Te duele algo al correr: qué hacer en las primeras 48 horas
Qué hacer si te duele algo al correr: cómo distinguir molestia de lesión, qué hacer en las primeras 48 horas, qué no hacer y cuándo ir al médico o al kinesiólogo.
Si el dolor apareció de golpe, te hace renguear o supera 4 sobre 10, frená y no sigas corriendo ese día. En las primeras 48 horas: descargá la zona sin inmovilizarla, movete suave si no duele, evitá antiinflamatorios por rutina y no corras hasta ver cómo amanecés. Si a las 48 o 72 horas el dolor no bajó, si hay hinchazón marcada, dolor puntual en un hueso o dolor nocturno, consultá a un kinesiólogo o un médico.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un kinesiólogo.
Vas corriendo, todo bien, y a los 4 kilómetros aparece una molestia en la pantorrilla. O terminás el fondo y a la noche la rodilla te late. Lo que hagas en las siguientes 48 horas suele definir si eso queda en una anécdota o se convierte en seis semanas sin correr.
Primero: ¿es una molestia o una lesión?
No todo dolor es una lesión. Los corredores conviven con molestias que aparecen y desaparecen, y frenar por cada una de ellas sería imposible. La diferencia está en el comportamiento del dolor, no solo en la intensidad:
| Molestia (podés seguir con cuidado) | Lesión (frená hoy) |
|---|---|
| Difusa, en una zona amplia | Localizada, podés señalarla con un dedo |
| Aparece al principio y se va al entrar en calor | Aparece o empeora a medida que avanzás |
| 1 a 3 sobre 10 | 4 o más sobre 10 |
| No cambia tu forma de correr | Te hace renguear, acortar el paso o compensar |
| Desaparece al terminar o en pocas horas | Sigue doliendo en reposo o al día siguiente |
| Simétrica o conocida ("siempre me carga ahí") | Nueva, de un solo lado, distinta a lo habitual |
Si cae en la columna de la derecha en dos o más puntos, la salida termina ahí. Caminá hasta tu casa o pedí que te busquen. Terminar el entrenamiento "porque faltaba poco" es, con diferencia, la forma más común de transformar una sobrecarga leve en una lesión real.
Las primeras 48 horas: qué hacer
Durante años la indicación estándar fue reposo, hielo, compresión y elevación. Hoy las recomendaciones actualizadas, como el enfoque PEACE and LOVE publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2019, matizan bastante eso. Lo que se sugiere en la fase aguda:
- Descargá, no inmovilices. Sacá el impacto (nada de correr ni saltar) durante 1 a 3 días, pero seguí moviéndote: caminar, bici suave o pileta si no duelen. El reposo absoluto retrasa la recuperación de casi todas las lesiones de tejidos blandos.
- Elevá y comprimí si hay hinchazón. Una venda elástica y la pierna en alto ayudan a controlar el edema en un esguince o un desgarro.
- Evitá los antiinflamatorios por rutina. La inflamación de los primeros días es parte del proceso de reparación. Taparla con ibuprofeno o similares para poder correr es el peor uso posible. Si necesitás algo para el dolor en reposo, consultá.
- El hielo, solo para el dolor. Puede aliviar, no cura ni acelera nada. Si te hace sentir mejor, 10 a 15 minutos con una tela en el medio, nunca directo sobre la piel. Si no, no hace falta.
- Observá la mañana siguiente. El primer paso al levantarte es el mejor indicador de cómo está el tejido. Rigidez que pasa en 5 minutos es una cosa; dolor que te hace rengar hasta el baño, otra.
Lo que no hay que hacer: "probar" si duele saliendo a trotar al día siguiente, estirar con fuerza la zona que duele (en un desgarro o una tendinopatía aguda puede empeorarlo) y automedicarse para seguir con el plan.
Dónde duele y qué suele ser
La ubicación del dolor orienta bastante, aunque el diagnóstico lo hace un profesional. Estas son las causas más frecuentes en corredores amateurs:
| Dónde duele | Causa más probable | Señal típica |
|---|---|---|
| Adelante o alrededor de la rótula | Síndrome patelofemoral | Duele al bajar escaleras y al estar mucho sentado |
| Cara externa de la rodilla | Cintilla iliotibial | Aparece siempre al mismo kilómetro y en bajadas |
| Borde interno de la tibia | Periostitis tibial | Dolor difuso a lo largo del hueso, peor en asfalto |
| Un punto preciso de la tibia o el pie | Posible fractura por estrés | Duele al apretar ese punto y al saltar a una pierna |
| Talón, primeros pasos de la mañana | Fascitis plantar | Mejora al caminar y vuelve después de estar sentado |
| Tendón de Aquiles, 2 a 6 cm sobre el talón | Tendinopatía de Aquiles | Rigidez matinal, duele al apretar el tendón |
| Pantorrilla, de golpe, como una piedra | Desgarro de gemelo | Dolor agudo, a veces con un "chasquido" |
| Glúteo o parte alta del isquiotibial | Tendinopatía proximal de isquios | Duele al sentarte y en las pasadas |
Si lo tuyo encaja con rodilla, tibia o talón, tenemos guías específicas: dolor de rodilla al correr, periostitis tibial y fascitis plantar en corredores.
