VO2 máx: qué significa, cuánto es "bueno" y cómo mejorarlo corriendo
Qué es el VO2 máx en running, qué valores son normales según edad y sexo, cuánto confiar en la estimación de tu reloj y qué entrenamientos lo mejoran.
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto y por kilo de peso. En adultos sedentarios ronda los 30 a 40 ml/kg/min; en corredores amateur, entre 40 y 55; y en élite supera los 70 en varones y los 60 en mujeres. Mejora sobre todo con intervalos de 3 a 5 minutos al 90% a 95% de la frecuencia cardíaca máxima, una vez por semana, sobre una base de rodaje suave.
El VO2 máx es, de todas las métricas que muestra tu reloj, la que más preguntas genera. Es un número grande, con fama de "medir cuán atleta sos", y cambia de una semana a otra sin que entiendas por qué. Acá va lo que significa, qué valores son normales y qué podés hacer para subirlo.
Qué es el VO2 máx
VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto. Se expresa en mililitros por kilo de peso por minuto (ml/kg/min) para poder comparar personas de distinto tamaño.
Es una medida del tamaño de tu motor aeróbico: cuánto oxígeno pueden mover tus pulmones, tu corazón y tu sangre, y cuánto pueden consumir tus músculos. Depende de la genética en buena parte, pero también del entrenamiento, la edad, el peso y el sexo.
Lo importante para un corredor: el VO2 máx es el techo, no el rendimiento. Lo que determina tu tiempo en una carrera es qué porcentaje de ese techo podés sostener (tu umbral de lactato) y cuánto oxígeno gastás por cada kilómetro (tu economía de carrera). Por eso hay corredores con VO2 máx modesto que le ganan a otros con valores mucho más altos.
Cuánto es "bueno": valores de referencia
Estos rangos son orientativos y salen de tablas de aptitud cardiorrespiratoria usadas en medicina del deporte, como las que publica el American College of Sports Medicine. Para corredores, los valores que importan son los de la columna "amateur" para arriba.
| Grupo | Varones (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Adulto sedentario, 30 a 45 años | 30 a 40 | 27 a 35 |
| Corredor amateur que entrena 3 veces por semana | 42 a 52 | 37 a 47 |
| Corredor amateur avanzado (10K en menos de 42 minutos o 21K en menos de 1:35) | 52 a 62 | 47 a 55 |
| Élite de fondo | Más de 70 | Más de 60 |
Dos aclaraciones que cambian la lectura:
- La edad pesa. A partir de los 30, el VO2 máx cae en promedio alrededor de un 10% por década en personas que no entrenan, y bastante menos en las que siguen entrenando. Un valor de 45 a los 55 años es más meritorio que el mismo 45 a los 25.
- El peso pesa, literalmente. Como se expresa por kilo, bajar grasa corporal sube el número sin que el motor cambie. Esto explica una parte de por qué el reloj te "sube" el VO2 máx cuando adelgazás.
Si querés comparar tiempos en lugar de números de laboratorio, mirá qué es un buen tiempo en 10K según la edad.
Cómo lo calcula tu reloj y cuánto confiar
La única forma de medir el VO2 máx es en laboratorio, con una máscara que analiza los gases que respirás durante un test hasta el agotamiento. Tu reloj no hace eso. Lo que hace es estimar: cruza tu ritmo (del GPS) con tu frecuencia cardíaca (del sensor óptico o la banda) y, a partir de cuánto pulso te cuesta cada ritmo, calcula cuál sería tu consumo máximo.
Los estudios de validación de estos algoritmos suelen encontrar errores de entre el 5% y el 10% respecto de la medición de laboratorio. En la práctica eso significa:
- Un VO2 máx de 48 en tu reloj podría ser en realidad 44 o 52. No vale la pena compararlo con el de tu compañero de entrenamiento.
- Lo útil es la tendencia a lo largo de meses, con el mismo reloj y el mismo sensor.
- Necesita datos buenos: GPS en espacio abierto, sensor de pulso ajustado, y al menos algunos entrenamientos a intensidad media y alta. Si solo hacés rodajes lentos, la estimación queda anclada abajo.
Por qué varía de una semana a otra sin que entrenes distinto:
| Situación | Efecto en la estimación |
|---|---|
| Calor y humedad | Pulso más alto al mismo ritmo: el reloj te "baja" el VO2 máx |
| Cansancio acumulado, mal dormir, alcohol | Lo mismo: el pulso sube para el mismo esfuerzo |
| Trail, cuestas, sendero | El ritmo cae sin que el esfuerzo baje: muchas apps lo ignoran o lo calculan mal |
| Cinta con GPS apagado | Sin ritmo confiable no hay estimación |
| Frecuencia cardíaca máxima mal configurada | Si tu reloj cree que tu máxima es 185 y es 195, todos los cálculos se corren |
Ese último punto es el que más errores genera. Si tu reloj usa 220 menos edad como máxima, tiene un margen de error de más o menos 10 latidos. Vale la pena cargar la máxima real que hayas visto en una carrera o en pasadas a tope.
