Zonas de frecuencia cardíaca para correr: cómo calcularlas y usarlas
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para running con la fórmula de Tanaka o el método de Karvonen, qué va en cada zona y cómo repartirlas en la semana.
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o de tu reserva de frecuencia cardíaca (método de Karvonen). Una estimación razonable de la FCmáx es 208 − 0,7 × edad, aunque medirla en un test de campo es mejor. En el modelo de 5 zonas, la zona 2 va del 60 al 70% de la FCmáx y es donde debería ir la mayor parte de tus rodajes; las zonas 4 y 5 (80 a 100%) son para pasadas y series.
Correr por zonas de frecuencia cardíaca es una forma de ponerle un número a algo que el cuerpo ya sabe: no es lo mismo trotar charlando que hacer pasadas con la lengua afuera. Cada intensidad genera adaptaciones distintas, y el objetivo de las zonas es que cada sesión esté en la intensidad para la que fue pensada. En esta nota vemos cómo calcularlas, cuánto confiar en ellas y cómo usarlas en una semana real.
Qué son las zonas de frecuencia cardíaca
Son rangos de pulsaciones por minuto, expresados como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). El modelo más usado tiene cinco zonas, de la más suave a la más dura. Cada zona se corresponde, de forma aproximada, con un tipo de sesión: rodaje, fondo largo, tempo, pasadas.
La idea de fondo es simple: la frecuencia cardíaca sube de forma bastante lineal con la demanda de oxígeno, así que es una ventana indirecta a qué tan fuerte estás trabajando. No es perfecta, pero es más honesta que el ritmo cuando hay calor, viento o subidas.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
Todo arranca por la FCmáx. Hay tres caminos:
| Método | Cómo se calcula | Qué tan preciso es |
|---|---|---|
| 220 − edad | Para 35 años: 185 | Es la fórmula clásica, pero tiene un error grande: en muchas personas se va 10 a 20 latidos para cualquier lado |
| Fórmula de Tanaka | 208 − 0,7 × edad. Para 35 años: 183,5 | Publicada en 2001 a partir de más de 18.000 personas; sigue teniendo un desvío de unos 10 latidos |
| Test de campo | Después de una buena entrada en calor, 3 subidas de 2 a 3 minutos a tope, o los últimos 400 metros de un 5K a fondo | Es el valor más tuyo. Solo si estás sano, con experiencia y sin factores de riesgo |
La fórmula de Tanaka viene del estudio de Tanaka, Monahan y Seals publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Es la que usamos acá, con una aclaración: cualquier fórmula es un promedio poblacional. Si en una carrera viste 192 en el pulsómetro y la fórmula te da 180, tu máxima es 192 (o más), no 180.
Para el método de Karvonen también necesitás la frecuencia cardíaca de reposo: medila al despertarte, sin levantarte de la cama, tres mañanas seguidas, y usá el promedio.
Las 5 zonas: porcentajes, sensación y tipo de sesión
| Zona | % de FCmáx | % de reserva (Karvonen) | Cómo se siente | Test del habla | Sesión típica |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 a 60% | 40 a 50% | Muy fácil, casi caminar rápido | Charlás sin pensar | Regenerativo, entrada en calor, vuelta a la calma |
| 2 | 60 a 70% | 50 a 65% | Cómodo, podrías seguir mucho tiempo | Frases completas | Rodaje, fondo largo |
| 3 | 70 a 80% | 65 a 80% | Moderado, ya no es cómodo | Frases cortas | Ritmo de maratón, rodaje progresivo |
| 4 | 80 a 90% | 80 a 90% | Duro pero sostenible 20 a 60 minutos | Pocas palabras | Tempo, umbral, ritmo de 10K a 21K |
| 5 | 90 a 100% | 90 a 100% | Muy duro, pocos minutos | No hablás | Series cortas, pasadas, ritmo de 5K y menos |
Los límites entre zonas no son líneas exactas: un corredor con mucho entrenamiento aeróbico puede tener la zona 2 que llega al 75% de su máxima, y un principiante puede entrar en zona 3 trotando. Tomalos como punto de partida y ajustalos con la sensación y el test del habla.
Un ejemplo de cuenta completo
Corredor de 35 años, frecuencia cardíaca de reposo 55.
- FCmáx estimada (Tanaka): 208 − 0,7 × 35 = 183,5, redondeamos a 184.
- Reserva de frecuencia cardíaca: 184 − 55 = 129.
Zona 2 por porcentaje simple: 60 a 70% de 184 = 110 a 129 latidos.
Zona 2 por Karvonen: 55 + (0,50 × 129) a 55 + (0,65 × 129) = 120 a 139 latidos.
La diferencia es grande, y por eso mucha gente que calcula la zona 2 con el porcentaje simple siente que tiene que caminar. Karvonen tiene en cuenta que una reserva amplia (FC de reposo baja) indica buen estado aeróbico y corre las zonas hacia arriba. Para la mayoría de los corredores con algo de rodaje, Karvonen se acerca más a la realidad; para alguien que recién empieza, el porcentaje simple es un piso prudente.