Señales de alarma: cuándo ir al médico ya
La mayoría de los dolores del corredor son sobrecargas que mejoran con descarga. Pero hay signos que no admiten esperar 48 horas:
- El dolor apareció con un chasquido, un tirón brusco o una caída.
- No podés apoyar el peso del cuerpo o caminar más de unos pasos.
- Hay hinchazón importante, deformidad o un hematoma que crece.
- Duele en un punto muy preciso de un hueso, sobre todo tibia, metatarsianos o cadera.
- Duele de noche o en reposo sin haber hecho nada.
- Hay entumecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza.
- Tenés fiebre o la zona está caliente y enrojecida sin golpe que lo explique.
En esos casos, guardia o traumatólogo. El dolor puntual en el hueso merece especial atención: una fractura por estrés que se sigue cargando puede terminar en una fractura completa, y el diagnóstico temprano cambia meses de recuperación.
A las 48 o 72 horas: cómo decidir
Pasados dos o tres días de descarga, hay tres escenarios:
| Cómo estás | Qué hacer |
|---|---|
| El dolor desapareció o bajó a 1 o 2 sobre 10 | Probá un trote suave de 15 a 20 minutos en superficie blanda. Si no vuelve, retomá con la mitad del volumen esa semana |
| Bajó, pero sigue presente al caminar o en escaleras | Mantené la descarga 3 o 4 días más con bici o pileta y pedí turno con un kinesiólogo |
| Igual o peor | Consultá antes de volver a correr. No pruebes "a ver cómo responde" |
Cuando vuelvas, el error típico es hacer la salida que tenías planeada antes de la molestia. Esa semana es de rodajes cortos y suaves; las pasadas, las cuestas y el fondo largo vuelven después, de a poco. Y si lo que te dolió vino después de un entrenamiento inusualmente largo o rápido, revisá el plan: la causa casi nunca está en el músculo, sino en la carga que le pediste.
Para seguir
- Frená ese día si el dolor es localizado, supera 4 sobre 10, empeora al avanzar o te hace renguear.
- En las primeras 48 horas, descargá el impacto pero seguí moviéndote; hielo solo si alivia, antiinflamatorios no por rutina.
- Evaluá la mañana siguiente: rigidez que pasa en minutos es distinta de dolor al caminar.
- Si hay dolor puntual en un hueso, hinchazón marcada, dolor nocturno o no podés apoyar, consultá sin esperar.
- Al volver, hacé la mitad del volumen y sin intensidad por una semana, y buscá la causa en el entrenamiento.
Cuando pase el susto, retomá el objetivo con calma: en Agenda Running hay carreras todo el año para elegir la que llegue cuando estés listo.
+ Preguntas frecuentes
001¿Tengo que dejar de correr si me duele algo?
Ese día sí, si el dolor es agudo, supera 4 sobre 10, te hace cambiar la forma de correr o empeora a medida que avanzás. Una molestia leve que se mantiene estable y desaparece al entrar en calor se puede tolerar, pero conviene acortar la salida y evaluar al día siguiente.
002¿Pongo hielo o calor en una lesión de running?
En las primeras 48 horas, el hielo puede aliviar el dolor, pero no acelera la curación, y las recomendaciones actuales como el enfoque PEACE and LOVE ya no lo ponen como prioridad. El calor conviene después de la fase aguda, para molestias musculares y rigidez. Ninguno de los dos reemplaza el ajuste de la carga.
003¿Puedo tomar ibuprofeno para seguir corriendo?
No es buena idea. Los antiinflamatorios tapan el dolor, que es la señal que te protege de lastimarte más, y en los primeros días pueden interferir con la reparación de los tejidos. Si necesitás medicación para tolerar el dolor en reposo, es motivo de consulta, no de salir a correr.
004¿Cuándo tengo que ir al médico por un dolor al correr?
Si el dolor apareció con un chasquido o una caída, si no podés apoyar el peso, si hay hinchazón o deformidad, si duele en un punto preciso de un hueso, si duele de noche o en reposo, o si después de 48 a 72 horas de descarga no mejoró nada.
005¿Cuánto tiempo descanso si me duele algo corriendo?
Entre 2 y 3 días de descarga del impacto suele ser suficiente para saber si fue una molestia pasajera o una lesión. Si al tercer día el dolor bajó claramente, podés probar un trote corto y suave; si no bajó, consultá antes de volver a correr.