Comés poco para lo que entrenás: señales de déficit energético (RED-S)
Déficit energético en corredores (RED-S): qué es, 10 señales para detectarlo, cuánta energía necesitás según lo que entrenás y qué hacer si te pasa.
El déficit energético relativo en el deporte (RED-S) aparece cuando comés menos de lo que gastás entrenando, de forma sostenida. El Comité Olímpico Internacional lo define a partir de la disponibilidad energética: por debajo de unas 30 kcal por kilo de masa magra por día, varios sistemas del cuerpo empiezan a fallar. Las señales típicas en corredores son estancamiento del rendimiento, fatiga crónica, lesiones óseas repetidas, resfríos frecuentes, cambios de humor y, en mujeres, alteraciones del ciclo menstrual. No es exclusivo de atletas de élite ni de mujeres.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista.
Hay un corredor amateur muy común: entrena cinco o seis veces por semana, cuida lo que come, bajó algo de peso "para correr más liviano" y, sin embargo, hace meses que no mejora. Se resfría seguido, duerme mal, está irritable y arrastra un dolor en la tibia que no termina de irse. Le dicen que descanse, y descansa, pero no cambia nada. Muchas veces el problema no está en el plan de entrenamiento: está en el plato.
Qué es el déficit energético relativo en el deporte (RED-S)
El término lo propuso el Comité Olímpico Internacional en 2014 y lo actualizó en 2018 y en 2023. Describe lo que pasa cuando, de forma sostenida, el cuerpo recibe menos energía de la que necesita para entrenar y además mantener sus funciones básicas: huesos, hormonas, sistema inmune, digestión, temperatura, humor.
La idea central es la disponibilidad energética: la energía que te queda para vivir después de restar lo que gastaste entrenando.
| Disponibilidad energética (kcal por kg de masa magra por día) | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Alrededor de 45 | Rango considerado óptimo para la mayoría de las funciones |
| Entre 30 y 45 | Zona intermedia: tolerable por períodos cortos, riesgosa si se prolonga |
| Por debajo de 30 | Varios sistemas del cuerpo empiezan a fallar, según la actualización del COI de 2018 |
El consenso del COI de 2023 agrega un matiz importante: la baja disponibilidad energética es un espectro. Un déficit leve y corto (una semana de mucho entrenamiento con poco apetito) es adaptable y no deja secuelas. El problema es el déficit moderado o severo que dura semanas o meses, muchas veces sin que el corredor se dé cuenta.
Por qué los corredores somos un grupo de riesgo
No hace falta tener un trastorno alimentario para caer en déficit, aunque a veces lo haya detrás. En el running amateur las causas más frecuentes son más simples:
- Subir el volumen sin subir la comida. Pasás de 30 a 60 km semanales preparando una media maratón y seguís comiendo lo mismo.
- La idea de que "más liviano es más rápido". Es cierta hasta cierto punto; pasado ese punto el cuerpo responde con menos potencia, no con más.
- Dietas restrictivas de moda que eliminan grupos enteros de alimentos, sobre todo carbohidratos, justo el combustible principal para correr.
- Falta de apetito después de entrenar fuerte, que lleva a saltear comidas sin querer.
- Agenda apretada: entrenás a las 6 de la mañana, trabajás todo el día y la primera comida real es a las 14.
El consenso de 2023 señala también que la baja disponibilidad de carbohidratos en particular, y no solo de calorías totales, contribuye al cuadro. Un corredor que come "mucho" pero casi sin fideos, arroz, pan o papa puede estar en déficit de combustible aunque el total calórico parezca razonable.
10 señales de déficit energético en corredores
Ninguna de estas señales sola confirma nada. Pero si reconocés tres o cuatro juntas, vale la pena consultar.
| Señal | Qué suele haber detrás |
|---|---|
| Estancamiento o caída del rendimiento pese a entrenar bien | Falta de combustible para adaptarse al entrenamiento |
| Fatiga que no se va con un día de descanso | Metabolismo "apagado" para ahorrar energía |
| Lesiones óseas repetidas (periostitis, fracturas por estrés) | Pérdida de densidad ósea por hormonas bajas |
| Resfríos y anginas frecuentes | Sistema inmune deprimido |
| En mujeres: ciclos irregulares o ausencia de menstruación | Alteración del eje hormonal |
| En hombres: menor deseo sexual, erecciones matutinas ausentes | Testosterona baja |
| Frío constante, manos y pies helados | Reducción de la temperatura corporal para ahorrar energía |
| Irritabilidad, ansiedad, ánimo bajo, obsesión con la comida | Efecto del déficit sobre el sistema nervioso |
| Sueño fragmentado, despertares a la madrugada | Hormonas del estrés elevadas |
| Problemas digestivos, constipación | Enlentecimiento del tránsito intestinal |
Un detalle que confunde: no hace falta bajar de peso. El cuerpo es muy eficiente en recortar gasto donde puede (hormonas, reparación de tejidos, temperatura), así que la balanza puede quedarse quieta mientras todo lo demás se deteriora.
