes son de descanso. El sábado se hace entrenamiento cruzado de 30 a 60 minutos, salvo en las semanas 6, 9 y 12, en las que el sábado es de descanso (en la 6 y la 9, el viernes admite un trote suave). El miércoles se puede correr o hacer entrenamiento cruzado.
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4,8 km | 3,2 km | 4,8 km | 6,4 km |
| 2 | 4,8 km | 3,2 km | 4,8 km | 6,4 km |
| 3 | 5,6 km | 3,2 km | 5,6 km | 8,1 km |
| 4 | 5,9 km | 3,2 km | 5,9 km | 8,1 km |
| 5 | 6,4 km | 3,2 km | 6,4 km | 9,7 km |
| 6 | 6,4 km | 3,2 km | 6,4 km | Carrera de 5K |
| 7 | 7,3 km | 4,8 km | 7,3 km | 11,3 km |
| 8 | 7,3 km | 4,8 km | 7,3 km | 12,9 km |
| 9 | 8,1 km | 4,8 km | 8,1 km | Carrera de 10K |
| 10 | 8,1 km | 4,8 km | 8,1 km | 14,5 km |
| 11 | 8,1 km | 4,8 km | 8,1 km | 16,1 km |
| 12 | 6,4 km | 4,8 km | 3,2 km | Media maratón |
Si corrés las cuatro salidas, la semana pasa de unos 19 km al principio a unos 37 km en la semana 11, la más cargada. La tabla original tiene un desajuste chico: en la semana 4 dice 5,9 km donde su versión en millas equivale a 5,6 km.
La tirada larga, el centro del plan
Para Higdon, la clave de la preparación es la tirada larga, que se alarga cada fin de semana. La más larga del plan llega a 16,1 km, unos tres cuartos de los 21,1 km de la carrera.
Un estudio de 2020 con 556 corredores de media maratón asoció las tiradas de más de 21 km, más largas que las de este plan, con mejores tiempos, y no encontró que se asociaran con más lesiones. Es una asociación observada: no prueba que alargar la tirada cause la mejora. Tenés más en la nota sobre el fondo largo.
Las últimas dos semanas
Un metaanálisis de 2007 sobre la etapa previa a la competencia (el taper), con 27 estudios, encontró que la estrategia más eficaz duraba 2 semanas y bajaba el volumen entre 41% y 60%, sin tocar la intensidad ni la cantidad de sesiones. El estudio se hizo con atletas competitivos, no con principiantes de 21K, así que tomalo como referencia.
El plan de Higdon recorta más tarde. La semana 11 todavía tiene la tirada más larga y la descarga llega en la semana 12, con salidas de 6,4 km, 4,8 km y 3,2 km antes de la carrera.
¿A qué ritmo?
Las salidas del plan son tranquilas, sin series ni ritmos de carrera. Para saber cuánto vas a tardar, tenés la tabla de ritmos y la nota sobre cuántos km tiene una media maratón. Para la noche anterior y el desayuno, mirá qué comer antes de una carrera.
Medias maratones en el calendario
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 2 may 2027 | Maratón Internacional de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 42K, 21K, 10K, 4K | Calle |
Si empezás el plan hoy, la New Balance 21K Mar del Plata llega muy pronto: faltan menos de 4 semanas. Para los 21K del Maratón Internacional de Mendoza, la semana 1 del plan empieza el lunes 8 de febrero de 2027. En el calendario de carreras de Argentina tenés todas las fechas.
Preguntas frecuentes
¿Alcanzan 12 semanas para una media maratón?
Según el plan de referencia, sí, si ya tenés una base. El plan Novice 1 de Hal Higdon dura 12 semanas y pide poder correr unos 4,8 km tres o cuatro veces por semana antes de empezar.
¿Cuál tiene que ser mi tirada más larga antes de una media maratón?
En el plan de referencia, 16,1 km, en la semana 11. Un estudio con corredores de media maratón asoció tiradas de más de 21 km con mejores tiempos, pero es una asociación observada.
¿Cuántas veces por semana tengo que correr?
El plan de referencia tiene 4 salidas por semana, una de ellas larga, más entrenamiento cruzado el sábado y descanso el lunes y el viernes. En las semanas 6, 9 y 12, el sábado también es de descanso.
¿Cuándo tengo que bajar la carga antes de la carrera?
Un metaanálisis en atletas competitivos encontró que lo más eficaz era reducir el volumen entre 41% y 60% durante las 2 semanas previas, sin cambiar la intensidad. El plan de Higdon recorta solo en la última semana.