Cuánto dormir cuando entrenás: sueño, ciclos y rendimiento
Cuánto dormir si corrés: horas recomendadas, cómo son los ciclos de sueño, qué pasa con el rendimiento y las lesiones si dormís poco y cómo dormir mejor.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda a los adultos dormir 7 horas o más por noche, y si entrenás fuerte, apuntar a 8 o 9 es un objetivo razonable y orientativo. En deportistas adolescentes, dormir menos de 8 horas se asoció con 1,7 veces más riesgo de lesión. Una mala noche antes de la carrera pesa poco: lo que cuenta es cómo dormiste las semanas previas.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico, sobre todo si tenés insomnio persistente, ronquidos fuertes o somnolencia durante el día.
Cuántas horas recomiendan las guías
Las recomendaciones generales para la población vienen de dos fuentes principales: el consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society (2015) y las recomendaciones de la National Sleep Foundation (2015).
| Grupo | Horas recomendadas | Fuente |
|---|---|---|
| Adolescentes de 14 a 17 años | 8 a 10 horas | National Sleep Foundation |
| Adultos de 18 a 60 años | 7 horas o más | AASM y Sleep Research Society |
| Adultos de 26 a 64 años | 7 a 9 horas | National Sleep Foundation |
| Mayores de 65 años | 7 a 8 horas | National Sleep Foundation |
| Corredores en bloque de entrenamiento fuerte | 8 a 9 horas (orientativo) | Práctica en deporte, sin cifra oficial |
Para quien entrena no hay una cifra oficial distinta. Pero el entrenamiento suma desgaste que el cuerpo repara en buena parte mientras dormís, y por eso varios especialistas en sueño deportivo sugieren apuntar a la parte alta del rango cuando la carga sube. Una revisión con recomendaciones de expertos publicada en 2021 insiste en que el sueño se planifique igual que el entrenamiento, no como lo que queda después de todo lo demás.
Cómo funcionan los ciclos de sueño
El sueño no es un bloque parejo. Se organiza en ciclos de unos 90 minutos (pueden ir de 70 a 120), y en una noche completa pasás por 4 a 6.
| Fase | Qué pasa | Cuándo predomina |
|---|---|---|
| N1 (transición) | Sueño liviano, te despertás fácil | Al dormirte y entre ciclos |
| N2 (sueño ligero) | Baja la temperatura y el pulso | Toda la noche, es la fase más larga |
| N3 (sueño profundo) | Mayor liberación de hormona de crecimiento, reparación física | Primera mitad de la noche |
| REM | Actividad cerebral alta, memoria y aprendizaje motor | Segunda mitad, cerca de la mañana |
Esto tiene una consecuencia práctica. Si te acostás muy tarde, recortás sobre todo sueño profundo; si ponés la alarma muy temprano para un fondo largo, recortás sobre todo REM. Las dos cosas pasan factura, y por eso no da igual "dormir 6 horas" que "dormir 6 horas en horario raro".
Qué pasa con el rendimiento cuando dormís poco
La falta de sueño afecta más a los esfuerzos largos y a la percepción del esfuerzo que a la fuerza máxima: el mismo ritmo se siente más pesado, cuesta sostenerlo y se toman peores decisiones, como salir demasiado rápido.
El estudio más citado sobre el lado positivo es el de Mah y colegas con basquetbolistas universitarios (2011). Durante 5 a 7 semanas les pidieron estar al menos 10 horas por noche en la cama. Mejoraron el tiempo de sprint (de 16,2 a 15,5 segundos), la precisión de tiro en alrededor de 9% y el tiempo de reacción. Es un grupo chico y de otro deporte, pero muestra que dormir más puede mejorar el rendimiento de gente que ya entrenaba bien.
Sueño, lesiones y defensas
Dormir poco no solo te hace rendir peor, también te expone más:
- En un estudio con deportistas adolescentes, los que dormían menos de 8 horas tuvieron 1,7 veces más riesgo de lesión que los que dormían más.
- En un estudio de exposición al virus del resfrío, las personas que dormían menos de 6 horas tuvieron 4,2 veces más probabilidad de enfermarse que las que dormían más de 7.
Ninguno de los dos prueba causa y efecto de forma definitiva, pero la dirección es consistente: cuando el volumen sube y el sueño baja, aumentan las chances de terminar en el kinesiólogo o en cama con fiebre en plena preparación.