Cuánto necesitás comer según lo que entrenás
Calcular la disponibilidad energética con precisión requiere medir masa magra y gasto, algo que hace un nutricionista deportivo. Pero como orientación, estos son órdenes de magnitud para un corredor amateur:
| Volumen semanal | Gasto extra aproximado por correr | Carbohidratos diarios orientativos |
|---|---|---|
| 20 a 30 km | 1.200 a 2.000 kcal por semana | 3 a 5 g por kg de peso |
| 40 a 60 km | 2.500 a 4.000 kcal por semana | 5 a 7 g por kg de peso |
| Más de 70 km o preparación de maratón | Más de 4.500 kcal por semana | 6 a 10 g por kg de peso |
El gasto por correr se estima en torno a 1 kcal por kilo de peso por kilómetro (unas 65 a 70 kcal por km para alguien de 65 a 70 kg). Los rangos de carbohidratos son los que usan las posiciones de nutrición deportiva según intensidad y volumen, y son orientativos. Para una persona de 65 kg que entrena 50 km semanales, eso significa entre 325 y 455 g de carbohidratos por día: unos tres platos de fideos o arroz más pan, fruta y algo dulce. Mucho más de lo que come la mayoría.
Qué hacer si te reconocés en esta nota
- Consultá. Un médico deportólogo puede pedir análisis (hormonas, hierro, vitamina D) y un nutricionista deportivo calcula cuánto te falta. En los casos con restricción alimentaria importante, también interviene un psicólogo.
- Sumá comida alrededor del entrenamiento. El desayuno antes de salir y la comida de la hora siguiente son las dos que más se saltean. Lo explicamos en qué comer después de correr.
- Volvé a los carbohidratos. Fideos, arroz, papa, pan, avena, fruta, banana. No son el enemigo: son el combustible.
- Bajá la carga un tiempo si hace falta. A veces la ecuación se arregla más rápido reduciendo kilómetros dos o tres semanas que intentando comer el doble de golpe.
- No lo midas por el peso. Guiate por energía, sueño, humor, rendimiento y, en mujeres, regularidad del ciclo.
Las lesiones óseas repetidas merecen un párrafo aparte. Si tuviste dos periostitis en un año, o una fractura por estrés, el déficit energético es una de las primeras causas a descartar antes de cambiar de zapatillas o de técnica.
Cuánto tarda en revertirse
Depende de la severidad y de cuánto tiempo llevaba. Las señales de energía y humor suelen mejorar en pocas semanas al recuperar la comida. Las hormonas tardan más: en mujeres, la menstruación puede tardar meses en volver; en hombres, la testosterona también. La densidad ósea es lo más lento y, en casos prolongados, parte de la pérdida puede no recuperarse del todo. Por eso el consenso del COI insiste en detectarlo temprano.
En resumen
- Si subís kilómetros, subí la comida; sobre todo carbohidratos.
- Rendimiento estancado + fatiga + lesiones óseas + resfríos es una combinación que amerita consulta, aunque el peso no se mueva.
- La referencia del COI: por debajo de 30 kcal por kg de masa magra por día el cuerpo empieza a fallar.
- Desayuno antes de entrenar y comida en la hora siguiente son las dos que no se negocian.
- Un médico deportólogo y un nutricionista resuelven en semanas lo que solo puede empeorar durante meses.
Con la energía en orden, el entrenamiento vuelve a rendir. Cuando eso pase, elegí tu próxima carrera en Agenda Running y preparala comiendo lo que el esfuerzo pide.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué es el RED-S o déficit energético relativo en el deporte?
Es un cuadro descrito por el Comité Olímpico Internacional en el que el cuerpo no recibe energía suficiente para cubrir el entrenamiento más las funciones básicas. Afecta huesos, hormonas, inmunidad, metabolismo, humor y rendimiento, y puede darse en hombres y mujeres de cualquier nivel.
002¿Cuántas calorías por kilo necesita un corredor?
La referencia del COI es la disponibilidad energética: lo que comés menos lo que gastás entrenando, dividido por tu masa magra. Alrededor de 45 kcal por kilo de masa magra por día se considera óptimo y por debajo de 30 empiezan los problemas. Son valores orientativos que un nutricionista ajusta a cada persona.
003¿El déficit energético afecta a los hombres?
Sí. En hombres se asocia a baja testosterona, menor deseo sexual, pérdida de densidad ósea, fatiga y estancamiento del rendimiento. Durante años se estudió casi solo en mujeres, pero el consenso del COI de 2023 lo trata como un problema de ambos sexos.
004¿Se puede tener déficit energético sin bajar de peso?
Sí. El cuerpo se adapta reduciendo el gasto en otras funciones (hormonas, temperatura, reparación), por lo que el peso puede mantenerse estable mientras el rendimiento y la salud se deterioran.
005¿Qué hago si creo que tengo RED-S?
Consultá a un médico deportólogo y a un nutricionista: el tratamiento principal es recuperar la disponibilidad energética, comiendo más o entrenando menos durante un tiempo. Cuanto antes se corrige, más rápido vuelven el rendimiento y las hormonas a la normalidad.