Volver a correr después del parto: tiempos, señales y progresión
Correr después del parto: cuándo volver según las guías, pruebas para saber si estás lista, señales de alarma y una progresión semana por semana.
La guía británica de retorno al running posparto (Goom, Donnelly y Brockwell, 2019) recomienda esperar al menos 12 semanas desde el parto antes de volver a correr, aunque se puede caminar y hacer ejercicios de suelo pélvico mucho antes. Antes de trotar conviene pasar pruebas simples de fuerza e impacto sin dolor, pérdidas de orina ni sensación de peso en la pelvis. Después, la vuelta es gradual: alternar correr y caminar durante 6 a 8 semanas.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con tu obstetra o con un kinesiólogo especializado en suelo pélvico.
Las ganas de volver a correr después de tener un bebé son enormes: es tu rato propio, tu forma de despejarte y, para muchas, una parte de la identidad. Pero el cuerpo pasó nueve meses de cambios y un parto (vaginal o por cesárea), y el impacto de correr le pide al suelo pélvico y al abdomen algo que todavía puede no estar listo para dar. La buena noticia es que hay guías claras para volver bien.
Qué dicen las guías sobre los tiempos
- El ACOG, en su opinión de comité 804, indica que el ejercicio se puede retomar de forma gradual en cuanto sea médicamente seguro, según el tipo de parto y las complicaciones, y que los ejercicios de suelo pélvico se pueden empezar en el posparto inmediato.
- La OMS, en sus directrices de 2020, recomienda también para el posparto al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza.
- La guía específica más citada para correr es la de los kinesiólogos británicos Tom Goom, Gráinne Donnelly y Emma Brockwell: Returning to running postnatal (2019). Recomienda no volver a correr antes de las 12 semanas posparto, y hacerlo con una progresión.
Doce semanas puede parecer mucho, pero no significa doce semanas quieta: es el tiempo para reconstruir la base que el running necesita.
Las primeras 12 semanas: qué sí podés hacer
| Período | Qué se puede hacer (si no hubo complicaciones) |
|---|---|
| Días 1 a 14 | Ejercicios de respiración y de suelo pélvico suaves, caminatas cortas |
| Semanas 2 a 6 | Caminatas cada vez más largas, activación de abdomen profundo |
| Semanas 6 a 8 | Control médico posparto; ejercicio de bajo impacto (bicicleta fija, natación si ya cicatrizó todo) |
| Semanas 8 a 12 | Fuerza de piernas, glúteos y tronco; pruebas de impacto hacia el final |
Si tuviste cesárea, desgarro importante, parto instrumental o diástasis marcada, los tiempos pueden estirarse. Una evaluación con un kinesiólogo de suelo pélvico es muy recomendable antes de volver al impacto.
¿Estás lista? Las pruebas antes de trotar
La guía de Goom, Donnelly y Brockwell propone una serie de pruebas. La idea es hacerlas sin dolor, sin pérdidas de orina ni gases y sin sensación de peso o bulto en la vagina:
| Prueba | Objetivo |
|---|---|
| Caminar | 30 minutos |
| Equilibrio en una pierna | 10 segundos por lado |
| Sentadilla a una pierna | 10 por lado |
| Trote en el lugar | 1 minuto |
| Saltos hacia adelante | 10 |
| Saltitos en una pierna | 10 por lado |
| "Running man" a una pierna (brazo y pierna contrarios) | 10 por lado |
Y estas de fuerza, que conviene alcanzar progresivamente:
| Prueba de fuerza | Repeticiones por lado |
|---|---|
| Elevación de talones a una pierna | 20 |
| Puente de glúteos a una pierna | 20 |
| Sentarse y pararse de una silla con una pierna | 20 |
| Abducción de cadera acostada de costado | 20 |
Si alguna no sale, no es un fracaso: es la parte que hay que entrenar.
Progresión semana por semana
Una vez pasadas las pruebas (y no antes de la semana 12), una progresión de correr y caminar parecida a la de quien empieza a correr desde cero funciona muy bien. Hacé 3 salidas por semana con un día de descanso entre cada una:
| Semana | Sesión (3 por semana) | Tiempo total |
|---|---|---|
| 1 | 6 x (1 min trote + 2 min caminata) | 18 min |
| 2 | 6 x (2 min trote + 2 min caminata) | 24 min |
| 3 | 5 x (3 min trote + 2 min caminata) | 25 min |
| 4 | 4 x (5 min trote + 2 min caminata) | 28 min |
| 5 | 3 x (8 min trote + 2 min caminata) | 30 min |
| 6 | 2 x (12 min trote + 2 min caminata) | 28 min |
| 7 | 20 min trote continuo + 5 min caminata | 25 min |
| 8 | 25-30 min trote continuo | 25-30 min |
Reglas para la tabla:
- Todo a ritmo suave, de conversación.