La noche antes de la carrera
Dormir mal la noche previa es casi la regla: nervios, largada temprano, hotel desconocido. La buena noticia es que una sola mala noche suele afectar poco una carrera de resistencia, porque la adrenalina del día compensa bastante.
Lo que sí importa:
- Acumulá sueño la semana previa. Aprovechá que en la semana de la carrera bajás el volumen para acostarte un poco antes.
- Cuidá especialmente las dos o tres noches anteriores. Son las que más pesan.
- Adelantá el horario de a poco. Si largás a las 7 en Palermo y te levantás a las 4:30, no alcanza con acostarte temprano solo el sábado: corré la hora de dormir 15 a 30 minutos por día desde el miércoles.
- Dejá todo listo el día anterior: remera con el número, zapatillas, desayuno. Menos cosas en la cabeza, menos vueltas en la cama.
Si es tu primera carrera, en qué esperar el día de la largada tenés el resto de la previa.
La siesta, aliada del corredor
La siesta tiene buena prensa en Argentina y, bien usada, suma. Una siesta de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde ayuda a recuperar sin dejarte atontado ni afectar la noche. Otra opción es una siesta de unos 90 minutos, que completa un ciclo, si un día dormiste muy poco. Lo que conviene evitar son las siestas largas después de las 17 o 18 h, porque te quitan sueño a la noche.
Hábitos que ayudan y los que no
| Hábito | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Cafeína tarde | 400 mg tomados 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño más de una hora en un estudio de 2013. Cortá el café y el mate a media tarde |
| Entrenar de noche | Un metaanálisis de 2019 no vio peor sueño, salvo con esfuerzo intenso que termina menos de 1 hora antes de acostarte |
| Alcohol | Te duerme más rápido pero fragmenta la segunda mitad de la noche |
| Cena muy pesada y tarde | Puede costar dormirse; mejor 2 a 3 horas antes |
| Dormitorio fresco y oscuro | Ayuda a conciliar; en el verano de Buenos Aires o Córdoba, ventilador o aire suave |
| Horarios regulares | Acostarte y levantarte a la misma hora, también el fin de semana |
| Pantallas en la cama | La luz y la estimulación retrasan el sueño; dejá el celular lejos |
Señales de que te falta sueño
- Te dormís en menos de 5 minutos apenas apoyás la cabeza, o te cuesta mucho levantarte.
- Los rodajes fáciles se sienten pesados y el pulso en reposo está más alto de lo habitual.
- Estás irritable, con hambre de cosas dulces o te resfriás seguido.
- Los fondos largos te cuestan más que hace unas semanas sin motivo claro.
Si aparecen varias juntas, antes de sumar kilómetros probá sumar horas de sueño. Y si después de una maratón seguís agotado, revisá cuánto descansar después de un maratón.
Para seguir
- Apuntá a 7 horas como piso y a 8 o 9 cuando el entrenamiento sube.
- Poné una hora fija para acostarte, igual que ponés la hora del fondo largo.
- Cortá la cafeína a media tarde y dejá el esfuerzo intenso lejos de la hora de dormir.
- En la semana de la carrera, adelantá de a poco el horario para llegar descansado.
- Si dormís mal de forma persistente o roncás mucho, consultá con un médico.
Cuando tengas el descanso ordenado, elegí tu próximo objetivo en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuántas horas tiene que dormir un corredor?
Las guías para adultos recomiendan 7 horas o más por noche. Si entrenás varias veces por semana o estás en un bloque de maratón, apuntar a 8 o 9 horas es un objetivo razonable, aunque la necesidad exacta varía entre personas.
002¿Dormir poco aumenta el riesgo de lesión?
Hay evidencia en ese sentido. En un estudio con deportistas adolescentes, quienes dormían menos de 8 horas tuvieron 1,7 veces más riesgo de lesionarse que quienes dormían más.
003¿Qué pasa si duermo mal la noche antes de la carrera?
Una sola mala noche suele afectar poco el rendimiento en carrera. Importa más haber dormido bien la semana previa, sobre todo las dos o tres noches anteriores.
004¿Entrenar de noche arruina el sueño?
En general no. Un metaanálisis de 2019 no encontró que el ejercicio a la tarde o la noche empeorara el sueño, salvo el esfuerzo intenso que termina menos de una hora antes de acostarse.
005¿Sirve dormir la siesta si entreno?
Sí, una siesta corta de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde puede ayudar a recuperar sueño sin afectar la noche. Conviene evitar siestas largas cerca de la hora de acostarte.