Potencia en running: qué es y cuándo sirve más que el ritmo
Qué es la potencia en running, cómo se mide en vatios, cómo calcular tu potencia crítica y en qué situaciones (subidas, viento, trail) sirve más que el ritmo.
La potencia en running es una estimación, en vatios, del trabajo que hacés por segundo al correr. Su ventaja es que reacciona al instante a subidas, bajadas y viento, cuando el ritmo engaña y el pulso tarda en subir. Como referencia orientativa, un corredor de 70 kg a 5:00 min/km en llano anda cerca de 3,3 a 3,7 W/kg, unos 230 a 260 vatios, aunque cada sistema mide distinto. En llano y sin viento, el ritmo sigue siendo suficiente para la mayoría.
El ritmo es la métrica reina del running: minutos por kilómetro, fácil de entender, fácil de comparar. Pero tiene un problema: no sabe si estás subiendo, si tenés viento de frente o si el piso es arena. La potencia intenta resolver eso midiendo el esfuerzo, no la velocidad. Esta nota explica qué es, cómo leerla y en qué casos vale la pena usarla.
Qué es la potencia en running
En física, potencia es trabajo por unidad de tiempo, y se mide en vatios. En ciclismo se mide directamente con un sensor en los pedales o la biela. En running no existe un punto donde medir la fuerza de manera tan limpia, así que la potencia es una estimación: se calcula a partir de tu velocidad, tu peso, la pendiente y, según el sistema, el viento y la forma en que se mueve tu cuerpo en cada paso.
Esa diferencia importa. Dos sistemas distintos pueden darte números diferentes para la misma salida. Un estudio de 2021 de universidades españolas comparó cinco sistemas comerciales en cinta y en pista, y encontró que la repetibilidad variaba mucho entre ellos: algunos daban valores consistentes y bien relacionados con el consumo de oxígeno, otros no tanto (Cerezuela-Espejo y colaboradores, 2021). Conclusión práctica: compará tu potencia siempre con el mismo sistema y no con la de otra persona.
Ritmo, pulsaciones y potencia: qué mide cada uno
| Métrica | Qué mide | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|---|
| Ritmo (min/km) | Velocidad | Simple, comparable con carreras | Engaña en subidas, bajadas y viento |
| Pulsaciones | Respuesta del cuerpo | Refleja calor, cansancio y estrés | Tarda en reaccionar; sube con calor aunque el esfuerzo sea igual |
| Potencia (W) | Esfuerzo mecánico estimado | Reacciona al instante al terreno | Varía entre sistemas; flojo en terreno técnico |
Ninguna es mejor en todo. El ritmo es tu objetivo de carrera; las pulsaciones te cuentan el costo interno (lo explicamos en zonas de frecuencia cardíaca); la potencia te ayuda a dosificar el esfuerzo cuando el terreno cambia.
Cuántos vatios es normal
Como la potencia depende del peso, se suele expresar en vatios por kilo (W/kg). En llano y sin viento, la mayoría de los sistemas da valores que rondan entre 1 y 1,1 W/kg por cada metro por segundo de velocidad. Con eso podés armar una referencia orientativa:
| Ritmo en llano | Velocidad | W/kg aproximado | Corredor de 60 kg | Corredor de 75 kg |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 2,38 m/s | 2,4 a 2,6 | 145 a 155 W | 180 a 195 W |
| 6:00 min/km | 2,78 m/s | 2,8 a 3,1 | 165 a 185 W | 210 a 230 W |
| 5:00 min/km | 3,33 m/s | 3,3 a 3,7 | 200 a 220 W | 250 a 275 W |
| 4:30 min/km | 3,70 m/s | 3,7 a 4,1 | 220 a 245 W | 275 a 305 W |
| 4:00 min/km | 4,17 m/s | 4,2 a 4,6 | 250 a 275 W | 315 a 345 W |
Son cifras para ubicarte, no metas. Lo valioso no es el número absoluto sino cómo cambia tu potencia a un mismo ritmo con el tiempo: si a 5:00 min/km necesitás menos vatios que hace seis meses, te volviste más económico.
Potencia crítica y zonas
La potencia crítica es la potencia más alta que podés sostener durante mucho tiempo sin que la fatiga se dispare. En la práctica se parece bastante a lo que aguantás en un esfuerzo de 30 a 60 minutos, y cumple un rol similar al del umbral de lactato.
Una forma simple de estimarla en el campo:
- Entrada en calor de 15 minutos con algunas aceleraciones.
- Un esfuerzo máximo y parejo de 3 minutos. Recuperación de 20 a 30 minutos trotando suave.
