HRV: qué dice la variabilidad cardíaca sobre tu recuperación

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico.

Si tu reloj te muestra cada mañana un número de HRV, un estado ("equilibrada", "baja", "desequilibrada") y un rango de referencia, probablemente te hayas preguntado qué hacer con eso. La respuesta corta es que es una de las métricas más útiles para saber si estás recuperado, siempre que la leas bien.

Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Tu corazón no late como un metrónomo. Si tenés 60 pulsaciones por minuto, no hay exactamente un segundo entre latido y latido: a veces pasan 950 milisegundos, a veces 1.050. Esa variación es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV por su sigla en inglés.

Lo que la hace interesante es de dónde viene. El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas: la simpática, que te prepara para el esfuerzo y la alerta, y la parasimpática, que se encarga del descanso y la recuperación. Cuando domina la parasimpática, el corazón recibe señales de frenar y acelerar todo el tiempo y la variabilidad es alta. Cuando domina la simpática (estrés, fatiga, infección, falta de sueño), el latido se vuelve más regular y la HRV baja.

Por eso, a diferencia de lo que pasa con casi todo en fisiología, acá más variabilidad es mejor: indica un sistema nervioso descansado y con margen para absorber entrenamiento.

Cómo la mide tu reloj

La mayoría de los relojes mide la HRV con el sensor óptico de la muñeca mientras dormís, y reporta un valor promedio de la noche. Otros lo hacen con una medición corta a la mañana, de 1 a 3 minutos, con el reloj o con una banda de pecho y la app que uses.

El indicador más común es el RMSSD, que se expresa en milisegundos. Algunos dispositivos muestran el RMSSD directo y otros lo transforman en una escala propia de 0 a 100. No se pueden comparar valores entre dispositivos distintos ni entre métodos distintos.

Tres cosas que tenés que saber:

1. La medición nocturna es la más estable, porque elimina el efecto de lo que hiciste justo antes de medir. Si tu reloj la hace, usá esa.
2. La medición matinal es válida, pero con rutina: apenas te despertás, acostado o sentado, sin haberte levantado, tomado mate ni mirado el celular. Cualquier cambio en el protocolo cambia el número.
3. Un dato aislado no dice nada. Las apps serias muestran el promedio móvil de 7 días contra una línea de base de 30 a 60 días. Esa comparación es la que vale.

Qué valor de HRV es normal

Acá viene la aclaración más importante: no hay un valor universal "bueno" o "malo". La HRV depende de la edad (cae de forma marcada con los años), de la genética, del nivel de entrenamiento y del método de medición. Dos corredores igual de entrenados pueden tener 35 ms y 90 ms de RMSSD, y ambos estar perfectamente bien.

Como referencia muy general, en mediciones nocturnas de RMSSD:

Son rangos orientativos, no normas clínicas. Lo que te importa de verdad es tu propio número: si tu promedio de 7 días está dentro de tu rango habitual, estás bien, tengas 30 o 80 ms.

Cómo leer tu HRV: lo que sí y lo que no

Lo que tu reloj está buscando es un desvío respecto de tu normalidad. Para interpretarlo:

Lo que la HRV no hace:

• No predice lesiones de tendones, huesos o articulaciones. Para eso sirve mirar la carga de entrenamiento y escuchar el cuerpo.
• No reemplaza al médico. Si la HRV baja y además tenés fiebre, dolor de garganta o un cansancio raro, el problema no se arregla con un día de descanso.
• No sirve para compararte con nadie.

Factores que mueven la HRV sin que entrenes distinto

Si tu HRV baja y no entendés por qué, repasá esta lista antes de culpar al entrenamiento:

• Alcohol. Dos o tres copas a la noche bajan la HRV de esa noche de forma notoria en casi todas las personas. Es el factor más consistente de todos.
• Sueño. Dormir menos de 6 horas o acostarse mucho más tarde de lo habitual.
• Enfermedad. La HRV suele caer 1 o 2 días antes de que aparezcan síntomas de un resfrío o una gripe.
• Calor y deshidratación. Un fondo largo con 30 grados en enero deja el cuerpo en modo alerta hasta la mañana siguiente.
• Estrés mental. Una semana de entregas en el trabajo puede pesar tanto como una semana de series.
• Ciclo menstrual. En muchas mujeres la HRV baja en la fase lútea (la segunda mitad del ciclo). Es una variación normal.
• Cena tardía y pesada. La digestión en curso durante la medición nocturna la empuja hacia abajo.

¿Sirve para decidir si entrenar o descansar?

Sí, y hay evidencia de que puede funcionar mejor que un plan rígido. Un estudio finlandés publicado en 2016 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports comparó, en corredores recreativos, un plan fijo con otro en el que cada sesión de intensidad se hacía solo si la HRV del día estaba dentro del rango normal. El grupo guiado por HRV mejoró más su rendimiento en 3.000 metros y lo hizo con menos sesiones de alta intensidad. Trabajos previos del mismo grupo, en 2007 y 2010, habían encontrado resultados parecidos.

Una forma simple de aplicarlo, parecida a la que usan esos estudios:

1. Calculá tu rango normal: el promedio de los últimos 30 días, más y menos un desvío que tu app suele mostrar como una banda.
2. Si el promedio de 7 días está dentro de la banda, entrená lo que tenías planificado.
3. Si está por debajo dos o tres días seguidos, cambiá la sesión dura por un rodaje suave. La sesión dura no se pierde: se corre a otro día.
4. Si está por debajo una semana entera, revisá el sueño, el estrés y la salud, y bajá el volumen esa semana.

No hace falta mirarla todos los días con lupa. La HRV funciona mejor como una señal más, al lado de cómo dormiste, cómo te sentís y cómo salieron los últimos entrenamientos. Después de una carrera larga, además, tiene sentido que esté baja varios días; en descanso después de un maratón explicamos cuánto suele tardar el cuerpo en volver a la normalidad.

En resumen

• La HRV mide la variación entre latidos; más variabilidad indica más recuperación.
• No existe un valor "bueno" universal: compará tu promedio de 7 días con tu línea de base de 30 a 60 días.
• Un día bajo es normal; varios días seguidos por debajo del rango es una señal para aflojar.
• Alcohol, sueño corto, calor, estrés y una infección que empieza la bajan sin que entrenes distinto.
• Usala para mover la sesión dura a otro día, no para dejar de entrenar cada vez que baja un punto.

Una HRV estable es una buena señal de que llegás entero a la largada: buscá tu próxima carrera en el calendario de Agenda Running.