- Si aparece algún síntoma, volvé a la semana anterior hasta que desaparezca.
- Seguí con 2 sesiones de fuerza por semana: es lo que sostiene la progresión.
- Recién después de unas semanas corriendo 30 minutos continuos sin síntomas, sumá distancia o algún cambio de ritmo. Para planificar la semana, mirá cada cuánto conviene correr.
Señales para frenar y consultar
La guía británica recomienda consultar con un kinesiólogo de suelo pélvico si aparece alguna de estas señales, antes o después de volver a correr:
- Pérdidas de orina, gases o materia fecal.
- Sensación de peso, presión o bulto en la vagina.
- Dolor pélvico, en el pubis o en la zona lumbar.
- Sangrado que sigue más allá de las 8 semanas y no tiene que ver con la menstruación.
- Separación de los rectos abdominales o un abultamiento en la línea media al hacer fuerza.
- Dolor o molestia en la cicatriz de la cesárea.
Lactancia, sueño y cochecito
- Lactancia: según el ACOG, el ejercicio no cambia el volumen ni la composición de la leche ni afecta el crecimiento del bebé. Amamantar o extraer antes de salir, y un corpiño de buena sujeción, hacen todo más cómodo. Tomá agua de más.
- Sueño: con noches cortadas, el cuerpo se recupera peor. En las semanas de muy poco sueño, priorizá salidas cortas o una caminata en vez de forzar.
- Correr con cochecito: cambia la técnica y suma carga en los brazos y el tronco. Esperá a tener la progresión bien asentada, usá un cochecito apto para correr y consultá con el pediatra desde qué edad del bebé es seguro.
Volver a competir
No hay apuro. Muchas corredoras se fijan como primera meta un 5K o un 10K entre los 6 y los 12 meses posparto. Si es tu primera carrera desde el parto, la nota sobre qué esperar de tu primera carrera te ayuda a pensar la logística, que con un bebé es otra historia.
Para seguir
- Esperá al menos 12 semanas para correr; mientras tanto, caminá y trabajá suelo pélvico y fuerza.
- Pasá las pruebas de impacto y fuerza sin dolor, pérdidas ni sensación de peso antes de trotar.
- Volvé con 6 a 8 semanas de correr y caminar, 3 veces por semana.
- Consultá con un kinesiólogo de suelo pélvico ante cualquier síntoma.
- Adaptá la carga al sueño y a la lactancia.
Cuando te sientas lista para ponerte un dorsal otra vez, buscá en Agenda Running una carrera corta y cerca de casa para festejar la vuelta.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuánto tiempo después del parto puedo volver a correr?
La guía de Goom, Donnelly y Brockwell (2019) aconseja esperar al menos 12 semanas, tanto después de un parto vaginal como de una cesárea, y hacerlo de forma gradual. Caminar se puede retomar mucho antes.
002¿Es normal tener pérdidas de orina al volver a correr después del parto?
Es frecuente, pero no es algo que haya que aceptar como normal. Es una señal para bajar la carga y consultar con un kinesiólogo especializado en suelo pélvico.
003¿Correr afecta la lactancia?
Según el ACOG, el ejercicio no afecta el volumen ni la composición de la leche ni el crecimiento del bebé. Amamantar o extraer leche antes de salir hace que la salida sea más cómoda.
004¿Después de una cesárea hay que esperar más para correr?
Es una cirugía abdominal, así que la cicatriz y la pared abdominal necesitan tiempo. La referencia de 12 semanas aplica igual, pero tu obstetra puede indicarte esperar más según cómo evolucione.
005¿Qué pruebas tengo que pasar antes de volver a correr?
Por ejemplo, caminar 30 minutos, sostenerte 10 segundos en una pierna, hacer 10 sentadillas a una pierna por lado y trotar en el lugar 1 minuto, todo sin dolor, pérdidas ni sensación de peso pélvico.