Cómo usar las zonas en la semana
La distribución que se repite en atletas de resistencia es cerca del 80% de las sesiones a baja intensidad (zonas 1 y 2) y el 20% restante en zonas 4 y 5, con poco tiempo en zona 3. Para un amateur que entrena 4 veces por semana eso se traduce en:
| Día | Sesión | Zona objetivo |
|---|---|---|
| Martes | Rodaje 40 a 50 minutos | 2 |
| Jueves | Pasadas: 6 × 3 minutos con 2 de trote | 4 a 5 en los esfuerzos, 1 a 2 en las pausas |
| Sábado | Rodaje 30 a 40 minutos | 1 a 2 |
| Domingo | Fondo largo 70 a 100 minutos | 2, últimos 15 minutos en 3 si el plan lo pide |
El fondo largo es la sesión donde más conviene mirar las pulsaciones, porque es donde más tentación hay de apurarse. Para las pasadas y series, en cambio, la frecuencia cardíaca sirve menos: tarda 1 a 2 minutos en subir, así que una pasada de 400 metros termina antes de que el pulsómetro muestre la zona real. Ahí mandan el ritmo y la sensación.
Qué cosas alteran la frecuencia cardíaca sin que cambie el esfuerzo
- Calor y humedad: una tarde de 30 grados en Buenos Aires o Rosario te sube 5 a 15 latidos al mismo ritmo. No es que estés peor, es que el cuerpo manda sangre a la piel para enfriarse.
- Deshidratación: menos volumen de sangre, más latidos para bombear lo mismo.
- Deriva cardíaca: pasados 40 a 60 minutos, las pulsaciones suben de a poco aunque el ritmo se mantenga. En un fondo de dos horas es normal terminar 8 a 12 latidos arriba de donde arrancaste.
- Mate, café, poco sueño, estrés: todos suben la frecuencia de reposo y la de ejercicio.
- Enfermedad incubando: si tu FC de reposo amanece 7 o más latidos arriba de lo habitual, bajá la intensidad ese día.
- Altura: entrenar en Mendoza o en la Puna sube la frecuencia cardíaca a cualquier ritmo durante los primeros días.
Por todo esto, la mejor forma de usar las zonas es combinarlas: pulsaciones para rodajes y fondos, ritmo para series, y la tabla de ritmos para traducir una cosa en la otra cuando las condiciones son normales.
Cuándo no confiar en el número
Si el pulsómetro te marca 200 en los primeros tres minutos de un rodaje, es casi seguro un error de lectura (una banda seca o un sensor de muñeca mal ajustado) o la típica subida inicial antes de que el cuerpo acomode. Esperá 5 minutos antes de sacar conclusiones. Y si sentís palpitaciones, mareos o un ritmo irregular con esfuerzos normales, eso no se arregla con zonas: consultá a un médico.
En resumen
- Calculá tu FCmáx con 208 − 0,7 × edad y corregila si alguna vez viste un número más alto.
- Usá Karvonen si ya tenés rodaje; el porcentaje simple si recién arrancás.
- Rodajes y fondo largo en zona 2; una o dos sesiones por semana en zona 4 o 5.
- Con calor, cansancio o altura, aceptá ritmos más lentos para quedarte en la zona.
- En pasadas cortas, guiate por ritmo y sensación, no por el pulsómetro.
Cuando tengas tus zonas calculadas, elegí una carrera en el calendario de Agenda Running y empezá a ordenar la semana alrededor de esa fecha.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima para correr?
La fórmula con menos error en adultos es la de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Para alguien de 40 años da 180 latidos por minuto. Igual tiene un margen de error de unos 10 latidos para arriba o para abajo, así que un test de campo (subidas fuertes o los últimos minutos de una carrera de 5K) da un número más tuyo.
002¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?
Zona 1: 50 a 60% de la FCmáx (muy suave). Zona 2: 60 a 70% (rodaje cómodo). Zona 3: 70 a 80% (ritmo de maratón a media). Zona 4: 80 a 90% (umbral, ritmo de 10K a 21K). Zona 5: 90 a 100% (series cortas y 5K).
003¿Qué es el método de Karvonen?
Es una forma de calcular las zonas usando la reserva de frecuencia cardíaca: FCmáx menos FC de reposo. La fórmula es FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FCmáx − FC reposo). Tiene en cuenta tu estado de forma y suele dar zonas algo más altas que el porcentaje simple de la máxima.
004¿En qué zona tengo que correr la mayor parte del tiempo?
En zona 1 y 2. Los atletas de resistencia hacen alrededor del 80% de sus sesiones a baja intensidad, y para un amateur esa proporción es una buena referencia: rodajes y fondo largo en zona 2, y una o dos sesiones por semana en zona 4 o 5.
005¿Por qué mi frecuencia cardíaca sube aunque corra al mismo ritmo?
Por calor, deshidratación, falta de sueño, café o mate en exceso, estrés o una infección que está empezando. También por la deriva cardíaca: después de 40 a 60 minutos, las pulsaciones suben de a poco aunque no cambies el ritmo.