- Un esfuerzo máximo y parejo de 9 a 12 minutos.
- Con las dos potencias medias, el sistema (o una cuenta sencilla) estima tu potencia crítica, que suele quedar algo por debajo de la potencia media del esfuerzo largo.
Hacelo en un lugar llano, sin viento fuerte y descansado. Repetilo cada 6 a 8 semanas o cuando cambie mucho tu estado de forma.
Con esa referencia, estas zonas son un punto de partida orientativo:
| Zona | % de la potencia crítica | Para qué se usa |
|---|---|---|
| Suave | Menos de 80 % | Rodajes, fondo largo, recuperación |
| Moderada | 80 a 90 % | Ritmo de maratón en muchos amateurs |
| Umbral | 90 a 100 % | Ritmo de media maratón a 10K, tempos |
| Por encima | 100 a 115 % | Pasadas de 3 a 5 minutos |
| Muy alta | Más de 115 % | Pasadas cortas y cuestas |
Cuándo la potencia sirve más que el ritmo
Acá está la respuesta concreta. La potencia vale la pena sobre todo en estas situaciones:
- Subidas y bajadas: en una cuesta larga tu ritmo puede caer a 8:00 min/km aunque vayas al mismo esfuerzo que a 5:30 en llano. La potencia te muestra ese esfuerzo real y evita que te pases para "sostener el ritmo".
- Viento: en la Costanera, la rambla de Mar del Plata o la Patagonia, el viento de frente cambia todo. Algunos sistemas lo incorporan al cálculo; otros no, así que verificá cómo funciona el tuyo.
- Trail de montaña: con desnivel fuerte, el ritmo pierde casi todo su sentido. La potencia ayuda a repartir el esfuerzo en subidas largas, como las que vas a encontrar en las carreras de trail en Argentina.
- Pasadas cortas: el pulso tarda 30 a 60 segundos en reflejar el esfuerzo; la potencia lo muestra desde el primer paso.
- Calor: el pulso sube por la temperatura aunque el esfuerzo mecánico sea el mismo. Mirar potencia y pulso juntos te dice cuánto te está costando el calor.
Cuándo no hace falta
En una carrera de calle llana como la mayoría de los 10K y 21K de Buenos Aires o Rosario, sin viento fuerte, el ritmo y las sensaciones alcanzan. Si recién empezás, la potencia suma más información que la que podés aprovechar: primero construí el hábito y una base de rodajes suaves.
También tiene límites. En bajadas técnicas, barro, arena o piedras sueltas, la estimación no capta bien el costo real de frenar, estabilizarte o saltar. Y como depende de tu peso, si no lo actualizás los números se corren.
Para seguir
- Usá la potencia para dosificar subidas, viento y trail; en llano, el ritmo alcanza.
- Compará siempre con el mismo sistema de medición, nunca con la potencia de otro corredor.
- Estimá tu potencia crítica con dos esfuerzos máximos (3 y 9 a 12 minutos) y armá tus zonas.
- Combiná potencia con pulsaciones: la diferencia entre ambas te dice cuánto te cuesta el día.
- Mirá cómo baja la potencia necesaria para un mismo ritmo: es tu mejora de economía.
Cuando tengas tus zonas listas, buscá en Agenda Running una carrera con desnivel para sacarles provecho.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué es la potencia en running?
Es una estimación del trabajo mecánico que hacés por segundo al correr, expresada en vatios. Se calcula a partir de la velocidad, el peso, la pendiente y, en algunos sistemas, el viento y la forma de pisar.
002¿Cuántos vatios es normal correr?
Depende de tu peso y velocidad. Como referencia orientativa, en llano los valores suelen rondar entre 1 y 1,1 W/kg por cada metro por segundo de velocidad, así que a 5:00 min/km serían unos 3,3 a 3,7 W/kg. Los números cambian entre sistemas de medición.
003¿Qué es la potencia crítica?
Es la potencia más alta que podés sostener durante mucho tiempo sin que la fatiga se dispare, y en la práctica se parece a lo que aguantás en un esfuerzo de 30 a 60 minutos. Se usa para fijar zonas de entrenamiento.
004¿Es mejor entrenar por potencia o por pulsaciones?
Se complementan. La potencia muestra el esfuerzo externo al instante; las pulsaciones muestran cómo responde tu cuerpo, con unos segundos o minutos de retraso. En calor o con cansancio, el pulso sube aunque la potencia sea la misma.
005¿Sirve la potencia para trail?
Es donde más sirve, porque en subida el ritmo baja muchísimo aunque el esfuerzo sea alto. Igual tiene límites en terreno técnico y en bajadas, donde el costo real no se refleja bien.