Correr con frío: cómo vestirte y entrenar en invierno

En gran parte de Argentina, el invierno es la mejor época para correr. Hace frío, pero rara vez el frío extremo de otros países: en Buenos Aires las mínimas de julio rondan los 5 a 8 °C, en Córdoba y Mendoza pueden bajar de 0 °C algunas madrugadas, y en la Patagonia sí hay que hablar de nieve y viento de verdad. Correr con frío es sobre todo un problema de ropa y de entrada en calor. Resuelto eso, los días de invierno se vuelven los mejores del año para entrenar.

La regla de los 10 grados

El error más común es vestirse para la temperatura que hace cuando salís por la puerta. A los 10 minutos de correr, el cuerpo genera tanto calor que la sensación térmica sube alrededor de 10 °C. Si salís abrigado para 5 °C, a los 15 minutos estás corriendo como si hiciera 15 °C con una campera puesta, transpirando debajo y con ganas de sacarte todo.

La regla práctica: vestite para una temperatura 10 °C mayor a la que marca el termómetro. Está bien tener un poco de frío los primeros 5 minutos. Si salís cómodo, vas a terminar acalorado.

Qué ponerse según la temperatura

Estos rangos son orientativos para alguien que corre a ritmo moderado, sin viento fuerte. Con viento o lluvia, bajá un escalón.

Las extremidades son lo que más se nota. Manos, orejas y cuello concentran la sensación de frío porque el cuerpo reduce la circulación en la periferia para mantener la temperatura central. Un par de guantes livianos y una vincha cambian la experiencia mucho más que una capa extra en el torso.

Capas: por qué funcionan y cómo armarlas

La lógica de las capas es que el aire atrapado entre ellas aísla mejor que una prenda gruesa, y que podés sacarte una cuando entrás en calor.

• Primera capa (contra la piel): tiene que sacar el sudor hacia afuera. Tela sintética o lana fina. Nunca algodón: absorbe el sudor, se queda mojado y enfría.
• Segunda capa (aislante): solo por debajo de 5 °C. Un polar fino o un chaleco. Lo importante es que respire.
• Tercera capa (exterior): rompevientos liviano, idealmente con cierre para regular. Se usa con viento, lluvia o temperaturas muy bajas. Si es completamente impermeable, atrapa el sudor; para lluvia fina alcanza con algo que repela el agua.

El cierre es tu termostato: cerrado al salir, abierto a los 15 minutos, cerrado de nuevo cuando terminás.

El viento cambia todo

La temperatura que sentís depende tanto del viento como del termómetro. Con 5 °C y viento de 30 km/h, la sensación térmica baja a unos 0 °C. En ciudades como Comodoro Rivadavia, Río Gallegos o en la costa atlántica, el viento es el factor principal, no el frío.

Dos estrategias:

1. Salí contra el viento y volvé a favor. En la ida tenés energía y estás seco; a la vuelta, con la ropa húmeda, el viento de frente sería mucho peor.
2. Usá una capa cortaviento, aunque sea finita. Entre un viento que atraviesa la ropa y uno que no, la diferencia es enorme.

Entrada en calor más larga

Con frío, los músculos y tendones tardan más en llegar a la temperatura en la que trabajan bien. Eso tiene dos consecuencias prácticas:

• Alargá la entrada en calor. De los 8 o 10 minutos habituales a 12 o 15 de trote muy suave antes de cualquier ritmo fuerte.
• Las pasadas van después. Nunca arranques una sesión de calidad en frío. Si hacés series, los primeros 400 metros de cada una que sean un poco más suaves que en verano.

Esto también importa para prevenir lesiones de sobrecarga como la periostitis tibial, que suele aparecer cuando se le pide velocidad a un cuerpo que todavía está frío.

¿El aire frío hace mal?

Para una persona sana, no. Las vías respiratorias calientan y humidifican el aire antes de que llegue a los pulmones. Lo que sentís como ardor en la garganta es sequedad, no daño. Se reduce respirando por la nariz los primeros minutos o con un cuello que cubra la boca.

Si tenés asma o antecedentes respiratorios, consultá con tu médico antes de entrenar fuerte con temperaturas bajas, porque el aire frío y seco puede desencadenar broncoespasmo en personas sensibles. El posicionamiento del ACSM sobre prevención de lesiones por frío señala que el riesgo real de hipotermia o congelación en corredores aparece con temperaturas bajo cero combinadas con viento, humedad o ropa mojada, condiciones poco frecuentes en la mayoría del país fuera de la Patagonia y la montaña.

Lo que pasa al terminar

El momento más peligroso de correr con frío no es la salida, es el final. Pasás de generar mucho calor a nada, con la ropa húmeda y a veces con viento. En 5 minutos podés pasar de acalorado a tiritar.

• Terminá cerca de donde te cambiás o tené una capa seca para ponerte encima.
• No te quedes charlando parado con la ropa mojada. Caminá, cambiate, después charlás.
• Un mate o algo caliente al volver no es solo placer: ayuda a recuperar temperatura y a hidratarte, que con frío se olvida.

Hidratación: también con frío

Con frío transpirás menos, pero transpirás. Y la sensación de sed baja, así que es fácil terminar un fondo de 90 minutos sin haber tomado nada. En salidas de más de una hora, llevá líquido igual. Tenés las referencias por temperatura en hidratación en carrera según el clima.

El invierno es temporada de marcas

Hay un dato que vale la pena tener en cuenta: para pruebas de resistencia, el rendimiento es mejor con temperaturas bajas. Los estudios sobre maratones grandes muestran que los mejores tiempos se dan en promedio entre 5 y 12 °C, y que por encima de 20 °C el ritmo cae de forma apreciable, sobre todo en corredores amateurs, que pasan más tiempo expuestos.

Esto explica por qué las carreras de mayo a septiembre en Argentina son las elegidas para buscar marca en 10K, 21K y 42K. Si venís entrenando bien, el invierno es el momento de aprovecharlo. Podés revisar las opciones en el calendario de carreras.

Qué zapatillas y medias usar

No hace falta un modelo especial de invierno, pero sí algunas consideraciones:

• Medias sintéticas o de lana fina, nunca de algodón. Los pies mojados se enfrían rápido.
• Suela con buen agarre si corrés con escarcha o hojas mojadas, frecuentes en las mañanas de invierno en parques y costaneras.
• Si corrés en trail con barro o nieve, la elección cambia; lo explicamos en zapatillas de trail o de calle.

Para seguir

• Vestite para 10 °C más de lo que marca el termómetro y aceptá un poco de frío los primeros 5 minutos.
• Priorizá guantes, gorro y cuello antes que más capas en el torso.
• Nada de algodón en contacto con la piel.
• Alargá la entrada en calor a 12 o 15 minutos antes de correr fuerte.
• Tené una capa seca para el final y tomá líquido aunque no sientas sed.

Y si el frío ya no te asusta, aprovechalo: en Agenda Running podés encontrar la carrera de invierno en la que buscar tu marca.