Cómo mejorar el VO2 máx corriendo
El VO2 máx responde a dos cosas: tiempo total corriendo (base aeróbica) y tiempo a intensidad alta, cerca del propio VO2 máx.
La base: volumen suave
Si recién empezás, el volumen por sí solo lo sube. Pasar de 0 a 3 o 4 salidas por semana suele mejorar el VO2 máx entre un 10% y un 20% en los primeros meses. Es la mejora más grande que vas a ver en tu vida como corredor, y no requiere ninguna sesión dura. En cuántos kilómetros por semana para un 10K tenés referencias de volumen.
El estímulo específico: intervalos de 3 a 5 minutos
Cuando el volumen ya no alcanza, el estímulo más eficiente son intervalos de 3 a 5 minutos a una intensidad del 90% al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima, con recuperaciones de duración parecida en trote. Un estudio noruego de 2007 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó varios protocolos en adultos entrenados y encontró que 4 x 4 minutos al 90% a 95% de la máxima mejoraba el VO2 máx más que el rodaje continuo a intensidad moderada o que el entrenamiento en umbral, con un volumen total parecido.
| Sesión | Intensidad | Recuperación | Para quién |
|---|---|---|---|
| 4 x 4 minutos | 90% a 95% de la máxima, ritmo cercano al de 3K a 5K | 3 minutos de trote | Estándar, cualquier distancia |
| 5 x 3 minutos | Igual | 2 minutos de trote | Alternativa con bloques más cortos |
| 6 x 800 metros | Ritmo de 5K | 400 metros al trote | Pista o circuito medido |
| 8 x 1 minuto en subida | Fuerte, sin llegar a sprint | Bajar caminando o trotando | Trail y cuando no hay lugar plano |
Reglas prácticas:
- Una vez por semana alcanza. Dos solo en bloques cortos de 3 a 4 semanas y con el resto de la semana muy suave.
- El pulso tarda en subir. En un intervalo de 4 minutos, recién en el minuto 2 llegás a la zona: no mires el reloj en los primeros 60 segundos, guiate por el ritmo.
- Entrada en calor larga: al menos 15 minutos de trote y unas progresiones cortas antes del primer bloque.
- No es una carrera. Si el último intervalo es mucho más lento que el primero, arrancaste rápido. Los bloques tienen que ser parejos.
Las pasadas y series para 10K tienen más ejemplos de sesiones y cómo progresarlas.
Cuánto puede subir y cuándo deja de subir
En personas que empiezan de cero, el VO2 máx puede subir un 15% a 20% en el primer año. Después, cada punto cuesta más: un corredor con 5 años de entrenamiento serio quizás lo mueva un 2% a 5% con un bloque de intervalos bien hecho, y en algún momento llega a su techo genético.
La buena noticia es que el rendimiento no se detiene ahí. El umbral y la economía de carrera siguen mejorando durante muchos años más, y son los que más explican las diferencias entre corredores amateur. Si tu VO2 máx del reloj está clavado hace un año pero tus tiempos bajan, no hay ningún problema: estás mejorando por el lado correcto.
En resumen
- El VO2 máx es el techo de tu motor aeróbico, en ml/kg/min. Para un corredor amateur, entre 40 y 55 es un valor bueno.
- Tu reloj lo estima con un error del 5% al 10%: mirá la tendencia, no el número ni el ranking contra otros.
- Cargá tu frecuencia cardíaca máxima real; la fórmula 220 menos edad arruina la estimación.
- Para subirlo: base de rodaje suave y, una vez por semana, intervalos de 3 a 5 minutos al 90% a 95% de la máxima.
- Si el número no se mueve pero tus tiempos bajan, estás mejorando igual.
El VO2 máx se mide en laboratorio, pero se demuestra en la calle: elegí tu próxima carrera en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué es el VO2 máx?
Es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede consumir por minuto, expresado por kilo de peso corporal (ml/kg/min). Marca el techo de tu motor aeróbico.
002¿Qué VO2 máx es bueno para un corredor amateur?
Como referencia orientativa, entre 45 y 55 ml/kg/min en varones y entre 40 y 50 en mujeres de 30 a 45 años ya es un valor bueno para corredor recreativo. Los valores bajan de forma natural alrededor de un 10% por década a partir de los 30.
003¿Es confiable el VO2 máx que muestra mi reloj?
Es una estimación hecha a partir de la relación entre tu ritmo y tu frecuencia cardíaca, no una medición. Los estudios de validación encuentran errores de alrededor del 5% al 10% respecto del laboratorio, así que sirve para ver la tendencia, no para comparar con otra persona.
004¿Cuál es el mejor entrenamiento para subir el VO2 máx?
Intervalos de 3 a 5 minutos a una intensidad del 90% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con recuperación similar en trote, por ejemplo 4 x 4 minutos o 5 x 3 minutos, una vez por semana.
005¿Cuánto puede mejorar el VO2 máx?
En personas que recién empiezan, entre un 10% y un 20% en los primeros meses. En corredores con años de entrenamiento, las mejoras son pequeñas, y el rendimiento sigue creciendo por otros factores como el umbral y la economía de carrera.